Servizio tutor in palestra

L’obiettivo principale per chi decide di frequentare una sala attrezzi è modificare e modellare il proprio corpo.

Ma cosa succede quando una persona entra in sala pesi?

Generalmente l'istruttore di turno, elaborerà una scheda di allenamento in base alle informazioni date, mostrerà gli esercizi con spiegazione della tecnica di esecuzione, ed eseguirà un'assistenza durante l'allenamento.

Come ovvio che sia, il servizio proposto non potrà essere di certo personalizzato ma avrà caratteristiche generali, visto la mole di persone presenti in sala.

Questo chiaramente andrà a collidere con le richieste specifiche di una clientela sempre più consapevole in merito all’allenamento, alimentazione, integrazione, etc.

Purtroppo, non vorrei deludere nessuno, ma molte di queste richieste non rientrano nei compiti e mansioni di un istruttore di sala attrezzi ma di un personal trainer.

Malauguratamente non tutti possono permettersi un personal trainer per i relativi costi più elevati, ma in aiuto arriva un servizio “Ad Hoc“sempre più presente nei centri fitness: “il servizio Tutor”.  

Il tutor in palestra è un tecnico professionista a metà strada tra il personal trainer e l’istruttore di sala.

I vantaggi di servirsi di un tutor, è ricevere un ulteriore assistenza rispetto ad un normale abbonato del centro fitness, con una spesa non equiparabile a quella di un servizio di personal trainer.

Inoltre, la persona adibita a questa tipologia di servizio, spesso, è la stessa che svolge la mansione di istruttore, per cui conosce la clientela, è spesso presente nel centro fitness e rappresenta un punto di riferimento importante.

Con il tutor, previo colloquio personale in cui verrà eseguito un fit-check sulle condizioni fisiche di partenza, si stabilisce l’obiettivo da raggiungere attraverso una programmazione che sarà verificata ed adeguata mediante incontri periodici.

Durante questi appuntamenti si valuteranno i risultati conseguiti, le difficoltà emergenti e le modifiche da apportare.

Attraverso un piano di allenamento e consigli alimentari, il tutor aiuta il cliente a raggiungere gli obiettivi prefissati.

Il tutor è un servizio per tutti coloro che si avvicinano al mondo del fitness per iniziare in modo corretto il proprio percorso, ma anche ai più assidui frequentatori del centro per impostare una programmazione seria ed efficace.

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Ricomposizione Corporea: di cosa si tratta?

Quante volte abbiamo sentito parlare di “ricomposizione corporea”, o per essere più anglosassoni di “Body recomposition” o in gergo “Body recomp".

Ma sappiamo di cosa si tratta?

Partiamo del principio: il termine Body Building deriva da 2 parole, inglesi “body” (corpo) e “ build” (costruire).

Appunto costruzione del corpo tramite l’uso di sovraccarichi con l’obiettivo di un cambiamento delle proporzioni corporee, in genere riscontrabili con un aumento di massa muscolare (ipertrofia) ed una diminuzione della percentuale di massa grassa, secondi i propri canoni estetici.

Chiaramente questa “costruzione del corpo” deve essere anche percepita dall’atleta, ovvero non solo attraverso un aumento della massa muscolare ma anche da quanto questa sia più visibile possibile, rispetto al punto di partenza. 

Nasce quindi il desiderio di migliorare il proprio aspetto in senso positivo, ossia modificare il rapporto esistente tra grasso corporeo e massa muscolare, naturalmente a vantaggio della seconda: ecco l’origine del concetto di “ricomposizione corporea”.

Un riadattamento della composizione corporea che può avvenire in diversi modi:

a)     - Diminuzione grasso/mantenimento massa muscolare (obiettivo di una definizione muscolare)

b)     - Diminuzione grasso/diminuzione massa muscolare (verosimilmente quello che accade nella norma)

c)      - Aumento Massa muscolare/mantenimento % di grasso (per ectomorfi che devono aumentare di peso)

d)      - Aumento maggiore Massa Muscolare/aumento limitato % di grasso (dovrebbe essere l’obiettivo durante la fase di massa muscolare)

Si avranno una successione di periodi dove in alcuni si puntetà di più sull’aumento della massa muscolare ed in altri sulla diminuzione della massa grassa, dove certamente nei periodi di massa aumenterà la % di grasso ma sarà compensata durante il periodo successivo dedicato alla sua diminuzione.

Il risultato finale, se fatto tutto con criterio, sarà quello di avere un aspetto più tonico e definito, rispetto al punto di partenza.

La ricomposizione corporea è un percorso dove non esiste una strada uguale per tutti: solo attraverso i dati raccolti con i relativi feedback sarà possibile comprendere in che direzione andare.

E’ consigliabile soprattutto all’inizio prendersi del tempo per capire come il nostro corpo, il nostro metabolismo reagisce alle variazione caloriche e impostare cosi un programma valido nel lungo periodo: è meglio perdere un po’ di tempo e cosi raggiungere prima i risultati che partire a razzo e poi magari ritrovarsi in una situazione di stallo.

La bacchetta magica non esiste, il segreto per un corpo in forma è un buon allenamento e una buona alimentazione tutto l’anno e tanta, tanta, motivazione e pazienza.

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E’ giusto spremere i glutei nella parte superiore di uno squat?

Per rispondere a questa domanda è necessario porsi 2 ulteriori quesiti:

E’ veramente utile questo movimento di spremitura durante lo squat?

E’ pericoloso per la zona lombare?

Nel gergo tecnico la spremitura del gluteo è indicato con il termine inglese “squeeze”(spremere) e indica essenzialmente un movimento di retroversione del bacino in cui le creste iliache si spostano all’ indietro, con il risultato di un appiattimento della zona lombare, un accorciamento del retto addominale e del muscolo gluteo.

I muscoli che provocano la retroversione sono il trasverso, obliqui interno ed esterno, il retto addominale, il grande gluteo, il bicipite femorale, il semitendinoso, il semimembranoso, il grande adduttore

La questione quindi è stabilire se un movimento del genere abbia significato nella parte superiore di uno squat per aumentare lo stimolo nel muscolo gluteo.

Certamente lo squeeze è una funzione tipica del gluteo, ma eseguita in piedi non provoca un lavoro supplementare; inoltre questa azione non viene effettuata contro gravità e lo stimolo è veramente molto basso.

Non sarà certo lo strizzare i glutei alla fine dell’alzata di uno squat a fare la differenza, in un esercizio dove lo stimolo maggiore avviene soprattutto nella parte bassa del movimento, quando il gluteo è in massimo allungamento.

Diversamente, è consigliato farlo in un esercizio come l'hip thrust (spinta dell’anca), dove lo stimolo è massimo nella parte alta del movimento con il gluteo in massimo accorciamento.

Per i detrattori dello squeeze oltretutto si andrebbe anche a destabilizzare l’esecuzione dell’esercizio senza un reale vantaggio muscolare, creando uno stress articolare importante a livello lombare che può avere ripercussioni.

E' anche vero però che i pericoli sono veramente pochi se il movimento in essere non è esagerato; diverso è il discorso se si stringe troppo forte tale da spingere i fianchi molto in avanti, estendendo eccessivamente la colonna oppure inclinando troppo il bacino all’indietro con un arrotondamento della colonna lombare.

Quindi in merito alla domanda iniziale se è giusto spremere i glutei nella parte superiore di uno squat, si può rispondere che farlo in modo controllato e limitato non dà particolari problemi ma può essere potenzialmente pericoloso, ma sicuramente non è la cosa più efficace per stimolare maggiormente il gluteo.

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Perché i glutei non migliorano?

Prerogativa dell’utenza femminile in sala attrezzi è l’allenamento dei glutei: “voglio un sedere alto, tonico e sodo”, una delle richieste più frequenti.

Molte donne non sono contente del proprio lato B, e desiderose di migliorare la situazione, iniziano ad allenarsi.

Purtroppo a volte non raggiungono risultati apprezzabili, oppure, non riescono ad andare oltre un certo livello.

Ecco a a voi alcuni spunti di riflessione per capire cosa si sbaglia quando i risultati non arrivano.

SCARSA PROGRAMMAZIONE

Lavorare sempre allo stesso modo porta inesorabilmente ad un “plateau” di risultati; ma anche cambiare scheda continuamente senza nessuna logica non porta da nessuna parte. E’ necessario differenziare gli stimoli mediante una corretta periodizzazione dell’allenamento. Lo stimolo stressante deve essere organizzato in modo da stimolare tutti quei processi fisiologici, tali da permettere un miglioramento della performance e della propria condizione fisica valorizzando le proprie capacità genetiche. Per avere un incremento delle capacità è necessario pianificare programmi di lavoro personali e specifici in merito all’allenamento, alimentazione e recupero

NON CONOSCERE BENE GLI ESERCIZI

Gli esercizi per i glutei sono diversi e diverse sono le loro caratteristiche; inoltre devono essere distribuiti in modo coerente nel microciclo di allenamento. Esercizi come lo squat, affondi, affondo bulgaro la stimolazione maggiore avviene in fase eccentrica mentre nelll’hip thrust, ponte, abduzioni, stacchi, iperestensioni il massimo coinvolgimento dei glutei avviene in fase concentrica. Saper miscelare questi stimoli diversi è uno dei presupposti per un buon sviluppo muscolare.

CAMBIARE TROPPO SPESSO L’ALLENAMENTO

Gli esercizi non vanno cambiati di continuo ma tenuti tutto il tempo necessario per un apprendimento ottimale; quello che va cambiato sono i parametri dell’allenamento ossia le ripetizioni, i carichi, le serie, i recuperi. E’ fondamentale adottare sempre una esecuzione impeccabile e utilizzare un carico adatto alle proprie capacità, in modo da compiere il gesto in totale sicurezza e mirato al muscolo bersaglio.

UTILIZZARE CARCHI BASSI

Il tasto dolente è il rapporto conflittuale con i carichi medio-pesanti soprattutto per le donne: l’orrore, per altro infondato, di ottenere una muscolatura troppo eccessiva, unita ad una abitudine a non spingersi al limite, fa sì che la maggior parte delle donne in sala attrezzi si allenano molto a di sotto delle proprie possibilità. Il gluteo è il muscolo più forte del corpo e ha bisogno di carichi pesanti per essere stimolato. La forza di un muscolo aumenta se aumentano gli stimoli; o si devono aumentare i carichi oppure lavorare sull’intensità.

POCA COSTANZA

Ci vuole tanta, tanta, tanta pazienza: non è possibile ottenere tutto e subito, il corpo ha bisogno di tempo per trasformarsi, non sono sufficienti 3/4 mesi per cambiare il proprio fisico; le cose non funzionano così. Oltretutto molte donne si affacciano in palestra o si dedicano allo sport solamente verso la primavera, in vista della prova costume, pensando di risolvere tutto in pochi mesi di movimento e dieta restrittiva. Per ottenere buoni risultati è fondamentale avere tanta costanza e determinazione.

POSTURA SCORRETTA

Per un bel gluteo è necessaria la presenza di una buona lordosi. Si possono fare tutti gli squat, affondi, hip thrust che volete, ma se il bacino è in retroversione, il gluteo si attiverà e si svilupperà con estrema difficoltà. In questi casi per migliorare la forma del gluteo, non basta lavorare solo a livello muscolare, ma si deve agire anche sulla postura in generale.

ASSENZA DI STRETCHING

Fare tanto stretching è fondamentale perché una buona elasticità e flessibilità muscolare insieme ad una migliore mobilità articolare favorisce uno sviluppo più armonioso della muscolatura, oltre ad evitare infortuni. Inoltre un corpo flessibile ed elastico permette di eseguire correttamente gli esercizi: fondamentale per colpire a dovere il muscolo target.

CATTIVO STILE DI VITA

Non si può pretendere di cambiare il proprio aspetto se poi non si cambia il proprio stile di vita: mangiare la pizza 2/3 volte a settimana, fare aperitivi, bere alcolici, fumare, andare spesso a letto tardi, e magari saltare pure la colazione o alcuni pasti, sono abitudini malsane che possono compromettere i sacrifici fatti in palestra. Se vogliono ottenere grandi risultati non bastano quelle poche ore che si dedicano all’allenamento. Fondamentale è come ci si comporta durante il resto della settimana: alimentazione, riposo, stile di vita, fanno veramente la differenza.

L’allenamento con i pesi è il metodo migliore per modellare i muscoli glutei, creare quelle curve sexy per esaltare la propria figura, ottenere un corpo proporzionato bello da vedere.

Ma per ottenere ciò, è necessario un grande impegno, tanta costanza, tanta fatica, lavorare sui carichi e aumentarli progressivamente.

Migliorare il proprio corpo non è così facile come sembra: sono necessari sacrificio, perseveranza e una buona programmazione.

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Allenamento glutei: oltre l’estetica

Un gluteo tonico è alla base di un corpo atletico e forte, ed è quindi importante allenarlo nella giusta maniera.

Ma quando si parla di allenamento dei glutei sia di fronte solo ad un fattore estetico oppure c’è dell’altro?

Ovviamente l’estetica dei glutei è davvero importante soprattutto per le donne, ma la funzione di questo gruppo muscolare va ben oltre alla semplice bellezza esteriore.

Per capire meglio l’importanza dei glutei e la necessità di allenarli a dovere, è essenziale comprendere quale azione e funzione svolgano nel nostro corpo.

Nel caso specifico il gluteo è uno dei muscoli più forti del corpo umano e la sua azione, in linea generale, è la flesso estensione ed extrarotazione dell’anca.

E’ formato da 3 ventri muscolari: il grande, medio e piccolo gluteo che ricoprono la parte latero-posteriore del bacino, originando dall’anca ed inserendosi sul femore.

Il grande gluteo è un estensore ed extraruotatore del femore mentre il medio e piccolo gluteo sono essenzialmente abduttori ed intraruotatori (alcuni fasci del medio gluteo sono extraruotatori): insieme formano il gruppo muscolare più forte del nostro corpo.

Dal punto di vista funzionale i glutei hanno un ruolo determinante nelle attività  quotidiane come salire le scale, saltare, alzarsi da una posizione seduta o accovacciata, correre, camminare in salita, eseguire uno scatto. 

I muscoli glutei sono fondamentali nella stabilizzazione del bacino e contribuiscono ad avere una corretta postura.

Sono molto importanti perché fanno da cerniera tra la parte superiore del corpo e quella inferiore.

Influenzano la corretta funzione delle estremità inferiori, danno equilibrio, stabilità, mantengono in posizione neutra la colonna vertebrale.

Inoltre i glutei, in sinergia con gli addominali, favoriscono una retroversione del bacino diminuendo la lordosi lombare, ricollocando il bacino in una posizione fisiologica.

Per tutti questi motivi è essenziale approcciarsi all’ allenamento dei glutei nella giusta maniera, avendo una visione più ampia e non considerarlo solo un lavoro con finalità estetiche.

Purtroppo qualsiasi muscolo lasciato inattivo o inutilizzato perde la sua funzionalità e la sua tonicità, ed i glutei sono uno dei gruppi muscolari maggiormente colpiti a causa della sedentarietà ormai diffusa.

La sedentarietà ha portato ad un incremento dei casi di indebolimento e perdita di efficienza dei muscoli glutei; inevitabile quindi il sorgere di problemi posturali, mal di schiena, perdita di stabilità ed equilibrio, ridotte capacità motorie, compensi muscolari.

Ora sappiamo quindi, che allenare i glutei non solo è importante per ottenere una estetica migliore, ma sono fondamentali per preservare uno stato di benessere dell’organismo e per ottimizzare la performance.

Per cui se ancora non avete iniziato ad allenare i vostri glutei…..non perdere altro tempo!!!

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Ritenzione idrica: cause e possibili rimedi

La ritenzione è un fenomeno fisiologico che colpisce, con diversa gravità, soprattutto le donne.

Per ritenzione idrica si intende la propensione del corpo ad accumulare liquidi negli spazi interstiziali, ovvero gli spazi tra le cellule.

Quante volte la sera, dopo una lunga giornata piena di impegni sia lavorativi che familiari, si avverte quella sensazione di pesantezza e gonfiore, soprattutto al livello degli arti inferiori ma anche braccia, addome, mani, dita, viso.

La ritenzione idrica è un evento normalissimo ma alcune volte può essere provocato da patologie vere e proprie come problemi cardiovascolari, epatici, renali, tiroidei; in questi casi è doveroso rivolgersi ad uno specialista.

Tralasciando i casi in cui è provocata da patologie, essa rimane comunque un fenomeno fisiologico per cui è illusorio pensare che si possa eliminarla del tutto.

Le cause sono molteplici: predisposizione genetica, alti livelli di estrogeni, uso di pillole anticoncezionali, gravidanza, dieta squilibrata, sovrappeso, sedentarietà, eccesso di grassi saturi, alterazione della normale funzionalità intestinale, stress, abuso di alcool, fumo, farmaci, postura scorretta, uso di abiti troppo stretti e scarpe inadatte, allenamento inadeguato.

Possiamo però scegliere alcuni comportamenti più consoni e migliorare le proprie abitudini quotidiane, in modo da contenere o diminuire l’eccesso di ristagnazione dei liquidi.

 Fondamentale, quindi, è impegnarsi nell’adottare una condotta di vita più salubre, insieme ad un protocollo di allenamento specifico, una alimentazione sana ed equilibrata e usare tecniche di respirazione, massaggio e stretching.

 Buon riposo notturno, attività fisica regolare, prendersi del tempo libero, andare a dormire alla stessa ora, evitare stress, ansia, fumo e alcolici, sono alcuni accorgimenti che possiamo utilizzare per migliorare la situazione.

Prevedere un allenamento ad hoc, onde migliorare la circolazione sanguigna è necessario per stimolare le pompe muscolari come quelle del polpaccio, della coscia, del gluteo, addominali, arti superiori che favorisco una corretta circolazione e ritorno venoso.

Le contrazioni muscolari favoriscono un miglioramento del tono muscolare, una miglior circolazione sanguigna e linfatica: ottimo il lavoro in sala attrezzi, attività cardiocircolatoria a bassa intensità, ginnastica in acqua, evitando workout che portino ad un accumulo di acido lattico che peggiorerebbero la situazione.

Ovviamente a fine allenamento (ed anche durante la giornata) sarà opportuno inserire posture di relax e di stretching, per favorire il drenaggio dei liquidi presenti soprattutto nelle zone inferiori del corpo.

Anche l’alimentazione assume un ruolo importante per contrastare questo fenomeno, ed è quindi buona norma strutturare un protocollo alimentare in cui vi siano presenti tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni, la giusta assunzione di acqua e antiossidanti, proteine di qualità, frutta e verdura fresca di stagione, carboidrati a basso indice glicemico, evitando un eccessivo consumo di acidi grassi saturi, cibi industriali, sale, merendine, fritti, alcool.

Utile è anche l’impiego di tecniche di respirazione per lavorare sul diaframma e sulla profondità del respiro, con l’obiettivo di aumentare l’efficienza del sistema linfatico e quindi promuovere il drenaggio dei liquidi dallo spazio interstiziale al sistema circolatorio.

 Anche un massaggio può aiutare, ed anche se sfortunatamente non tutti possono permettersi un trattamento costante e duraturo per gli inevitabili costi, consiglio comunque anche saltuariamente, di sottoporsi ad un massaggio per incrementare la circolazione ed il drenaggio linfatico, oppure utilizzare tecniche di automassaggio o un attrezzo come il Foam Roller.

 Abbiamo quindi capito come avere uno stile di vita sano, associato ad una alimentazione equilibrata ed una attività fisica idonea, possa contrastare e limitare il fenomeno della ritenzione idrica, senza andare alla ricerca di facili rimedi e integratori miracolosi.

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Cos’è l’allenamento consapevole?

Un programma di lavoro con i pesi abbinato ad una alimentazione sana ed equilibrata è la base per promuovere e mantenere un buon stato di salute, e soprattutto, è il fondamento per migliorare la composizione corporea.

L’allenamento con i pesi è il metodo migliore per modellare il corpo di una persona, esaltare la propria figura ed ottenere un corpo simmetrico e proporzionato.

Ma per raggiungere questi risultati è necessario un grande impegno, tanta costanza, motivazione e soprattutto un lavoro di qualità.

Per qualità intendo l'acquisizione di  una consapevolezza del movimento durante lo svolgimento degli esercizi: è questo che differenzia, secondo me, un neofita da un atleta avanzato.

Principi cardine di un allenamento consapevole sono:

- Concentrazione

- presenza

- esecuzione

Concentrazione, che possiamo definire come la capacità volontaria di fissare la mente e i propri sensi sul compimento di un determinato gesto motorio.

La presenza,  strettamente correlata alla concentrazione , è l’abilità ad essere attenti e concentrati al momento presente, in direzione del proprio corpo, verso ciò che si stà facendo.

L’esecuzione, intesa come un'attenzione scrupolosa durante l'esecuzione degli esercizi preceduta da un addestramento tecnico specifico.

L'utilizzo e l'unione di questi principi favorisce l'allenamento consapevole, ovvero ottimizzare la connessione mente/corpo, e cioè la capacità di attivare il maggior numero di fibre nell’unità di tempo e rendere la serie  più performante possibile, oltre ovviamente ad evitare movimenti bruschi e sbagliati che possono causare infortuni.

Un conto è spostare pesi, un conto è allenare muscoli: non basta eseguire gli esercizi indicati sulla scheda per avere dei risultati, fondamentale non è fare ma come fare!!!

Ma ci vuole tanta pazienza, il corpo e la mente hanno bisogno di tempo per adattarsi, l’apprendimento degli schemi motori dell’allenamento per il bodybuilding e il sollevamento pesi richiede tempo.

La coordinazione neuromuscolare, la pulizia del movimento durante l'esecuzione degli esercizi, la giusta attivazione muscolare, può avvenire solamente con l’applicazione dei principi dell’allenamento consapevole.

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Glutei e Postura

Perché molte donne se eseguono uno squat sentono solo i quadricipiti?

Perché in molte anche se fanno tanti squat, affondi e hip thrust non riescono a stimolare i glutei in maniera efficace?

Perché per alcune donne è più facile sviluppare glutei tonici mentre in altre è molto più difficile anche solo attivarli?

Chiaramente una predisposizione genetica aiuta tanto, ma questo non deve essere una scusa per tutte le altre che partono svantaggiate.

Scopo di questo articolo è analizzare una causa che spesso può portare ad ottenere risultati non consoni alle proprie aspettative.

Spesso il problema nasce dal fatto che l’atleta e frequentemente anche l’istruttore di turno, si approcciano all'allenamento del gluteo considerandolo solo come singolo ventre muscolare, senza valutare tutto il contesto.

Posizione del bacino, colonna vertebrale e i tanti muscoli che originano e si inseriscono sull’anca, sono tutti un insieme di fattori da prendere in considerazione affinché il programma possa risultare efficace.

Ogni squilibrio a livello lombare e del bacino provoca non solo un diverso coinvolgimento dei muscoli presenti in quella zona, ma anche un minor attivazione dei glutei all’interno degli esercizi svolti.

Innanzitutto il gluteo è formato da 3 ventri muscolari: il grande, medio e piccolo gluteo e ricoprono la parte latero-posteriore del bacino originando dall’anca (osso sacro, coccige, cresta iliaca) per andarsi ad inserire sul femore.

Sull’anca, assieme al grande gluteo, sono presenti altri muscoli che possiamo dividere in antiversori ed retroversori del bacino.

I principali Antiversori del bacino sono i muscoli lombari, Ileo-psoas, Retto del femore, mentre i retroversori sono i muscoli addominali ed ischiocrurali.

Se gli antiversori prevalgono sui retroversori, il sedere va in fuori e abbiamo una iperlordosi e quindi una base ottimale per lo sviluppo dei glutei; ma se prevalgono i retroversori, abbiamo un gluteo piatto e il tratto lombare rettilineizzato, con la quasi sicura probabilità che le natiche non si attiveranno un gran chè.

Per un bel gluteo è necessaria la presenza di una buona lordosi.

A conferma di ciò possiamo prendere l’esempio dei tacchi che come ogni donna sa, slanciano le gambe e mettono in risalto i glutei: questo avviene per un cambiamento della postura del bacino in quanto il corpo per evitare di sbilanciarsi in avanti e perdere l’equilibrio, corregge la sua postura aumentando la curva lombare.

Si possono fare tutti gli squat, hip thrust che volete, ma se il bacino è in retroversione, il gluteo si attiverà e si svilupperà con estrema difficoltà.

In questi casi per migliorare la forma del gluteo, non basta lavorare solo in direzione del muscolo bersaglio (gluteo), ma si deve agire anche sulla postura in generale.

Con un bacino in retroversione avremo addome e ischiocrurali molto accorciati e di conseguenza ileopsoas, estensori del rachide, quadrato dei lombi e retto del femore saranno deboli.

In un quadro del genere sarà vantaggioso intervenire attraverso una mobilizzazione del tratto lombare, un rinforzo dei muscoli antiversori, un allungamento della muscolatura retroversoria.

Stretching, riequilibrio catene muscolare, mobilizzazione articolare, esercizi di respirazione assumono un ruolo molto importante.

Certo, siamo in palestra per allenarci e non per fare una seduta di ginnastica posturale, oltretutto lavorare su un atteggiamento posturale è complicato, non esiste una formula magica che trasforma immediatamente i glutei, però sono dettagli che alla lunga possono fare la differenza.

Un lavoro ad hoc sulla postura in ottica attivazione glutea (e non terapeutica) in presenza di una retroversione del bacino e/o rettificazione del tratto lombare, può influenzare l’aspetto dei glutei, la loro attivazione durante l’esecuzione degli esercizi e favorire una maggiore consapevolezza durante l’allenamento.

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Il dimagrimento intelligente

 Il dimagrimento rappresenta certamente uno degli obiettivi più gettonati da chi pratica una qualsiasi attività motoria.

Molti utenti sono alla continua ricerca di segreti, pillole magiche, espedienti che possono far loro perdere velocemente il grasso superfluo e tornare in ottima forma.

Di frequente in molti si sottopongono a diete molto restrittive e spesso sbilanciate che, se da un lato fanno perdere peso in poco tempo, dall’altro distruggono una notevole quantità di massa muscolare con un conseguente abbassamento del metabolismo, innescando in tal modo, un circolo vizioso.

Ciò porta a conseguire una perdita di peso a livello numerico (il peso scende sulla bilancia) ma non necessariamente una diminuzione del grasso corporeo; si ottiene così una silhouette flaccida e molle, certamente non bella da vedere.

Un classico è la persona che vestita fa la sua bella figura, ma poi spogliata ha una silhouette alquanto discutibile: ovvero una persona con un peso corporeo nella norma ma con una notevole % di grasso (i finti magri).

Punto di partenza è capire che perdere peso, dimagrire, e farlo in maniera intelligente, non vuol dire solamente far calare il numerino che appare sulla bilancia, ma significa, essenzialmente modificare la propria composizione corporea: ovvero una diminuzione di grasso corporeo a favore di una maggiore massa muscolare.

Questo è anche il concetto del termine “Ricomposizione corporea” che va tanto di moda ma è essenzialmente un altro modo, più accattivante, per definire il dimagrimento.

Quello che è importante è la qualità del dimagrimento ottenuto, ovvero un riadattamento della composizione corporea che può avvenire in diversi modi:

a)     - Diminuzione grasso/mantenimento massa muscolare (obiettivo di una definizione muscolare)

b)     - Diminuzione grasso/diminuzione massa muscolare (verosimilmente quello che accade nella norma)

c)      - Aumento Massa muscolare/mantenimento % di grasso (per ectomorfi che devono aumentare di peso)

d)      - Aumento maggiore Massa Muscolare/aumento limitato % di grasso (dovrebbe essere l’obiettivo durante la fase di massa muscolare)

Paradossalmente si potrebbe dire che “si può dimagrire aumentando il peso” ma anche che “si può ingrassare diminuendo il peso”.

Per concludere questo piccolo trattato filosofico potremo definire il dimagrimento come una modifica della composizione corporea in modo da avere più massa magra e meno massa grassa.

Si avranno una successione di periodi dove in alcuni si punta sull’aumento della massa muscolare ed in altri sulla diminuzione della massa grassa, dove certamente nei periodi di massa aumenterà la % di grasso ma sarà compensata durante il periodo successivo dedicato alla sua diminuzione.

Il risultato finale, se fatto tutto con criterio, sarà quello  di avere un aspetto più tonico, definito, più magro, rispetto al punto di partenza.

La bacchetta magica non esiste, il segreto per un corpo in forma è un buon allenamento e una buona alimentazione tutto l’anno e tanta, tanta, motivazione e pazienza.

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Perché molte donne non raggiungono risultati concreti in sala pesi?

Ci sono tanti motivi che spingono una donna ad iscriversi in una palestra, ma fondamentalmente, la ragione principale è ottenere quel fisico tanto sognato e desiderato.

A chi non piacerebbe avere un corpo tonico e definito, come le modelle e/o personaggi famosi che ammiriamo in tv, riviste e giornali.

Entrando nel merito possiamo dire che una donna essenzialmente vuole delle gambe toniche, glutei alti e sodi, addome scolpito,

Vogliono vedersi in forma, proporzionate, essere considerate belle, piacere a sè stesse ed agli altri.

Chiaramente una predisposizione genetica aiuta tanto, ma questo non deve essere una scusa per tutte le altre che partono svantaggiate: un corpo non perfettamente in forma è il risultato di poco movimento e alimentazione scorretta, per cui con una programmazione attenta e mirata, dedizione e spirito di sacrificio, si possono ottenere risultati inimmaginabili.

Ci sono però da analizzare alcuni aspetti nella predisposizione mentale femminile verso la sala pesi, che possono rendere qualsiasi programmazione improduttiva e portare in un breve periodo all’abbandono della pratica sportiva.

Il primo è sicuramente il rapporto con la bilancia: purtroppo è vista come un nemico in quanto la paura di aumentare di peso spesso porta la donna a tagliare sempre più calorie ed allenarsi sempre più intensamente, comportamenti che non possono essere sostenibili nel lungo periodo e che portano ad assumere un aspetto non in linea con i propri obiettivi.

Il secondo punto è il rapporto conflittuale con i carichi medio-pesanti: l’orrore (per altro infondato) di ottenere una muscolatura troppo eccessiva e non considerata femminile unita ad una abitudine a non spingersi al limite, fa sì che la maggior parte delle donne in sala attrezzi si allenano molto a di sotto delle proprie possibilità

Il terzo punto sono le aspettative troppe elevate soprattutto per quanto riguarda il tempo necessario a raggiungere determinati obiettivi.

Altro aspetto da considerare è spesso il troppo entusiasmo iniziale: un errore molto comune e quello di partire a razzo, allenarsi troppo, seguire una dieta eccessivamente ipocalorica, assumere poche proteine, pochi carboidrati con il rischio poi di trovarsi eccessivamente infiammate, piene di ritenzione idrica, assumendo un aspetto gonfio e non in linea con le proprie aspettative.

Oltretutto molte donne si affacciano in palestra o si dedicano allo sport solamente verso la primavera, in vista della prova costume pensando di risolvere tutto in pochi mesi di movimento e dieta restrittiva.

Quante volte ho visto atlete iniziare con tanto entusiasmo per poi abbandonare alle prime difficoltà: vuoi la poca pazienza, vuoi programmi di allenamento non adatti alle proprie esigenze, vuoi aspettative esagerate, alla fine si arrendono e abbandonano la palestra oppure si allenano senza nessun obiettivo specifico ottenendo come ovvio che sia, risultati poco degni di nota.

Migliorare il proprio corpo non è così facile come sembra: sono necessari sacrificio, perseveranza e una buona programmazione.

La bacchetta magica non esiste, il segreto per un corpo in forma è un buon allenamento e una buona alimentazione tutto l’anno, e tanta, tanta, motivazione.

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Gambe e glutei: un esempio pratico in sala pesi

Tra le richieste più gettonate nell’universo femminile, il modellamento di gambe e glutei la fa da padrone.

Soprattutto il gluteo desta particolare attenzione: “voglio un sedere alto, tonico e sodo”, è la frase più gettonata pronunciata in sala pesi dal gentil sesso.

Obiettivo primario, quindi è il raggiungimento di un gluteo tonico, definito, proporzionato e simmetrico.

Ma sappiamo come agire? Quale allenamento è più idoneo per ottenere risultati concreti?

Premessa doverosa: “Non è importante che una programmazione, una scheda, un esercizio sia efficace in quanto tale, ciò che conta davvero, è quello di cui ha bisogno il tuo corpo!!!!”

Voglio ripeterlo ancora: la scheda migliore non esiste, l'allenamento vincente non esiste, la pillola magica non esiste, esiste solo pazienza, perseveranza, duro lavoro e capire che i risultati sono il frutto solo del vostro impegno e della vostra determinazione.

L’individualità è un elemento imprescindibile: noi tutti abbiamo un dono, la nostra unicità, e uniche sono le risposte agli stimoli di allenamento, per cui è basilare personalizzare il programma di allenamento, e quindi anche la scelta degli esercizi da eseguire.

Dopo questo preambolo veniamo al dunque: oggi voglio proporvi un programma di allenamento per gli arti inferiori con focus sui glutei.

E’ un programma ibrido tra forza ed ipertrofia muscolare proposta per una atleta con qualche anno di esperienza in sala attrezzi, senza problematiche di carattere posturale, circolatorie e di qualsiasi genere.

E’ fondamentale adottare sempre una esecuzione impeccabile gli esercizi da svolgere; puntare sempre sulla qualità e per far ciò è importante utilizzare un carico adatto alle proprie capacità, in modo da compiere il gesto in totale sicurezza, permettendo un reclutamento maggiore delle fibre muscolare del muscolo che si vuole allenare.

Dopo un breve riscaldamento cardiovascolare a bassa intensità e un buon stretching possiamo iniziare la scheda vera e proprio.

All’inizio ci sono 2 esercizi con il bilanciere che si completano a vicenda: lo squat dove la stimolazione maggiore avviene in fase eccentrica e l’hip thrust in cui il massimo coinvolgimento dei glutei avviene in fase concentrica. Per questi 2 esercizi ho inserito un 4x6 con buffer di 1-2, in cui è presente uno stimolo neurale con l’utilizzo di carchi pesanti. Il gluteo è il muscolo più forte del corpo umano è per stimolarlo a dovere sono necessari carichi elevati.

In seguito abbiamo 2 esercizi con i manubri: squat bulgaro e stacco rumeno. Qui vi è uno stimolo più orientato all’ipertrofia con un 3x10 con buffer 1.

Per concludere vi è un lavoro metabolico finale con focus sui glutei rappresentato da un triset con benda elastica, più un esercizio per l’addome.

La concentrazione dovrà essere massima per favorire la connessione tra mente e corpo, e cioè la capacità di attivare il maggior numero di fibre nell’unità di tempo e rendere la serie il più performante possibile: un conto è spostare pesi, un conto è allenare muscoli!!!!!

Alla fine della seduta come defaticamento abbiamo lo stretching, fondamentale per una buona elasticità e flessibilità muscolare insieme ad una migliore mobilità articolare.

 

Esercizio	Serie	Rip	Rec
Riscaldamento + stretching
Back squat bilanciere	4	5/6	2’
Hip thrust bilanciere	4	5/6	2’
Squat bulgaro manubri	3	10	1’30”
Stacco rumeno manubri	3	10	1’30”
Squat benda	3	12	1’30”
Circonduzione gluteo carponi		12+12
Clams con benda		12
plank	5	max	1’
Defaticamento + stretching

 Ovviamente questo schema operativo è solo un’ipotesi di lavoro, una traccia da modificare in base alle vostre esigenze, alla vostra biotipologia, al vostro livello di allenamento, agli esercizi a voi più congeniali.

 

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Allenamento femminile: differenze tra uomo e donna

In passato la sala pesi era una prerogativa maschile e le donne solitamente erano impegnate in corsi di aerobica o cardiofitness.

Il gentil sesso era inorridito dall’usare dischi e bilancieri e prevaleva il falso mito (che oggi ancora persiste) che l’utilizzo di tali attrezzi potesse provocare una perdita di femminilità.

Per fortuna le cose sono un po’ cambiate grazie ad una maggiore consapevolezza, conoscenza, pratica sul campo, studi scientifici, che hanno appurato l’infondatezza di questo pregiudizio.

Ora che anche le donne popolano la sala pesi, ben consce di come questa attività sia di gran lunga la migliore per modificare il proprio corpo ed ottenere il fisico tanto desiderato, è necessario porsi alcune domande:

Come si deve allenare una donna?

Si deve allenare come un uomo?

Si deve allenare tutti i giorni?

Quali tecniche deve utilizzare?

Quale programma è più idoneo?

Durante il ciclo deve rimanere a casa?

E si potrebbe continuare all’infinito………

Fondamentale per dare risposte a queste domande è capire le differenze che esistono tra uomini e donne.

Un punto di partenza che li differenzia è sicuramente la funzione biologica che la natura ha attribuito alla donna.

La donna è un essere meraviglioso predisposta alla procreazione, e questo ci fa immediatamente capire la necessità di una differenziazione nella pianificazione di un allenamento.

Ovviamente le risposte indotte dall’esercizio fisico in una donna sono simile all’uomo in quanto i meccanismi che regolano il corpo umano sono gli stessi.

D’altra parte, però, le differenze fisiologiche tra i due sessi sono davvero importanti tali da imporre una attenta riflessione durante la stesura di un programma di allenamento.

Ecco alcune differenze più significative di una donna rispetto all’uomo:

Massa corporea inferiore

Minore % di massa magra

Maggiore % di grasso

Minore massa ossea

Minor quantitativo di testosterone

Maggior produzione di estrogeni

Minore capacità dei sistemi energetici

Minore forza muscolare

Minore VO2 MAX

Maggiore lordosi lombare

Maggiore larghezza del bacino

Maggiore inclinazione del femore

Maggiore mobilità articolare arti inferiori

Presenza del ciclo mestruale

Predisposizione ritenzione idrica

Una diversa psicologia

Vi sono poi tutta una serie di fattori da prendere in considerazione come il contesto di vita generale, le motivazioni, la vita lavorativa, la vita di relazione, la situazione familiare, la salute generale, il passato sportivo, lo stato nutrizionale, infortuni, patologie, stile di vita, biotipo di appartenenza, assetto posturale, che in una donna assumono ancora più importanza.

E’ evidente quindi che le variabili di cui tenere conto sono sicuramente tante e questo comporta necessariamente una diversificazione dell’allenamento tra uomo e donna

Ciò non vuol dire che una donna deve allenarsi di meno, tutt’altro, ma che certamente rispetto ad un uomo vi sono molto più elementi da tenere in considerazione.

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Allenamento donne: la giusta strada per un fisico al top

Ancora oggi nel mondo del fitness circola il falso mito secondo cui una donna che si allena in sala pesi con carichi elevati possa perdere la sua femminilità ed acquisire una figura troppo maschile.

Le immagini che vediamo su internet e mass-media di donne con una massa muscolare esagerata sono la conseguenza dell’uso e dell’abuso di sostanza dopanti.

In una atleta di sesso femminile che non utilizza sostanze illecite, l’allenamento con i pesi non determina in alcun caso un eccessivo sviluppo della muscolatura.

Numerosi studi confermano che nella donna l’allenamento con sovraccarichi comporta un aumento di forza, senza causare una marcata ipertrofia dei muscoli; questo è dato dal basso livello di testosterone presente nella donna rispetto all’uomo.

Un programma di lavoro con i pesi abbinata ad una alimentazione sana ed equilibrata è la base per promuovere e mantenere un buon stato di salute fisica e mentale e soprattutto è il fondamento per migliorare la composizione corporea.

Allenarsi con i pesi apporta numerosi benefici:

migliore composizione corporea

Aumento massa magra

Diminuzione massa grassa

Aumento forza muscolare

Aumento metabolismo basale

Migliore  postura

Contrasta l’osteoporosi

Migliora l’assetto ormonale

Contrasta la depressione

Previene il diabete

Rinforza il sistema immunitario

Maggiore efficienza fisica

Perché una donna dovrebbe privarsi di tutto questo?

L’allenamento con i pesi è il metodo migliore per modellare il corpo di una donna, creare quelle curve sexy nei punti strategici per esaltare la propria figura, ottenere un corpo simmetrico e proporzionato bello da vedere.

Ma per ottenere tutto ciò sarà necessario un grande impegno, tanta costanza, tanta fatica, lavorare sui carichi e aumentarli progressivamente; perché solo con determinati carichi il corpo risponderà con un adattamento e modellamento degno di nota

Fondamentale, quindi,  organizzare un allenamento intelligente adatto alle proprie caratteristiche, alla propria genetica ed al proprio stile di vita in modo da trovare la giusta strada tra allenamento e riposo, presupposto fondamentale per un miglioramento della propria silhouette.

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Strategie e consigli per l’allenamento al femminile

Quando una donna entra in palestra lo fa per migliorare il proprio corpo e la propria salute.

Obiettivo primario è il raggiungimento di un corpo tonico, definito, proporzionato e simmetrico.

Per non cadere in facili errori durante la vostra esperienza in sala pesi, ecco a voi alcuni semplici consigli da applicare, che possono favorire il raggiungimento degli obiettivi prefissati.

1) Per sviluppare una buona muscolatura si devono utilizzare anche carichi pesanti per dare forza e compattezza ai muscoli; La forza di un muscolo aumenta se aumentano gli stimoli; o si devono aumentare i carichi oppure lavorare sull’intensità. Nessuno ti regala niente, non puoi pretendere di migliorare se non aumenti il tuo impegno.

2) Gli esercizi base sono più efficaci per sviluppare la muscolatura; nella tua scheda di allenamento devono essere presenti esercizi base come squat, affondi, stacchi in tutte le varianti, rematori, military press, trazioni, dip ed ovviamente non può mancare l’hip thrust.

3) Gli esercizi complementari come slanci dietro, ponte x glutei, gluteus machine  adductor e abductor ecc ecc deve essere considerati un completamento del lavoro, come esercizi rifinitori; possono invece risultare utili come lavoro di sensibilizzazione della zona in caso di poca attivazione neuro muscolare.

4) E’ fondamentale adottare sempre una esecuzione impeccabile durante gli esercizi; puntare sempre sulla qualità e per far ciò è importante utilizzare un carico adatto alle proprie capacità, in modo da compiere il gesto in totale sicurezza permettendo un reclutamento maggiore delle fibre muscolare del muscolo che si vuole allenare.

5) Prevedere il giusto tempo di recupero in base all’esercizio, al carico sollevato, al programma; se utilizzate carichi pesanti con ripetizioni da 6-8 colpi non potete pretendere di ripetere la serie dopo 30”/40”.

6) Gli esercizi non vanno cambiati di continuo, quello che va cambiato sono i parametri dell’allenamento ossia le ripetizioni, i carichi, le serie, i recuperi.

7) I pettorali nella donna vanno allenati  in misura ridotta nell’ordine di 1-2 esercizi: un lavoro eccessivo potrebbe favorire un atteggiamento cifotico ed un seno  calante mentre un lavoro proporzionato ottimizza gli equilibri posturali e sostiene il seno.

8) Dare particolare attenzione ai deltoidi posteriori  per uno sviluppo proporzionato delle spalle: questo favorirà un corretto assetto posturale e indirettamente anche un  innalzamento del seno.

9) Per un corpo proporzionato si devono allenare tutti i muscoli del corpo, non esistono solo cosce e glutei; Nell’allenamento non si deve trascurare nessuna parte del corpo: solo cosi si può costruire un corpo bello da vedere, simmetrico, proporzionato e armonioso.

10) Se è prevista una sessione di pesi intensa non è buona cosa fare 20’ di cardio prima del workout; avrete sprecato energie preziose e perderete forza e lucidità.

11) Se l’obiettivo è l’aumento di massa muscolare non è consigliabile fare una lunga attività cardio dopo l’allenamento; cosa buona giusta è prevedere la sessione cardio o nei giorni di recupero o in momento diverso della giornata.

12) Non allenatevi sempre allo stesso modo, date stimoli diversi al vostro corpo attraverso una giusta periodizzazione dell’allenamento; varia spesso il tuo programma di allenamento, le serie, il recupero, tecniche d’intensità.

13) Personalizzate il vostro allenamento: spesso il mancato raggiungimento di risultati è anche l'applicazione di programmi di allenamento non adatti alle proprie caratteristiche: ci sono donne con le gambe infiammate e donne con nessun problema di circolazione, quelle che fanno un lavoro sedentario e quelle che lavorano sempre in piedi, una donna di 50 anni è diversa da una di 20, una sportiva è differente rispetto ad una sedentaria con problemi alla colonna vertebrale, ecc, ecc..... ed ognuna di loro ha bisogno di un lavoro mirato e specifico e non di schede standardizzate per tutte che normalmente si adottano nei centri fitness.

14) Fare tanto stretching è fondamentale perché una buona elasticità e flessibilità muscolare insieme ad una migliore mobilità articolare favorisce uno sviluppo più armonioso della muscolatura oltre ad evitare infortuni.

15) Non avere fretta di raggiungere i tuoi obiettivi; con la fretta non si va da nessuna parte; per ottenere buoni risultati è fondamentale avere tanta costanza e determinazione e non bastano 3-4 mesi di palestra per cambiare il tuo corpo.

16) Se vuoi ottenere grandi risultati non bastano quelle poche ore che dedichi al tuo allenamento durante la settimana. Fondamentale è come ti comporti durante tutto il resto della settimana: alimentazione, riposo, stile di vita, fanno veramente la differenza.

17) Non pretendere di cambiare il tuo corpo anche se ti fai “il culo” in palestra se poi vai a cena fuori 2/3 volte a settimana, fai spesso aperitivi, bevi alcolici, fumi, vai a letto tardi, dormi poco e magari salti pure la colazione o alcuni pasti.

18) Non esistono diete miracolose o ricette magiche: reset metabolico, low carb, chetogenica, digiuno intermittente, paleo, zona, gruppo sanguigno, cronodieta e potrei continuare. Nessuna dieta è infallibile e valida per tutti. La cosa importante è trovare un protocollo alimentare adatto alle proprie caratteristiche e soprattutto che sia sostenibile nel tempo.

19) Non eliminare i carboidrati dalla dieta: è una scelta dannosa per il vostro organismo e se anche nel breve periodo vi è una perdita di peso, questa strategia non va bene nel lungo periodo. I carboidrati assunti nelle giuste quantità e qualità sono fondamentali per mantenere un buono stato di salute e di forma fisica ed un aspetto tonico e compatto.

20) pesarsi su una bilancia non serve a nulla: il mero peso non ci dice nulla di quello che sta succedendo nel nostro corpo. E' necessario effettuare una indagine più approfondita per valutare la composizione corporea: percentuale di massa magra, la quantità di massa grassa, la distrettualità del grasso corporeo, le circonferenze. Paradossalmente dopo una programmazione potremo anche pesare uguali a prima o anche di più, ma se ci guardiamo allo specchio siamo totalmente cambiate!!!!

21) Lasciate stare creme brucia grassi, tute dimagranti, panciere, cibi brucia grassi, integratori miracolosi: che non servono a nulla ma soprattutto tieniti alla larga da chi te li propone.

22) Il risultato finale è importante ma lo è ancor di più il percorso che hai effettuato per arrivare a quel punto. In questo percorso non è cambiato solo il tuo corpo, sono cambiate le tue abitudini, la tua mente e il tuo stile di vita.

23) I miracoli non esistono, l'allenamento vincente non esiste, la pillola magica non esiste: esiste solo pazienza, perseveranza, duro lavoro e capire che i risultati sono il frutto solo del vostro impegno e della vostra determinazione, il tutto accompagnato da un programma di allenamento e un protocollo alimentare fatto su misura in base alle vostre caratteristiche individuali.

In bocca al lupo e buon allenamento!!!!

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