Obiettivo ipertrofia: l’importanza del parametro Intensità

 L’allenamento è uno stimolo stressante che deve essere organizzato in modo da stimolare tutti quei processi fisiologici, tali da permettere un miglioramento della prestazione fisica.

In merito, è la somministrazione di uno stress capace di modificare l’omeostasi dell’organismo; esso risponderà con un adattamento attraverso il fenomeno della "supercompensazione".

Il nostro organismo una volta sottoposto ad un qualsiasi stress (stimolo) risponde andando alla ricerca della stabilità organica con un adattamento: STIMOLO - RISPOSTA - ADATTAMENTO

 Successivamente nella fase di recupero (adattamento) i processi fisiologici andranno a ricostruire più di quanto speso, portando i livelli energetici ad uno stato superiore rispetto a quello iniziale.

Fornendo un successivo stimolo, prima che il livello energetico ritorni allo stato originario, si provoca un aumento delle capacità psico-fisiche dell’atleta mirate alla prestazione a cui fa riferimento.

Lo stimolo dovrà essere continuo e progressivo, per favorire il miglioramento delle qualità ricercate considerando che il tempo di recupero deve essere proporzionale all’intensità dello stimolo.

Per ottenere un incremento delle capacità, nel nostro caso un aumento della massa muscolare, è necessario pianificare una strategia con l’obiettivo di mantenere in equilibrio i parametri fondamentali dell’allenamento: Intensità, volume, densità e frequenza

La durata dello stimolo, l’entità del sovraccarico, il periodo dedicato al recupero, la frequenza degli allenamenti sono le variabili da tenere in considerazione.

Oggi andremo ad analizzare il fattore intensità.

L’intensità nel bodybuilding è un argomento molto discusso e dibattuto con diverse scuole di pensiero: cercherò nel mio piccolo di dare un quadro semplificativo.

L’intensità è il parametro che indica il grado di impegno fisico durante una attività motoria.

Nel campo del body building la potremo definire come il numero di unità motorie che un atleta riesce ad attivare in una singola contrazione.

Sfortunatamente è molto complicato ottenere questo dato, servirebbe un elettromiografo, per cui si deve tener conto della percezione del cliente.

E’ qui viene il bello perché il livello dell’intensità è condizionata da elementi soggettivi come le condizioni atletiche dell’atleta, l’esperienza di allenamento, la genetica, la capacità di concentrazione, la capacità di raggiungere il limite, la motivazione.

In generale nel body building l’intensità è influenzata sia dal peso sollevato che dalla velocità di esecuzione, dall’uso di tecniche speciale di allenamento e dal tempo in cui il muscolo è sotto tensione.

E’ evidente che per raggiungere risultati soddisfacenti è fondamentale allenarsi con grande intensità.

Purtroppo la maggior parte dei frequentatori di palestre si allenano molto a di sotto delle proprie possibilità, con il risultato poi di trovarsi in situazioni in cui i progressi  di forza ed ipertrofia si arrestano.

Ma come fare? Quali tecniche utilizzare? Come rendere un allenamento più produttivo?

La risposta è molto semplice: imparando il significato Intensità.

Si può intervenire in diversi modi:

- aumentando le ripetizioni e/o riducendo i tempi di recupero

- variando i carichi di lavoro ed i relativi intervalli

- utilizzando la peak contraction a fine movimento

- inserendo degli stop durante l’esecuzione

- diversificare i tempi di tensione ed imparare a muovere il carico lentamente, soprattutto in fase negativa come per esempio con le slow-motion

Lavorare sul fattore intensità favorisce e ottimizza la connessione tra mente e corpo, e cioè la capacità di attivare il maggior numero di fibre nell’unità di tempo e rendere la serie il più performante possibile.

Inoltre questo tipo di lavoro aiuta l’atleta ad essere consapevole del movimento, ad avere attenzione nell’esecuzione del gesto motorio, a sentire il muscolo, a capire la differenza fondamentale tra spostare dei pesi e allenare i propri muscoli.   

Ovviamente il tutto deve essere accompagnato da 3 elementi imprescindibili per raggiungere qualsiasi risultato: impegno, costanza e motivazione.

Consigli per aumentare il volume delle braccia

In un precedente articolo, "Vuoi delle braccia grosse? Ecco 5 regole fondamentali", ci eravamo concentrati sul giusto approccio nella programmazione dell’allenamento di bicipiti e tricipiti.

Avevo indicato 5 regole fondamentali per un allenamento intelligente che poteva aiutare ad ottenere dei risultati soddisfacenti

Oggi invece voglio proporvi un decalogo per stimolare a dovere questa parte del corpo.

Ecco a voi 10 consigli da utilizzare durante l’allenamento per le braccia che faticano a crescere:

- Eseguire correttamente gli esercizi

- Prevedere recuperi più brevi rispetto ad altri gruppi muscolari

- Utilizzare maggiormente esercizi base

- Inserire tecniche di intensità

- Adottare un range di ripetizioni molto ampio (da 6 fino a 20+)

- Privilegiare i tricipiti sui bicipiti (il volume del braccio è 2/3 rappresentato dai tricipiti)

- Stimolare le braccia in tutti le loro funzioni e movimenti

- Pianificare un surplus calorico

- Finire l’allenamento con un buon pompaggio muscolare (da 30 rip )

- organizzare periodi di specializzazioni per le braccia diminuendo il volume nei altri distretti corporei

Per paradosso una scelta potrebbe essere anche quella di allenare le braccia di meno, con minore frequenza, oppure non allenarle direttamente ma solo con esercizi che li coinvolgono indirettamente, spesso infatti questi gruppi muscolari sono sovra-allenati.

Fondamentale sarà non mollare mai, stringere i denti, e non abbattersi se dopo 2-3 mesi non si vedono risultati.

Importante è anche dare tempo al corpo di adattarsi, provare nuove strategie, nuovi allenamenti, la parola d’ordine deve essere sperimentare il più possibile, per capire cosa funzione meglio per le proprie braccia.

 

Scheda di allenamento 6x6

Oggi voglio proporvi questo simpatico sistema di allenamento: il 6x6.

Può essere utilizzato sia in un periodo dedicato alla  massa muscolare e sia in una fase di definizione, in quanto ciò che fa la differenza, sono le strategie alimentari.

 Lo scheda proposto è solo una indicazione di massima, che poi dovrà necessariamente essere personalizzata in base alle proprie esigenze e alla propria esperienza di allenamento.

 E’ un lavoro classico in monofrequenza, molto invasivo, che genera un grande volume di lavoro.

 Proviene dai metodi di Vince Gironda il “Guru di ferro”, personal trainer delle star di Hollywood del passato, ed è caratterizzato da un lavoro che prevede di effettuare 6 serie e 6 ripetizioni per ogni esercizio, con recupero di 30” tra le ripetizioni.

 Le ripetizioni vanno eseguite con un cadenza di 3” nella fase eccentrica ed 1"  nella fase concentrica, in modo da focalizzare l’attenzione al muscolo bersaglio e concentrarsi sulla pulizia del movimento.

E’ previsto un recupero di circa 2’ tra gli esercizi e di 3’ tra un gruppo muscolare e l’altro.   

Le sedute di allenamento durano circa 50-60’ e si lavora con una frequenza di 3 volte alla settimana.

 Il carico non potrà essere elevato, altrimenti sarebbe difficile completare le serie con un recupero così basso: si utilizzerà un carico in cui si arriva a fare 10 ripetizioni (circa il 75%) ma se ne svolgeranno solo 6.

 In caso non si riesca a finire le ripetizioni, si prevede una piccola pausa e si riprende fino al termine del lavoro

 Per aumentare l’intensità si può procedere in 2 direzioni: aumentando il carico oppure diminuendo il tempo di recupero tra le serie, con l’obbiettivo di abbassare il tempo in cui si completano le serie.

 Ovviamente ogni metodo di allenamento che ci giunge dal passato può essere modificato a proprio piacimento, a patto che non si modifichi la struttura base del programma e la sua ragione d’essere.

 Nel natural bodybuilding la prima regola è sperimentare, provare nuovi allenamenti, cercare nuovi stimoli per capire cosa funziona meglio per te e per il tuo corpo; non esiste l’allenamento migliore, la scheda migliore, l’esercizio migliore, esiste quello che si addice di più alle tue caratteristiche ed alla tua genetica.

 Può capitare che un sistema sia più produttivo su un muscolo rispetto ad un altro, ed infatti spesso queste metodiche si prestano bene anche come specializzazione per i muscoli carenti.

 Il concetto che deve passare è la variabilità dell’allenamento; il nostro organismo è una macchina meravigliosa e alquanto furba, dopo un po’ si adatta e tende a risparmiare energia.

 Quindi non resta che provare, cercando di non copiare alla lettera gli allenamenti proposti ma modificare sapientemente gli stessi in base ai propri obiettivi, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento, alla propria capacità di recupero.

 Buon allenamento e buon 6x6…….

                                                   A

Esercizio

Serie

Rip

Rec

bench press

6

6

30”

Croci cavi alti

6

6

30”

Spinte 2 manubri panca 30°

6

6

30”

  Lento av bilanciere

6

6

30”

Alzate laterali

6

    6

30”

                      French press

6

6

30”

Tricipiti dietro il collo

6

6

30”

Crunch

6

15

30”

                                                      B

Esercizio

Serie

Rip

Rec

 Leg press 45°

6

6

30”

Stacco rumeno

6

6

30”

Affondi dietro

6

6

30”

Leg curl orizzontale

6

6

30”

Calf in piedi

6

6

30”

plank

6

30”

30”

Pelvic tilt

6

15

30”

 

                                                   C

Esercizio

Serie

Rip

rec

Lat machine av

6

6

30”

Rematore 2 man

6

6

30”

Lat machine dietro

6

6

30”

Pulley basso

6

6

30”

Curl bilanciere

6

6

30”

Curl hammer

6

6

30”

Crunch bicicletta

6

15

30”

Tornare in forma dopo le feste: ecco le regole fondamentali


Il periodo natalizio ormai è alle spalle ma le conseguenze degli "sgarri alimentari" sono tutti li, a portata di specchio.

Ora l’obiettivo principale è ritrovare una fo
rma ottimale, ovvero perdere quei kg di troppo accumulati durante le feste, ma nel farlo è necessario prestare particolare attenzione.

Punto essenziale è non avere fretta e non andare nel panico. Il consiglio è di tornare alle normali abitudine alimentari e non cimentarsi in diete da fame, restrittive e spesso troppo sbilanciate che, se da un lato fanno perdere peso in poco tempo, dall’altro distruggono una notevole quantità di massa muscolare con un conseguente abbassamento del metabolismo.

Ciò porta a conseguire una perdita di
peso a livello numerico ma non necessariamente una diminuzione del grasso corporeo.

Sono poi da evitare tutti quelle pillole magiche che promettono di far perdere il peso velocemente e tornare in forma splendida, ma che l’unica cosa che alleggeriscono è il portafoglio, oltre a poter creare anche danni seri all’organismo.

L’unica strategia utile in tal senso è affiancare ad una attività fisica costante, una alimentazione sana ed equilibrata.

Ecco, a tal proposito, una serie di semplici regole che vi aiuteranno a ritrovare la giusta forma in maniera salutare:

RIPRENDERE LE ABITUDINI ALIMENTARI

Dopo le feste è doverono riprendere le vecchie abitudine alimentari senza inventarsi niente di estremo. Una buona scelta sarebbe quella di prevedere 5-6 piccoli pasti durante la giornata oppure 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e 2 spuntini. Il digiuno non aiuta a dimagrire, anzi rallenta il metabolismo e favorisce la distruzione di massa muscolare e l’accumulo di grasso come scorta di energia. Inoltre può aumentare lo stimolo della fame e la ricerca di cibo, con il rischio di abbuffate al pasto successivo. Se poi è in programma una sessione di allenamento c’è il rischio di ritrovarsi senza energia e vanificare il tutto. Saltare i pasti fa diminuire il livello di zuccheri nel sangue e questo può portare a sensazione di indebolimento, stanchezza, perdita di concentrazione, mal di testa, nervosismo.


FARE UNA COLAZIONE NUTRIENTE

La colazione è il primo e più importante pasto della giornata in quanto l’organismo proviene da molte ore di digiuno. E’ un momento fondamentale poiché si devono ripristinare i livelli energetici per affrontare la giornata con energia e vigore. Deve essere bilanciata e contenere tutti i macronutrienti essenziali come i carboidrati, proteine, grassi e acqua. Fare una sana e nutriente colazione promuove una diminuzione dei famigerati attacchi di fami, mantiene il livello di zuccheri costante e favorisce una scossa al metabolismo. Saltare la colazione al mattino è un comportamento da evitare

BERE MOLTA ACQUA

Il nostro organismo è costituito principalmente di acqua, circa il 70% del peso corporeo. La sua presenza nell’organismo è essenziale per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle varie reazione chimiche: i substrati energetici e l’ossigeno sono veicolati in soluzione acquosa, le tossine vengono eliminate tramite soluzione acquosa, è alla base della digestione, funziona da termoregolatore, combatte gli inestetismi legati alla ritenzione idrica. Noi assumiamo acqua attraverso le bevande e gli alimenti; inoltre l’organismo produce acqua durante i processi di ossidazione di carboidrati, proteine e grassi. Bere 2-3 lt di acqua al giorno è alla base per un buon funzionamento dell’organismo.

MANGIARE  I CARBOIDRATI

I carboidrati assunti nelle giuste quantità e qualità sono fondamentali per mantenere un buono stato di salute e di forma fisica. Devono essere distribuiti equamente durante la giornata onde ricavare energia per le attività quotidiane e per ottimizzare la performance sportiva: apportano energia di pronto utilizzo per tutti i processi organici, favoriscono un risparmio proteico in quanto una riduzione eccessiva di carboidrati fa innescare un processo in cui si ricava energia da fonti non glucidiche, favoriscono il metabolismo dei grassi (i grassi bruciano sulla fiamma dei carboidrati). Vanno assunti anche quando si vuole dimagrire, l’importante e fare la scelta giusta. Sono da preferire i carboidrati complessi a basso indice glicemico come pane, pasta e riso integrali, legumi, cereali integrali come l'orzo, segale, avena, farro, grano saraceno, amaranto, quinoa, ed evitare i zuccheri semplici come pane bianco, cereali raffinati, miele, dolci, merendine, bevande zuccherate. Il controllo della glicemia (livello di zuccheri del sangue) è fondamentale per una buona salute e mantenimento del peso.

SCEGLIERE GRASSI SALUTARI

I grassi sono fondamentali per il nostro organismo e svolgono importanti funzioni per il corretto funzionamento del nostro corpo: rappresentano una riserva energetica, proteggono gli organi interni, fungono da isolante termico, intervengono nel trasporto e assorbimento di vitamine A-D-E-K-Q, sono elementi essenziali per le membrane cellulari, sono precursori di numerosi ormoni, compongono la guaina mielinica del sistema nervoso, contribuiscono al senso di sazietà, abbassare l’indice glicemico del pasto. E’ necessario però una scelta oculata degli stessi preferendo quelli insaturi come olio d’oliva, pesce, frutta secca rispetto a quelli saturi presenti nella carne, nel salumi o nei formaggi.

ASSUMERE LA GIUSTA QUANTITA’ DI PROTEINE

Le proteine sono il principale costituente dell’organismo dopo l’acqua. ll fabbisogno proteico giornaliero varia da persona a persona a seconda del sesso, età, tipo di lavoro svolto, attività sportiva praticata, metabolismo e capacità organica di assimilare proteine. Sono i costituenti di numerosi tessuti e strutture indispensabili: muscolo, plasma, ormoni, enzimi, ed inoltre svolgono funzioni energetiche e di trasporto. Essenziale quindi la loro presenza in quanto forniscono materiale per il mantenimento, riparazione, e costruzione della preziosa massa muscolare. Oltretutto il loro consumo aumenta il metabolismo: il loro dispendio energico per essere trasformate ed assimilate è di circa il 20-30%, rispetto al 5-10% dei carboidrati e il 2-5 % dei grassi.

ATTIVITA’ FISICA COSTANTE E PROGRESSIVA

Un’attività fisica costante, regolare e progressiva dovrebbe rappresentare un dogma per chi vuole essere in forma ed in salute. L’importante è pianificare un protocollo in base alle proprie esigenze ed il proprio grado di allenamento. Punto cruciale è capire che non possiamo pretendere di recuperare la condizione nel giro di una settimana, ed è quindi consigliabile un approccio graduale, onde evitare stress e traumi muscolari. Non si deve esagerare con l’allenamento, non è necessario “sfondarsi” tutti i giorni; fondamentale è organizzare una progressione di allenamento in base anche a tutti gli altri impegni come lavoro, studio, famiglia, onde favorire un recupero completo in vista del successivo stimolo allenante.

DORMINE E RIPOSARE BENE

Dormire in maniera adeguata è fondamentale per recuperare al meglio le energie spese durante la giornata ed influenza la nostra salute. Dormire è il miglior integratore e il sonno regolarizza il corpo in tutte le sue funzioni: metaboliche, fisiche, psicologiche. Un cattivo riposo notturno porta ad un quadro ormonale che favorisce una maggiore sensazione di fame. Di per sé dormire poco non rallenta direttamente il metabolismo in quanto l’aumento o la diminuzione di peso dipende dal quantitativo calorico assunto; dormire bene, però, influisce indirettamente sul dimagrimento in quanto diminuisce lo stress, la persona è più calma ed il desiderio di cibo diminuisce. Dormire di seguito 7-8 ore può rappresentare una soluzione ottimale.

Gambe e glutei: un esempio pratico in sala pesi

Tra le richieste più gettonate nell’universo femminile, il modellamento di gambe e glutei la fa da padrone.

Soprattutto il gluteo desta particolare attenzione: “voglio un sedere alto, tonico e sodo”, è la frase più gettonata pronunciata in sala pesi dal gentil sesso.

Obiettivo primario, quindi è il raggiungimento di un gluteo tonico, definito, proporzionato e simmetrico.

Ma sappiamo come agire? Quale allenamento è più idoneo per ottenere risultati concreti?

Premessa doverosa: “Non è importante che una programmazione, una scheda, un esercizio sia efficace in quanto tale, ciò che conta davvero, è quello di cui ha bisogno il tuo corpo!!!!”

Voglio ripeterlo ancora: la scheda migliore non esiste, l'allenamento vincente non esiste, la pillola magica non esiste, esiste solo pazienza, perseveranza, duro lavoro e capire che i risultati sono il frutto solo del vostro impegno e della vostra determinazione.

L’individualità è un elemento imprescindibile: noi tutti abbiamo un dono, la nostra unicità, e uniche sono le risposte agli stimoli di allenamento, per cui è basilare personalizzare il programma di allenamento, e quindi anche la scelta degli esercizi da eseguire.

Dopo questo preambolo veniamo al dunque: oggi voglio proporvi un programma di allenamento per gli arti inferiori con focus sui glutei.

E’ un programma ibrido tra forza ed ipertrofia muscolare proposta per una atleta con qualche anno di esperienza in sala attrezzi, senza problematiche di carattere posturale, circolatorie e di qualsiasi genere.

E’ fondamentale adottare sempre una esecuzione impeccabile gli esercizi da svolgere; puntare sempre sulla qualità e per far ciò è importante utilizzare un carico adatto alle proprie capacità, in modo da compiere il gesto in totale sicurezza, permettendo un reclutamento maggiore delle fibre muscolare del muscolo che si vuole allenare.

Dopo un breve riscaldamento cardiovascolare a bassa intensità e un buon stretching possiamo iniziare la scheda vera e proprio.

All’inizio ci sono 2 esercizi con il bilanciere che si completano a vicenda: lo squat dove la stimolazione maggiore avviene in fase eccentrica e l’hip thrust in cui il massimo coinvolgimento dei glutei avviene in fase concentrica. Per questi 2 esercizi ho inserito un 4x6 con buffer di 1-2, in cui è presente uno stimolo neurale con l’utilizzo di carchi pesanti. Il gluteo è il muscolo più forte del corpo umano è per stimolarlo a dovere sono necessari carichi elevati.

In seguito abbiamo 2 esercizi con i manubri: squat bulgaro e stacco rumeno. Qui vi è uno stimolo più orientato all’ipertrofia con un 3x10 con buffer 1.

Per concludere vi è un lavoro metabolico finale con focus sui glutei rappresentato da un triset con benda elastica, più un esercizio per l’addome.

La concentrazione dovrà essere massima per favorire la connessione tra mente e corpo, e cioè la capacità di attivare il maggior numero di fibre nell’unità di tempo e rendere la serie il più performante possibile: un conto è spostare pesi, un conto è allenare muscoli!!!!!

Alla fine della seduta come defaticamento abbiamo lo stretching, fondamentale per una buona elasticità e flessibilità muscolare insieme ad una migliore mobilità articolare.

 

Esercizio

Serie

 Rip

Rec

 

Riscaldamento + stretching

Back squat bilanciere

4

     5/6

2’

 

Hip thrust bilanciere

4

5/6

2’

 

Squat bulgaro manubri

3

10

1’30”

 

Stacco rumeno manubri

3

10

1’30”

 

Squat benda

 

3

12

 

1’30”

 

Circonduzione gluteo carponi

12+12

 

Clams con benda

12

 

plank

5

max

1’

 

Defaticamento + stretching

 Ovviamente questo schema operativo è solo un’ipotesi di lavoro, una traccia da modificare in base alle vostre esigenze, alla vostra biotipologia, al vostro livello di allenamento, agli esercizi a voi più congeniali.