Allenamento glutei: oltre l’estetica

Un gluteo tonico è alla base di un corpo atletico e forte, ed è quindi importante allenarlo nella giusta maniera.

Ma quando si parla di allenamento dei glutei sia di fronte solo ad un fattore estetico oppure c’è dell’altro?

Ovviamente l’estetica dei glutei è davvero importante soprattutto per le donne, ma la funzione di questo gruppo muscolare va ben oltre alla semplice bellezza esteriore.

Per capire meglio l’importanza dei glutei e la necessità di allenarli a dovere, è essenziale comprendere quale azione e funzione svolgano nel nostro corpo.

Nel caso specifico il gluteo è uno dei muscoli più forti del corpo umano e la sua azione, in linea generale, è la flesso estensione ed extrarotazione dell’anca.

E’ formato da 3 ventri muscolari: il grande, medio e piccolo gluteo che ricoprono la parte latero-posteriore del bacino, originando dall’anca ed inserendosi sul femore.

Il grande gluteo è un estensore ed extraruotatore del femore mentre il medio e piccolo gluteo sono essenzialmente abduttori ed intraruotatori (alcuni fasci del medio gluteo sono extraruotatori): insieme formano il gruppo muscolare più forte del nostro corpo.

Dal punto di vista funzionale i glutei hanno un ruolo determinante nelle attività  quotidiane come salire le scale, saltare, alzarsi da una posizione seduta o accovacciata, correre, camminare in salita, eseguire uno scatto. 

I muscoli glutei sono fondamentali nella stabilizzazione del bacino e contribuiscono ad avere una corretta postura.

Sono molto importanti perché fanno da cerniera tra la parte superiore del corpo e quella inferiore.

Influenzano la corretta funzione delle estremità inferiori, danno equilibrio, stabilità, mantengono in posizione neutra la colonna vertebrale.

Inoltre i glutei, in sinergia con gli addominali, favoriscono una retroversione del bacino diminuendo la lordosi lombare, ricollocando il bacino in una posizione fisiologica.

Per tutti questi motivi è essenziale approcciarsi all’ allenamento dei glutei nella giusta maniera, avendo una visione più ampia e non considerarlo solo un lavoro con finalità estetiche.

Purtroppo qualsiasi muscolo lasciato inattivo o inutilizzato perde la sua funzionalità e la sua tonicità, ed i glutei sono uno dei gruppi muscolari maggiormente colpiti a causa della sedentarietà ormai diffusa.

La sedentarietà ha portato ad un incremento dei casi di indebolimento e perdita di efficienza dei muscoli glutei; inevitabile quindi il sorgere di problemi posturali, mal di schiena, perdita di stabilità ed equilibrio, ridotte capacità motorie, compensi muscolari.

Ora sappiamo quindi, che allenare i glutei non solo è importante per ottenere una estetica migliore, ma sono fondamentali per preservare uno stato di benessere dell’organismo e per ottimizzare la performance.

Per cui se ancora non avete iniziato ad allenare i vostri glutei…..non perdere altro tempo!!!

Ritenzione idrica: cause e possibili rimedi

La ritenzione è un fenomeno fisiologico che colpisce, con diversa gravità, soprattutto le donne.

Per ritenzione idrica si intende la propensione del corpo ad accumulare liquidi negli spazi interstiziali, ovvero gli spazi tra le cellule.

Quante volte la sera, dopo una lunga giornata piena di impegni sia lavorativi che familiari, si avverte quella sensazione di pesantezza e gonfiore, soprattutto al livello degli arti inferiori ma anche braccia, addome, mani, dita, viso.

La ritenzione idrica è un evento normalissimo ma alcune volte può essere provocato da patologie vere e proprie come problemi cardiovascolari, epatici, renali, tiroidei; in questi casi è doveroso rivolgersi ad uno specialista.

Tralasciando i casi in cui è provocata da patologie, essa rimane comunque un fenomeno fisiologico per cui è illusorio pensare che si possa eliminarla del tutto.

Le cause sono molteplici: predisposizione genetica, alti livelli di estrogeni, uso di pillole anticoncezionali, gravidanza, dieta squilibrata, sovrappeso, sedentarietà, eccesso di grassi saturi, alterazione della normale funzionalità intestinale, stress, abuso di alcool, fumo, farmaci, postura scorretta, uso di abiti troppo stretti e scarpe inadatte, allenamento inadeguato.

Possiamo però scegliere alcuni comportamenti più consoni e migliorare le proprie abitudini quotidiane, in modo da contenere o diminuire l’eccesso di ristagnazione dei liquidi.

 Fondamentale, quindi, è impegnarsi nell’adottare una condotta di vita più salubre, insieme ad un protocollo di allenamento specifico, una alimentazione sana ed equilibrata e usare tecniche di respirazione, massaggio e stretching.

 Buon riposo notturno, attività fisica regolare, prendersi del tempo libero, andare a dormire alla stessa ora, evitare stress, ansia, fumo e alcolici, sono alcuni accorgimenti che possiamo utilizzare per migliorare la situazione.

Prevedere un allenamento ad hoc, onde migliorare la circolazione sanguigna è necessario per stimolare le pompe muscolari come quelle del polpaccio, della coscia, del gluteo, addominali, arti superiori che favorisco una corretta circolazione e ritorno venoso.

Le contrazioni muscolari favoriscono un miglioramento del tono muscolare, una miglior circolazione sanguigna e linfatica: ottimo il lavoro in sala attrezzi, attività cardiocircolatoria a bassa intensità, ginnastica in acqua, evitando workout che portino ad un accumulo di acido lattico che peggiorerebbero la situazione.

Ovviamente a fine allenamento (ed anche durante la giornata) sarà opportuno inserire posture di relax e di stretching, per favorire il drenaggio dei liquidi presenti soprattutto nelle zone inferiori del corpo.

Anche l’alimentazione assume un ruolo importante per contrastare questo fenomeno, ed è quindi buona norma strutturare un protocollo alimentare in cui vi siano presenti tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni, la giusta assunzione di acqua e antiossidanti, proteine di qualità, frutta e verdura fresca di stagione, carboidrati a basso indice glicemico, evitando un eccessivo consumo di acidi grassi saturi, cibi industriali, sale, merendine, fritti, alcool.

Utile è anche l’impiego di tecniche di respirazione per lavorare sul diaframma e sulla profondità del respiro, con l’obiettivo di aumentare l’efficienza del sistema linfatico e quindi promuovere il drenaggio dei liquidi dallo spazio interstiziale al sistema circolatorio.

 Anche un massaggio può aiutare, ed anche se sfortunatamente non tutti possono permettersi un trattamento costante e duraturo per gli inevitabili costi, consiglio comunque anche saltuariamente, di sottoporsi ad un massaggio per incrementare la circolazione ed il drenaggio linfatico, oppure utilizzare tecniche di automassaggio o un attrezzo come il Foam Roller.

 Abbiamo quindi capito come avere uno stile di vita sano, associato ad una alimentazione equilibrata ed una attività fisica idonea, possa contrastare e limitare il fenomeno della ritenzione idrica, senza andare alla ricerca di facili rimedi e integratori miracolosi.

Cos’è l’allenamento consapevole?

Un programma di lavoro con i pesi abbinato ad una alimentazione sana ed equilibrata è la base per promuovere e mantenere un buon stato di salute, e soprattutto, è il fondamento per migliorare la composizione corporea.

L’allenamento con i pesi è il metodo migliore per modellare il corpo di una persona, esaltare la propria figura ed ottenere un corpo simmetrico e proporzionato.

Ma per raggiungere questi risultati è necessario un grande impegno, tanta costanza, motivazione e soprattutto un lavoro di qualità.

Per qualità intendo l'acquisizione di  una consapevolezza del movimento durante lo svolgimento degli esercizi: è questo che differenzia, secondo me, un neofita da un atleta avanzato.

Principi cardine di un allenamento consapevole sono:

- Concentrazione

- presenza

- esecuzione

Concentrazione, che possiamo definire come la capacità volontaria di fissare la mente e i propri sensi sul compimento di un determinato gesto motorio.

La presenza,  strettamente correlata alla concentrazione , è l’abilità ad essere attenti e concentrati al momento presente, in direzione del proprio corpo, verso ciò che si stà facendo.

L’esecuzione, intesa come un'attenzione scrupolosa durante l'esecuzione degli esercizi preceduta da un addestramento tecnico specifico.

L'utilizzo e l'unione di questi principi favorisce l'allenamento consapevole, ovvero ottimizzare la connessione mente/corpo, e cioè la capacità di attivare il maggior numero di fibre nell’unità di tempo e rendere la serie  più performante possibile, oltre ovviamente ad evitare movimenti bruschi e sbagliati che possono causare infortuni.

Un conto è spostare pesi, un conto è allenare muscoli: non basta eseguire gli esercizi indicati sulla scheda per avere dei risultati, fondamentale non è fare ma come fare!!!

Ma ci vuole tanta pazienza, il corpo e la mente hanno bisogno di tempo per adattarsi, l’apprendimento degli schemi motori dell’allenamento per il bodybuilding e il sollevamento pesi richiede tempo.

La coordinazione neuromuscolare, la pulizia del movimento durante l'esecuzione degli esercizi, la giusta attivazione muscolare, può avvenire solamente con l’applicazione dei principi dell’allenamento consapevole.

Glutei e Postura

Perché molte donne se eseguono uno squat sentono solo i quadricipiti?

Perché in molte anche se fanno tanti squat, affondi e hip thrust non riescono a stimolare i glutei in maniera efficace?

Perché per alcune donne è più facile sviluppare glutei tonici mentre in altre è molto più difficile anche solo attivarli?

Chiaramente una predisposizione genetica aiuta tanto, ma questo non deve essere una scusa per tutte le altre che partono svantaggiate.

Scopo di questo articolo è analizzare una causa che spesso può portare ad ottenere risultati non consoni alle proprie aspettative.

Spesso il problema nasce dal fatto che l’atleta e frequentemente anche l’istruttore di turno, si approcciano all'allenamento del gluteo considerandolo solo come singolo ventre muscolare, senza valutare tutto il contesto.

Posizione del bacino, colonna vertebrale e i tanti muscoli che originano e si inseriscono sull’anca, sono tutti un insieme di fattori da prendere in considerazione affinché il programma possa risultare efficace.

Ogni squilibrio a livello lombare e del bacino provoca non solo un diverso coinvolgimento dei muscoli presenti in quella zona, ma anche un minor attivazione dei glutei all’interno degli esercizi svolti.

Innanzitutto il gluteo è formato da 3 ventri muscolari: il grande, medio e piccolo gluteo e ricoprono la parte latero-posteriore del bacino originando dall’anca (osso sacro, coccige, cresta iliaca) per andarsi ad inserire sul femore.

Sull’anca, assieme al grande gluteo, sono presenti altri muscoli che possiamo dividere in antiversori ed retroversori del bacino.

I principali Antiversori del bacino sono i muscoli lombari, Ileo-psoas, Retto del femore, mentre i retroversori sono i muscoli addominali ed ischiocrurali.

Se gli antiversori prevalgono sui retroversori, il sedere va in fuori e abbiamo una iperlordosi e quindi una base ottimale per lo sviluppo dei glutei; ma se prevalgono i retroversori, abbiamo un gluteo piatto e il tratto lombare rettilineizzato, con la quasi sicura probabilità che le natiche non si attiveranno un gran chè.

Per un bel gluteo è necessaria la presenza di una buona lordosi.

A conferma di ciò possiamo prendere l’esempio dei tacchi che come ogni donna sa, slanciano le gambe e mettono in risalto i glutei: questo avviene per un cambiamento della postura del bacino in quanto il corpo per evitare di sbilanciarsi in avanti e perdere l’equilibrio, corregge la sua postura aumentando la curva lombare.

Si possono fare tutti gli squat, hip thrust che volete, ma se il bacino è in retroversione, il gluteo si attiverà e si svilupperà con estrema difficoltà.

In questi casi per migliorare la forma del gluteo, non basta lavorare solo in direzione del muscolo bersaglio (gluteo), ma si deve agire anche sulla postura in generale.

Con un bacino in retroversione avremo addome e ischiocrurali molto accorciati e di conseguenza ileopsoas, estensori del rachide, quadrato dei lombi e retto del femore saranno deboli.

In un quadro del genere sarà vantaggioso intervenire attraverso una mobilizzazione del tratto lombare, un rinforzo dei muscoli antiversori, un allungamento della muscolatura retroversoria.

Stretching, riequilibrio catene muscolare, mobilizzazione articolare, esercizi di respirazione assumono un ruolo molto importante.

Certo, siamo in palestra per allenarci e non per fare una seduta di ginnastica posturale, oltretutto lavorare su un atteggiamento posturale è complicato, non esiste una formula magica che trasforma immediatamente i glutei, però sono dettagli che alla lunga possono fare la differenza.

Un lavoro ad hoc sulla postura in ottica attivazione glutea (e non terapeutica) in presenza di una retroversione del bacino e/o rettificazione del tratto lombare, può influenzare l’aspetto dei glutei, la loro attivazione durante l’esecuzione degli esercizi e favorire una maggiore consapevolezza durante l’allenamento.

Perchè non cresco muscolarmente?


Nel mondo della palestra l’ipertrofia muscolare, ovvero l’aumento di massa muscolare rappresenta di certo l’argomento più dibattuto.

Tra le domande che più mi vengono poste quella della crescita muscolare, è certamente tra le più frequenti. Spesso la domanda “ma perché non cresco muscolarmente" o "ma perché non cresco più”, aleggia in numerosi frequentatori di una palestra.

 Per dare una risposta a questo quesito è necessario analizzare 6 diversi fattori che possono concorrere nella mancanza di risultati:

- apporto calorico

- periodizzazione dell’allenamento

- intensità di allenamento

- recupero

- scelta degli esercizi

- genetica

Se un atleta non è capace o non sa sfruttare questi punti, è ovvio che non potrà raggiungere risultati degni di nota, oppure in breve tempo arriverà ad un plateau.

Apporto calorico

Questo è sicuramente l’aspetto più importante per favorire un incremento della massa muscolare.

 E’ essenziale la pianificazione di un protocollo alimentare in modo da introdurre la giusta quantità di calorie necessarie per dare al corpo energie sufficienti per gli allenamenti, favorire il recupero, e stimolare la crescita muscolare. 

Si dovranno inserire tutti gli macronutrienti nelle giuste proporzioni in merito alla propria struttura fisica, alla propria genetica, al proprio biotipo nutrizionale, al proprio stile di vita. 

Un ridotto o sbagliato apporto calorico non ci permette di crescere!

Periodizzazione dell’allenamento

Come sappiamo i muscoli sono formati da diverse componenti, che ogni componente richiede un allenamento specifico, recuperi mirati, e quindi è doveroso organizzare una periodizzazione dello stimolo con una successione di periodi dove ogni componente di volta in volta verrà stimolata, stressata, recuperata, al fine di razionalizzare il processo allenante. 

Il vero unico segreto per una crescita costante e duratura è quindi una mirata, attenta, personalizzata programmazione che deve comprendere la stimolazione di tutte le componenti della cellula muscolare, anche quelle più piccole: solo così sarà possibile ottenere una marcata ipertrofia e innescare la crescita della cellula muscolare alla sua massima potenzialità. 

Si pianificherà un programma da suddividere in macrociclo, mesociclo, microciclo e singola unità di allenamento.

Il macrociclo costituisce il piano di lavoro generale e rappresenta lo spazio temporale che intercorre tra il punto di partenza e l’obiettivo finale della programmazione; può durare alcuni mesi fino ad 1 anno ed è a sua volta suddiviso in mesocicli.

Il mesociclo definisce un periodo con specifici obiettivi da raggiungere in merito a determinate qualità muscolari; può durare alcune settimane, 1 o più mesi e a sua volta è frazionato in microcicli. 

Il microciclo di allenamento della durata di circa 7-10 giorni in cui sono presenti le singole unità di allenamento. Rappresenta il cuore di una programmazione e di solito identifica il tempo necessario per la stimolazione di tutti i gruppi muscolari.

Intensità di allenamento

L’intensità è il parametro che indica il grado di impegno fisico durante una attività motoria. 

In generale nel body building l’intensità è influenzata sia dal peso sollevato che dalla velocità di esecuzione, dall’uso di tecniche speciale di allenamento e dal tempo in cui il muscolo è sotto tensione. 

E’ evidente che per raggiungere risultati soddisfacenti è fondamentale allenarsi con grande intensità. 

Purtroppo la maggior parte dei frequentatori delle palestre si allenano molto a di sotto delle proprie possibilità, con il rischio poi di trovarsi in una situazione in cui i risultati in termini di forza ed ipertrofia si arrestano. 

Lavorare sul fattore intensità favorisce e ottimizza la connessione tra mente e corpo, e cioè la capacità di attivare il maggior numero di fibre nell’unità di tempo e rendere la serie il più performante possibile.

Recupero

Il recupero è certamente uno dei fattori più sottovalutati nella ricerca di un aumento della massa muscolare. 

Spesso si pensa che basta impegnarsi durante la seduta di allenamento per attivare i processi di crescita. 

Ma l’incremento delle qualità allenate non avvengono durante gli allenamenti, sebbene ne rappresentano lo stimolo, ma si realizzano nella successiva fase di riposo. 

E’ bene ricordare che la seduta di allenamento è solo una componente da valutare a cui si aggiungono il tipo di lavoro svolto, la vita di relazione, le ore di riposo notturno, l’alimentazione seguita, l’età, il sesso, le caratteristiche genetiche. 

Per cui è necessario pianificare un recupero adeguato tra le varie sessioni di allenamento in base alle proprie caratteristiche, ma anche stabilire periodiche settimana di scarico dopo un periodo di allenamento intenso.

 Lo scarico deve essere considerato parte integrante di una programmazione, avendo lo scopo di far recuperare all’organismo la fatica accumulata e riparare le varie strutture danneggiate dall’allenamento.

Scelta esercizi

La scelta degli esercizi da eseguire ha un notevole impatto sul risultato finale. 

I classici esercizi base del bodybuilding come squat, stacco, panca, lento avanti, trazioni, rematore, curl bilanciere, parallele, sono più funzionali per un intero distretto corporeo anche se riferiti ad un singolo muscolo. 

Sono caratterizzati da un movimento multiarticolare, una grande sinergia muscolare, una marcata risposta ormonale. 

Sicuramente è più difficile impararne la tecnica di esecuzione ma alla lunga daranno risultati più concreti in termini di forza e massa muscolare. 

Anche gli esercizi complementari, che attraverso movimenti monoarticolari enfatizzano l’azione del singolo muscolo bersaglio, hanno la loro importanza ma devono essere contestualizzati: molto utili nella stimolazione del gruppo carente, nell’esaurimento di un distretto precedentemente allenato, nelle tecniche di prestancaggio. (leg extension, croci, alzate laterali, pulldown, curl concentrato, pushdown, etc.)

Genetica

Questa non deve essere una scusa perché se è naturale che alcuni atleti siano più predisposti geneticamente all’ aumento di massa muscolare, è pur vero che anche per i meno dotati, vi è un potenziale di crescita. 

Non esiste pillola magica, sistema di allenamento o esercizio migliore o peggiore: esiste “la scelta”. 

Ovvero scegliere ciò che più si addice alle proprie caratteristiche genetiche, biomeccaniche, endocrine e personali: “Quello che va bene per me non è detto che è giusto per te”.

 Importante sarà allenarsi con grinta e determinazione, ottimizzando tutte le variabili in merito all’ allenamento, alimentazione, recupero, stile di vita, ma fondamentale sarà non mollare, allenarsi duramente e non arrendersi mai.

Il dimagrimento intelligente

 Il dimagrimento rappresenta certamente uno degli obiettivi più gettonati da chi pratica una qualsiasi attività motoria.

Molti utenti sono alla continua ricerca di segreti, pillole magiche, espedienti che possono far loro perdere velocemente il grasso superfluo e tornare in ottima forma.

Di frequente in molti si sottopongono a diete molto restrittive e spesso sbilanciate che, se da un lato fanno perdere peso in poco tempo, dall’altro distruggono una notevole quantità di massa muscolare con un conseguente abbassamento del metabolismo, innescando in tal modo, un circolo vizioso.

Ciò porta a conseguire una perdita di peso a livello numerico (il peso scende sulla bilancia) ma non necessariamente una diminuzione del grasso corporeo; si ottiene così una silhouette flaccida e molle, certamente non bella da vedere.

Un classico è la persona che vestita fa la sua bella figura, ma poi spogliata ha una silhouette alquanto discutibile: ovvero una persona con un peso corporeo nella norma ma con una notevole % di grasso (i finti magri).

Punto di partenza è capire che perdere peso, dimagrire, e farlo in maniera intelligente, non vuol dire solamente far calare il numerino che appare sulla bilancia, ma significa, essenzialmente modificare la propria composizione corporea: ovvero una diminuzione di grasso corporeo a favore di una maggiore massa muscolare.

Questo è anche il concetto del termine “Ricomposizione corporea” che va tanto di moda ma è essenzialmente un altro modo, più accattivante, per definire il dimagrimento.

Quello che è importante è la qualità del dimagrimento ottenuto, ovvero un riadattamento della composizione corporea che può avvenire in diversi modi:

a)     - Diminuzione grasso/mantenimento massa muscolare (obiettivo di una definizione muscolare)

b)     - Diminuzione grasso/diminuzione massa muscolare (verosimilmente quello che accade nella norma)

c)      - Aumento Massa muscolare/mantenimento % di grasso (per ectomorfi che devono aumentare di peso)

d)      - Aumento maggiore Massa Muscolare/aumento limitato % di grasso (dovrebbe essere l’obiettivo durante la fase di massa muscolare)

Paradossalmente si potrebbe dire che “si può dimagrire aumentando il peso” ma anche che “si può ingrassare diminuendo il peso”.

Per concludere questo piccolo trattato filosofico potremo definire il dimagrimento come una modifica della composizione corporea in modo da avere più massa magra e meno massa grassa.

Si avranno una successione di periodi dove in alcuni si punta sull’aumento della massa muscolare ed in altri sulla diminuzione della massa grassa, dove certamente nei periodi di massa aumenterà la % di grasso ma sarà compensata durante il periodo successivo dedicato alla sua diminuzione.

Il risultato finale, se fatto tutto con criterio, sarà quello  di avere un aspetto più tonico, definito, più magro, rispetto al punto di partenza.

La bacchetta magica non esiste, il segreto per un corpo in forma è un buon allenamento e una buona alimentazione tutto l’anno e tanta, tanta, motivazione e pazienza.

Obiettivo ipertrofia: impara a programmare

 L’allenamento è la somministrazione di uno stimolo stressante tale da produrre un miglioramento di qualità specifiche.

Per avere un incremento delle capacità, nel nostro caso un aumento della massa muscolare, è necessario pianificare una strategia e proporre programmi di lavoro personali e specifici.

Una volta sottoposto ad un allenamento, l’organismo risponde con un adattamento proporzionale allo stimolo avuto, recuperando un livello energetico superiore rispetto a quello iniziale (supercompensazione).

Per avere un incremento delle capacità è necessario proporre programmi di lavoro personali e specifici in merito all’allenamento, recupero, intensità, frequenza.

È di fondamentale importanza il rapporto di proporzionalità esistente tra allenamento, alimentazione, recupero (tanto mi alleno, tanto mi alimento, tanto recupero).

Per impostare una programmazione ottimale è necessario attenersi a 5 principi fondamentali:

- PRINCIPIO DEL SOVRACCARICO: è fondamentale inserire carichi di lavoro progressivamente più elevati.

- PRINCIPIO DELLA SPECIFICITA’: un training ottimale deve essere mirato alle qualità ricercate.

- PRINCIPIO DELLE DIFFERENZE INDIVIDUALI: l’esito dell’allenamento è positivo se il carico di lavoro è impostato sulle reali capacità del soggetto preso in esame.

- PRINCIPIO DEL RECUPERO: l’incremento delle qualità in seguito alla somministrazione di un carico di lavoro si attivano durante il training ma avvengono durante la fase di recupero.

- PRINCIPIO DELLA REVERSIBILITA’: per ottenere un costante miglioramento della prestazione, è necessario somministrare un nuovo stimolo quando l’organismo ha recuperato dal precedente allenamento, prima che la condizione fisica inizi a decrescere verso la posizione iniziale.

Il vero unico segreto per una crescita costante e duratura è una mirata, attenta, personalizzata programmazione che deve comprendere la stimolazione di tutte le componenti della cellula muscolare, anche quelle più piccole: solo così sarà possibile ottenere una marcata ipertrofia e innescare la crescita della cellula muscolare alla sua massima potenzialità

Ma da che cosa è formata la cellula muscolare?

In ordine di grandezza troviamo le miofibrille, sarcoplasma, mitocondri, capillari, grassi, glicogeno, tessuto connettivo, ed ulteriori componenti di piccole dimensioni.

 

COMPONENTE CELLURARE

DIMENSIONE IN %

Miofibrille

20% – 30%

Sarcoplasma

20% – 30%

Mitocondri

15% – 25%

Capillari

3% – 5%

Depositi di grasso

10% – 15%

Altre sostanze sub-cellulari

4% – 7%

Glicogeno

2% – 5%

Tessuto connettivo

2% – 3%

 Per ottenere un’ipertrofia muscolare è necessario favorire un aumento di numero e di volume di tutte queste componenti.

E’ facile constatare che una ripartizione cosi variegata presuppone adottare diversi stimoli allenanti.

Se osserviamo la tabella noteremo che le miofibrille insieme al sarcoplasma rappresentano il 40/60 % della cellula; per stimolare queste componenti occorre eseguire 6/12 ripetizioni: pertanto il 40/60% dell’allenamento sarà dedicato a questo tipo di stimolazione.

Stesso discorso per i capillari ed i mitocondri che rappresentano il 18/30% del muscolo e vengono stimolati con 15/25 ripetizioni; quindi il 20/30% dell’allenamento sarà dedicato a questo protocollo

Inoltre l’attivazione delle fibre bianche avviene con l’utilizzo di carichi all’80-85% del massimale con movimenti veloci, esplosivi, basse ripetizioni e recuperi più elevati; le fibre rosse vengono stimolate con carichi del 70-80% con movimenti lenti e controllati, ripetizioni più elevate ed un recupero medio, mentre i mitocondri e i capillari si attivano con lavori a circa il 60% del massimale con movimenti lenti, ripetizioni alte e basso recupero.

Appare quindi evidente che i muscoli sono formati da diverse componenti, che ogni componente richiede un allenamento specifico, e quindi è essenziale organizzare una periodizzazione con una successione di periodi, dove ogni componente di volta in volta verrà stimolata, stressata, recuperata, al fine di razionalizzare il processo allenante.

Dovrà essere strutturato in base alla qualità ricercate, esigenze individuali, condizioni di partenza, età, sesso, passato sportivo, caratteristiche fisiche e genetiche, infortuni pregressi, vita lavorativa e di relazione dell’atleta.

Si pianificherà un programma da suddividere in macrociclo, mesociclo, microciclo e singola unità di allenamento.

Il macrociclo costituisce il piano di lavoro generale e rappresenta lo spazio temporale che intercorre tra il punto di partenza e l’obiettivo finale della programmazione; può durare alcuni mesi fino ad 1 anno ed è a sua volta suddiviso in mesocicli.

Il mesociclo definisce un periodo con specifici obiettivi da raggiungere in merito a determinate qualità muscolari; può durare alcune settimane, 1 o più mesi e a sua volta è frazionato in microcicli.

Il microciclo di allenamento rappresenta il cuore di una programmazione e di solito identifica il tempo necessario per la stimolazione di tutti i gruppi muscolari; può durare circa 7-10 giorni dove sono inserite le singole unità di allenamento.

La Singola unità di allenamento è ovviamente il workout giornaliero che può riguardare tutto il corpo oppure 1 o più gruppi muscolari.

Un esempio di periodizzazione annuale potrebbe essere:

Mesociclo 1: Adattamento Anatomico

Mesociclo 2: Ipertrofia

Mesociclo 3: Ipertrofia-Forza (Misto 1-preparazione alla Forza)

Mesociclo 4: Forza

Mesociclo 5: Ipertrofia-Forza (misto 2)

Mesociclo 6: Definizione

Mesociclo 7: Recupero/Transizione


Adattamento Anatomico
: fase estremamente importante perché prepara il corpo, dopo un periodo di riposo o allenamento ridotto, per il lavoro successivo. Questo periodo permette un lavoro progressivo sui muscoli, tendini, legamenti aiutando all’atleta a passare a fasi più dure dell’allenamento senza subire traumi.

Ipertrofia: Questo mesociclo è dedicato al massimo sviluppo della cellula muscolare in tutte le sue componenti. Lo scopo è il massimo coinvolgimento di unità motorie e l’adattamento delle strutture connettivali.

Forza: periodo importante in quanto si stimolano processi che favoriranno il massimo risultato nei successivi mesocicli dedicati all’ipertrofia muscolare. Lo scopo è massimizzare la capacità di reclutamento delle unità motorie in modo da permettere di raggiungere elevate intensità di allenamento.

Ipertrofia-Forza (Misti): questi mesocicli sono caratterizzati dalla presenza di elementi sia ipertrofici che di forza. Sono importanti perché favoriscono una transazione coerente da un periodo all’altro onde massimizzare il risultato.

Definizione: questa fase è dedicata soprattutto al miglioramento della composizione corporea con una diminuzione della % del grasso corporeo per rendere più visibile la massa muscolare acquisita nei periodi precedenti. Fondamentalmente è il fattore alimentare che la fa da padrone, dove è presente una restrizione calorica sapientemente pianificata a cui si deve tener conto per organizzare il processo di allenamento. Obiettivo è perdere massa grassa e mantenere nel limite del possibile la massa magra.

“L’ipertrofia è figlia delle variazioni degli stimoli allenanti”(Emilio They)

“Se non ha chiaro dove vuoi arrivare non ci arriverai mai”

Perché molte donne non raggiungono risultati concreti in sala pesi?

Ci sono tanti motivi che spingono una donna ad iscriversi in una palestra, ma fondamentalmente, la ragione principale è ottenere quel fisico tanto sognato e desiderato.

A chi non piacerebbe avere un corpo tonico e definito, come le modelle e/o personaggi famosi che ammiriamo in tv, riviste e giornali.

Entrando nel merito possiamo dire che una donna essenzialmente vuole delle gambe toniche, glutei alti e sodi, addome scolpito,

Vogliono vedersi in forma, proporzionate, essere considerate belle, piacere a sè stesse ed agli altri.

Chiaramente una predisposizione genetica aiuta tanto, ma questo non deve essere una scusa per tutte le altre che partono svantaggiate: un corpo non perfettamente in forma è il risultato di poco movimento e alimentazione scorretta, per cui con una programmazione attenta e mirata, dedizione e spirito di sacrificio, si possono ottenere risultati inimmaginabili.

Ci sono però da analizzare alcuni aspetti nella predisposizione mentale femminile verso la sala pesi, che possono rendere qualsiasi programmazione improduttiva e portare in un breve periodo all’abbandono della pratica sportiva.

Il primo è sicuramente il rapporto con la bilancia: purtroppo è vista come un nemico in quanto la paura di aumentare di peso spesso porta la donna a tagliare sempre più calorie ed allenarsi sempre più intensamente, comportamenti che non possono essere sostenibili nel lungo periodo e che portano ad assumere un aspetto non in linea con i propri obiettivi.

Il secondo punto è il rapporto conflittuale con i carichi medio-pesanti: l’orrore (per altro infondato) di ottenere una muscolatura troppo eccessiva e non considerata femminile unita ad una abitudine a non spingersi al limite, fa sì che la maggior parte delle donne in sala attrezzi si allenano molto a di sotto delle proprie possibilità

Il terzo punto sono le aspettative troppe elevate soprattutto per quanto riguarda il tempo necessario a raggiungere determinati obiettivi.

Altro aspetto da considerare è spesso il troppo entusiasmo iniziale: un errore molto comune e quello di partire a razzo, allenarsi troppo, seguire una dieta eccessivamente ipocalorica, assumere poche proteine, pochi carboidrati con il rischio poi di trovarsi eccessivamente infiammate, piene di ritenzione idrica, assumendo un aspetto gonfio e non in linea con le proprie aspettative.

Oltretutto molte donne si affacciano in palestra o si dedicano allo sport solamente verso la primavera, in vista della prova costume pensando di risolvere tutto in pochi mesi di movimento e dieta restrittiva.

Quante volte ho visto atlete iniziare con tanto entusiasmo per poi abbandonare alle prime difficoltà: vuoi la poca pazienza, vuoi programmi di allenamento non adatti alle proprie esigenze, vuoi aspettative esagerate, alla fine si arrendono e abbandonano la palestra oppure si allenano senza nessun obiettivo specifico ottenendo come ovvio che sia, risultati poco degni di nota.

Migliorare il proprio corpo non è così facile come sembra: sono necessari sacrificio, perseveranza e una buona programmazione.

La bacchetta magica non esiste, il segreto per un corpo in forma è un buon allenamento e una buona alimentazione tutto l’anno, e tanta, tanta, motivazione.

Obiettivo ipertrofia: l’importanza del parametro Intensità

 L’allenamento è uno stimolo stressante che deve essere organizzato in modo da stimolare tutti quei processi fisiologici, tali da permettere un miglioramento della prestazione fisica.

In merito, è la somministrazione di uno stress capace di modificare l’omeostasi dell’organismo; esso risponderà con un adattamento attraverso il fenomeno della "supercompensazione".

Il nostro organismo una volta sottoposto ad un qualsiasi stress (stimolo) risponde andando alla ricerca della stabilità organica con un adattamento: STIMOLO - RISPOSTA - ADATTAMENTO

 Successivamente nella fase di recupero (adattamento) i processi fisiologici andranno a ricostruire più di quanto speso, portando i livelli energetici ad uno stato superiore rispetto a quello iniziale.

Fornendo un successivo stimolo, prima che il livello energetico ritorni allo stato originario, si provoca un aumento delle capacità psico-fisiche dell’atleta mirate alla prestazione a cui fa riferimento.

Lo stimolo dovrà essere continuo e progressivo, per favorire il miglioramento delle qualità ricercate considerando che il tempo di recupero deve essere proporzionale all’intensità dello stimolo.

Per ottenere un incremento delle capacità, nel nostro caso un aumento della massa muscolare, è necessario pianificare una strategia con l’obiettivo di mantenere in equilibrio i parametri fondamentali dell’allenamento: Intensità, volume, densità e frequenza

La durata dello stimolo, l’entità del sovraccarico, il periodo dedicato al recupero, la frequenza degli allenamenti sono le variabili da tenere in considerazione.

Oggi andremo ad analizzare il fattore intensità.

L’intensità nel bodybuilding è un argomento molto discusso e dibattuto con diverse scuole di pensiero: cercherò nel mio piccolo di dare un quadro semplificativo.

L’intensità è il parametro che indica il grado di impegno fisico durante una attività motoria.

Nel campo del body building la potremo definire come il numero di unità motorie che un atleta riesce ad attivare in una singola contrazione.

Sfortunatamente è molto complicato ottenere questo dato, servirebbe un elettromiografo, per cui si deve tener conto della percezione del cliente.

E’ qui viene il bello perché il livello dell’intensità è condizionata da elementi soggettivi come le condizioni atletiche dell’atleta, l’esperienza di allenamento, la genetica, la capacità di concentrazione, la capacità di raggiungere il limite, la motivazione.

In generale nel body building l’intensità è influenzata sia dal peso sollevato che dalla velocità di esecuzione, dall’uso di tecniche speciale di allenamento e dal tempo in cui il muscolo è sotto tensione.

E’ evidente che per raggiungere risultati soddisfacenti è fondamentale allenarsi con grande intensità.

Purtroppo la maggior parte dei frequentatori di palestre si allenano molto a di sotto delle proprie possibilità, con il risultato poi di trovarsi in situazioni in cui i progressi  di forza ed ipertrofia si arrestano.

Ma come fare? Quali tecniche utilizzare? Come rendere un allenamento più produttivo?

La risposta è molto semplice: imparando il significato Intensità.

Si può intervenire in diversi modi:

- aumentando le ripetizioni e/o riducendo i tempi di recupero

- variando i carichi di lavoro ed i relativi intervalli

- utilizzando la peak contraction a fine movimento

- inserendo degli stop durante l’esecuzione

- diversificare i tempi di tensione ed imparare a muovere il carico lentamente, soprattutto in fase negativa come per esempio con le slow-motion

Lavorare sul fattore intensità favorisce e ottimizza la connessione tra mente e corpo, e cioè la capacità di attivare il maggior numero di fibre nell’unità di tempo e rendere la serie il più performante possibile.

Inoltre questo tipo di lavoro aiuta l’atleta ad essere consapevole del movimento, ad avere attenzione nell’esecuzione del gesto motorio, a sentire il muscolo, a capire la differenza fondamentale tra spostare dei pesi e allenare i propri muscoli.   

Ovviamente il tutto deve essere accompagnato da 3 elementi imprescindibili per raggiungere qualsiasi risultato: impegno, costanza e motivazione.

Consigli per aumentare il volume delle braccia

In un precedente articolo, "Vuoi delle braccia grosse? Ecco 5 regole fondamentali", ci eravamo concentrati sul giusto approccio nella programmazione dell’allenamento di bicipiti e tricipiti.

Avevo indicato 5 regole fondamentali per un allenamento intelligente che poteva aiutare ad ottenere dei risultati soddisfacenti

Oggi invece voglio proporvi un decalogo per stimolare a dovere questa parte del corpo.

Ecco a voi 10 consigli da utilizzare durante l’allenamento per le braccia che faticano a crescere:

- Eseguire correttamente gli esercizi

- Prevedere recuperi più brevi rispetto ad altri gruppi muscolari

- Utilizzare maggiormente esercizi base

- Inserire tecniche di intensità

- Adottare un range di ripetizioni molto ampio (da 6 fino a 20+)

- Privilegiare i tricipiti sui bicipiti (il volume del braccio è 2/3 rappresentato dai tricipiti)

- Stimolare le braccia in tutti le loro funzioni e movimenti

- Pianificare un surplus calorico

- Finire l’allenamento con un buon pompaggio muscolare (da 30 rip )

- organizzare periodi di specializzazioni per le braccia diminuendo il volume nei altri distretti corporei

Per paradosso una scelta potrebbe essere anche quella di allenare le braccia di meno, con minore frequenza, oppure non allenarle direttamente ma solo con esercizi che li coinvolgono indirettamente, spesso infatti questi gruppi muscolari sono sovra-allenati.

Fondamentale sarà non mollare mai, stringere i denti, e non abbattersi se dopo 2-3 mesi non si vedono risultati.

Importante è anche dare tempo al corpo di adattarsi, provare nuove strategie, nuovi allenamenti, la parola d’ordine deve essere sperimentare il più possibile, per capire cosa funzione meglio per le proprie braccia.