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Una scheda ultra anabolica

 Oggi voglio proporvi un programma di allenamento semplice ma di sicura efficacia.

 Lo possiamo considerare un mesociclo  adatto per incrementare l’ipertrofia muscolare in quanto stimola il rilascio di testosterone.

 E’una scheda di allenamento basata sui 3 esercizi base quali squat, panca, stacchi da terra che andranno inseriti come primo esercizio

 La particolarità di questo metodo è quella che dopo il primo esercizio quelli successivi, non sono dello stesso distretto muscolare
bensi di aree distanti; per questo possiamo annoverare il programma nell’orbita della multifrequenza.

 Ecco il piano operativo:

 Scheda A: squat/dorsali/tricipiti

Scheda B: stacchi da terra/petto/deltoidi/bicipiti

Scheda C: panca piana/quadricipiti/polpacci

 Una simile divisione permette di usare carichi elevati anche su altre aree rispetto al primo esercizio,  incrementa l’azione PHA(Periferic Hearth Action) del cuore e il metabolismo viene stimolato maggiormente.

 La frequenza è di 3 giorni a settimana.

 La durata del piano di allenamento è tra le 6/8 settimane.

 L’obiettivo è la ricerca di un aumento costante del carico mantenendo un movimento pulito, lento e controllato.

 E’ d’obbligo inserire un buon riscaldamento generale e specifico nelle area interessate ed ovvimente stretching all’inizio e alla fine del workout.

                                                                         Scheda A:

Esercizio

Set/rip

Squat

10-8-8-6-6

Trazioni

3xmax

Dorsy bar

10-8-6

Pulley

3x8/10

Panca stretta

10-8-6

Push down

3x8/10

  Scheda B:

Esercizio

Set/rip

Stacchi da terra

10-8-8-6-6

Dist panca 30° 2 man

10-8-6

Lento bilanciere

10-8-6

Dist arnold

3x8/10

Curl bilanciere

10-8-6

Arnol curl

3x8/10

 Scheda C:

Esercizio

Set/rip

Panca piana bilanciere

10-8-8-6-6

Hack squat

10-8-6

Leg ext

3x8/10

Leg curl

3x8/10

Calf in piedi

3x15

Calf seduto

3x20

E’ possibile sostituire gli esercizi in base alle proprie esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento ma l’importante è non stravolgere le linee guida del programma: se cambio un esercizio per il petto lo sostituisco con un altro per il petto, e cosi via.

 Non resta che provare!!!Buon allenamento!!!

                                                                         

Il principio cardine nel natural bodybuilding: “il sovraccarico progressivo”

L’allenamento è la somministrazione di uno stimolo stressante tale da produrre un miglioramento delle qualità specifiche ricercate.

In merito, è la somministrazione di uno stress capace di modificare l’omeostasi dell’organismo; esso risponderà con un adattamento attraverso il fenomeno della "supercompensazione", andando a ricostruire più di quanto speso, nella successiva fase di recupero.

Una volta sottoposto ad un allenamento, l’organismo risponde con un adattamento proporzionale allo stimolo avuto, recuperando un livello energetico superiore rispetto a quello iniziale.

Lo stimolo stressante deve essere organizzato in modo da stimolare tutti quei processi fisiologici, tali da permettere un miglioramento continuo della prestazione.

Lo stimolo dovrà essere continuo, organizzato e progressivo al fine di evitare situazione di stallo o addirittura un regresso dei risultati ottenuti.

Ma come intervenire? Come evitare situazione di stallo o di peggioramento?

La soluzione è semplice: applicare uno dei principi fondamentali dell’allenamento natural, ovvero “il sovraccarico progressivo”.

Per sovraccarico progressivo si intende l’applicazione di carichi di lavoro sempre più impegnativi.

Il corpo d’altronde ha la capacità di adattarsi ad una routine di allenamento se questa resta invariata per molto tempo.

Per cui sarà indispensabile giocare sui parametri dell’allenamento come volume, intensità, densità, frequenza, ruotandoli efficacemente.

Ecco nello specifico come operare:

- aumentare il volume di allenamento: incrementando progressivamente le serie eseguite per distretto muscolare.

- lavorare sul carico: aumentando gradualmente il carico sollevato con le stesse ripetizioni.

- incrementare la densità: applicare una riduzione del tempo di recupero di un esercizio mantenendo invariate le ripetizioni e le serie.

- modificare la frequenza: aumentando la frequenza globale (singola seduta) o specifica (riferita a singoli gruppi muscolari) durante il microciclo di allenamento.

Ma si potrebbe anche agire su altre variabili come:

- il timing: fare più ripetizione nello stesso arco di tempo oppure rallentare l’esecuzione ed avere un tempo sotto tensione maggiore

-  il rom: eseguire un movimento con una ampiezza maggiore per rendere più difficile l’esercizio.

Qualsiasi stimolo, anche il migliore, se mantenuto troppo a lungo smette di dare risultati: il segreto è ciclizzare e periodizzare gli stimoli allenanti, avendo cura di capire cosa funziona meglio per noi.

Per ottenere un consolidamento dei risultati conseguiti e incrementare le qualità ricercate, risulterà basilare stimolare il corpo con lavori crescenti e progressivi.

Un conto è spostare pesi, un conto è allenare muscoli: non basta eseguire gli esercizi indicati sulla scheda per avere dei risultati, fondamentale non è fare ma come fare!!!

Ricomposizione Corporea: di cosa si tratta?

Quante volte abbiamo sentito parlare di “ricomposizione corporea”, o per essere più anglosassoni di “Body recomposition” o in gergo “Body recomp".

Ma sappiamo di cosa si tratta?

Partiamo del principio: il termine Body Building deriva da 2 parole, inglesi “body” (corpo) e “ build” (costruire).

Appunto costruzione del corpo tramite l’uso di sovraccarichi con l’obiettivo di un cambiamento delle proporzioni corporee, in genere riscontrabili con un aumento di massa muscolare (ipertrofia) ed una diminuzione della percentuale di massa grassa, secondi i propri canoni estetici.

Chiaramente questa “costruzione del corpo” deve essere anche percepita dall’atleta, ovvero non solo attraverso un aumento della massa muscolare ma anche da quanto questa sia più visibile possibile, rispetto al punto di partenza. 

Nasce quindi il desiderio di migliorare il proprio aspetto in senso positivo, ossia modificare il rapporto esistente tra grasso corporeo e massa muscolare, naturalmente a vantaggio della seconda: ecco l’origine del concetto di “ricomposizione corporea”.

Un riadattamento della composizione corporea che può avvenire in diversi modi:

a)     - Diminuzione grasso/mantenimento massa muscolare (obiettivo di una definizione muscolare)

b)     - Diminuzione grasso/diminuzione massa muscolare (verosimilmente quello che accade nella norma)

c)      - Aumento Massa muscolare/mantenimento % di grasso (per ectomorfi che devono aumentare di peso)

d)      - Aumento maggiore Massa Muscolare/aumento limitato % di grasso (dovrebbe essere l’obiettivo durante la fase di massa muscolare)

Si avranno una successione di periodi dove in alcuni si puntetà di più sull’aumento della massa muscolare ed in altri sulla diminuzione della massa grassa, dove certamente nei periodi di massa aumenterà la % di grasso ma sarà compensata durante il periodo successivo dedicato alla sua diminuzione.

Il risultato finale, se fatto tutto con criterio, sarà quello di avere un aspetto più tonico e definito, rispetto al punto di partenza.

La ricomposizione corporea è un percorso dove non esiste una strada uguale per tutti: solo attraverso i dati raccolti con i relativi feedback sarà possibile comprendere in che direzione andare.

E’ consigliabile soprattutto all’inizio prendersi del tempo per capire come il nostro corpo, il nostro metabolismo reagisce alle variazione caloriche e impostare cosi un programma valido nel lungo periodo: è meglio perdere un po’ di tempo e cosi raggiungere prima i risultati che partire a razzo e poi magari ritrovarsi in una situazione di stallo.

La bacchetta magica non esiste, il segreto per un corpo in forma è un buon allenamento e una buona alimentazione tutto l’anno e tanta, tanta, motivazione e pazienza.

IL metodo Hatfield: ecco come funziona

IL metodo Hatfield prende il nome da Frederick Hatfield, chiamato anche Dr. Squat per il suo passato da powerlifter.

Il suo sistema di allenamento rappresenta uno dei metodi di allenamento più completi per la stimolazione della cellula muscolare.

Il programma di allenamento è basato sul dato inconfutabile che la cellula muscolare è formata da diversi componenti che rispondono a differenti stimoli allenanti.

In ordine di grandezza troviamo le miofibrille, sarcoplasma, mitocondri, capillari, grassi, glicogeno, tessuto connettivo, ed ulteriori componenti di piccole dimensioni:

DIMENSIONE IN %

Miofibrille 20% – 30%     Sarcoplasma 20% – 30%

Mitocondri 15% – 25%                Capillari 3% – 5%

Depositi di grasso 10% – 15%   Glicogeno 2% – 5%

Tessuto connettivo 2% – 3%       Altre sostanze sub-cellulari 4% – 7% 

E’ facile constatare che una ripartizione cosi variegata presuppone adottare diversi stimoli allenanti.

Se osserviamo i valori in % della cellula, noteremo che le miofibrille insieme al sarcoplasma rappresentano il 40/60 % della cellula; per stimolare queste componenti occorre eseguire ripetizioni basse e medio basse: pertanto il 40/60% dell’allenamento sarà dedicato a questo tipo di workout.

Stesso discorso per i capillari ed i mitocondri che rappresentano il 18/30% del muscolo e vengono stimolati con ripetizioni medio alte; quindi il 20/30% dell’allenamento sarà dedicato a questo protocollo

Inoltre l’attivazione delle fibre bianche avviene con l’utilizzo di carichi all’80-85% del massimale con movimenti veloci, esplosivi, basse ripetizioni e recuperi più elevati; le fibre rosse vengono stimolate con carichi del 70-80% con movimenti lenti e controllati, ripetizioni più elevate ed un recupero medio, mentre i mitocondri e i capillari si attivano con lavori a circa il 60% del massimale con movimenti lenti, ripetizioni alte e basso recupero.

Per fare un esempio un allenamento di un muscolo col metodo Hatfield potrebbe essere strutturato in questo modo:

1° esercizio:            base multiarticolare                              2/3  x 4-6 ripetizioni           rec. 2’30”   

2° esercizio:            base multiarticolare                              2/3  x 12-15                           rec. 1’30”  

3° esercizio:            complementare monoarticolare         2/3 x 20-40                           rec.   60”  

 Per quanto riguarda l’esecuzione degli esercizi, che dovrà essere sempre di qualità, si consiglia questa procedura:

-al primo base una esecuzione esplosiva nella parte attiva del movimento

-al secondo base una esecuzione più lenta e controllata in fase negativa ed esplosiva in fase attiva

-al complementare una esecuzione molto lenta in tensione continua in tutte le fasi

L’autore suggerisce una frequenza di allenamento dello stesso gruppo muscolare ogni 5 giorni circa.

Il protocollo originale prevede 3 allenamenti a settimana, dividendo i gruppi muscolari in 2 allenamenti A-B e ripetere A-B-A ; B-A-B ; A-B-A ecc .

Eventualmente si può anche dividere gli allenamenti in 3 split  A-B-C ed allenarsi 4 volte a settimana A-B-C-A ; B-C-A-B ; C-A-B-C ecc .

La durata  del protocollo Hatfield è di 4/5 settimane.

Ora proviamo a dare una forma concreta a questo sistema di allenamento: nel caso specifico la scheda si articolerà su di una frequenza di 3 volte a settimana con 3 esercizi per distretto muscolare di cui il primo svolto in maniera esplosiva, il secondo con una esecuzione più lenta e controllata in fase negativa ed esplosiva in fase attiva, il terzo eseguito molto lento in tensione continua.

In questo esempio per semplificare ho mantenuto una divisione classica in monofrequenza, ma nulla vieta di prevedere altre divisioni muscoli come push/pull, full body, ecc ecc.

Petto Tricipiti

ESERCIZIO

SERIE

RIPETIZIONI

RECUPERO

Panca piana bilanciere

        3

               6

            2’30”

Spinte panca 30°

        3

              12

            1’30”

Croci ai cavi

        3

              20

               1’

Panca stretta

        2

               6

               2’

Push down

        2

              12

             1’30”

Tricipiti dietro il collo

        2

              20

               1’

Gambe Spalle

ESERCIZIO

SERIE

RIPETIZIONI

RECUPERO

Squat

        3

                6

            2’30”

Pressa 45°

        3

               12

            1’30”

Leg extension

        2

                20

                1’

Leg curl  

        2

                20

                1’

Lento in piedi

        2

                 6

             2’30”

Alzate laterali

        2

                12

             1’30”

Croci 90°

        2

                20

                1’

 

Dorsali Bicipiti 

ESERCIZIO

SERIE

RIPETIZIONI

RECUPERO

Trazioni avanti

3

            6

        2’30

Pulley basso

3

            12

        1’30”

Pulldown

3

            20

           1’

Curl Ez

2

             6

           2′

Curl con manubri su inclinata

2

            12

         1’30”

Curl conc

2

            20

           1’

Non resta che provare, cercando di non copiare alla lettera gli allenamenti proposti ma modificare sapientemente gli stessi, anche con l’aiuto del vostro istruttore, in base alle vostre esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di esperienza e di allenamento, alla propria capacità di recupero.

Buon allenamento!!!!