Tornare in forma dopo le feste: ecco le regole fondamentali


Il periodo natalizio ormai è alle spalle ma le conseguenze degli "sgarri alimentari" sono tutti li, a portata di specchio.

Ora l’obiettivo principale è ritrovare una forma ottimale, ovvero perdere quei kg di troppo accumulati durante le feste, ma nel farlo è necessario prestare particolare attenzione.

Punto essenziale è non avere fretta e non andare nel panico. Il consiglio è di tornare alle normali abitudine alimentari e non cimentarsi in diete da fame, restrittive e spesso troppo sbilanciate che, se da un lato fanno perdere peso in poco tempo, dall’altro distruggono una notevole quantità di massa muscolare con un conseguente abbassamento del metabolismo.

Ciò porta a conseguire una perdita di
peso a livello numerico ma non necessariamente una diminuzione del grasso corporeo.

Sono poi da evitare tutti quelle pillole magiche che promettono di far perdere il peso velocemente e tornare in forma splendida, ma che l’unica cosa che alleggeriscono è il portafoglio, oltre a poter creare anche danni seri all’organismo.

L’unica strategia utile in tal senso è affiancare ad una attività fisica costante, una alimentazione sana ed equilibrata.

Ecco, a tal proposito, una serie di semplici regole che vi aiuteranno a ritrovare la giusta forma in maniera salutare:

RIPRENDERE LE ABITUDINI ALIMENTARI

Dopo le feste è doverono riprendere le vecchie abitudine alimentari senza inventarsi niente di estremo. Una buona scelta sarebbe quella di prevedere 5-6 piccoli pasti durante la giornata oppure 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e 2 spuntini. Il digiuno non aiuta a dimagrire, anzi rallenta il metabolismo e favorisce la distruzione di massa muscolare e l’accumulo di grasso come scorta di energia. Inoltre può aumentare lo stimolo della fame e la ricerca di cibo, con il rischio di abbuffate al pasto successivo. Se poi è in programma una sessione di allenamento c’è il rischio di ritrovarsi senza energia e vanificare il tutto. Saltare i pasti fa diminuire il livello di zuccheri nel sangue e questo può portare a sensazione di indebolimento, stanchezza, perdita di concentrazione, mal di testa, nervosismo.


FARE UNA COLAZIONE NUTRIENTE

La colazione è il primo e più importante pasto della giornata in quanto l’organismo proviene da molte ore di digiuno. E’ un momento fondamentale poiché si devono ripristinare i livelli energetici per affrontare la giornata con energia e vigore. Deve essere bilanciata e contenere tutti i macronutrienti essenziali come i carboidrati, proteine, grassi e acqua. Fare una sana e nutriente colazione promuove una diminuzione dei famigerati attacchi di fami, mantiene il livello di zuccheri costante e favorisce una scossa al metabolismo. Saltare la colazione al mattino è un comportamento da evitare

BERE MOLTA ACQUA

Il nostro organismo è costituito principalmente di acqua, circa il 70% del peso corporeo. La sua presenza nell’organismo è essenziale per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle varie reazione chimiche: i substrati energetici e l’ossigeno sono veicolati in soluzione acquosa, le tossine vengono eliminate tramite soluzione acquosa, è alla base della digestione, funziona da termoregolatore, combatte gli inestetismi legati alla ritenzione idrica. Noi assumiamo acqua attraverso le bevande e gli alimenti; inoltre l’organismo produce acqua durante i processi di ossidazione di carboidrati, proteine e grassi. Bere 2-3 lt di acqua al giorno è alla base per un buon funzionamento dell’organismo.

MANGIARE  I CARBOIDRATI

I carboidrati assunti nelle giuste quantità e qualità sono fondamentali per mantenere un buono stato di salute e di forma fisica. Devono essere distribuiti equamente durante la giornata onde ricavare energia per le attività quotidiane e per ottimizzare la performance sportiva: apportano energia di pronto utilizzo per tutti i processi organici, favoriscono un risparmio proteico in quanto una riduzione eccessiva di carboidrati fa innescare un processo in cui si ricava energia da fonti non glucidiche, favoriscono il metabolismo dei grassi (i grassi bruciano sulla fiamma dei carboidrati). Vanno assunti anche quando si vuole dimagrire, l’importante e fare la scelta giusta. Sono da preferire i carboidrati complessi a basso indice glicemico come pane, pasta e riso integrali, legumi, cereali integrali come l'orzo, segale, avena, farro, grano saraceno, amaranto, quinoa, ed evitare i zuccheri semplici come pane bianco, cereali raffinati, miele, dolci, merendine, bevande zuccherate. Il controllo della glicemia (livello di zuccheri del sangue) è fondamentale per una buona salute e mantenimento del peso.

SCEGLIERE GRASSI SALUTARI

I grassi sono fondamentali per il nostro organismo e svolgono importanti funzioni per il corretto funzionamento del nostro corpo: rappresentano una riserva energetica, proteggono gli organi interni, fungono da isolante termico, intervengono nel trasporto e assorbimento di vitamine A-D-E-K-Q, sono elementi essenziali per le membrane cellulari, sono precursori di numerosi ormoni, compongono la guaina mielinica del sistema nervoso, contribuiscono al senso di sazietà, abbassare l’indice glicemico del pasto. E’ necessario però una scelta oculata degli stessi preferendo quelli insaturi come olio d’oliva, pesce, frutta secca rispetto a quelli saturi presenti nella carne, nel salumi o nei formaggi.

ASSUMERE LA GIUSTA QUANTITA’ DI PROTEINE

Le proteine sono il principale costituente dell’organismo dopo l’acqua. ll fabbisogno proteico giornaliero varia da persona a persona a seconda del sesso, età, tipo di lavoro svolto, attività sportiva praticata, metabolismo e capacità organica di assimilare proteine. Sono i costituenti di numerosi tessuti e strutture indispensabili: muscolo, plasma, ormoni, enzimi, ed inoltre svolgono funzioni energetiche e di trasporto. Essenziale quindi la loro presenza in quanto forniscono materiale per il mantenimento, riparazione, e costruzione della preziosa massa muscolare. Oltretutto il loro consumo aumenta il metabolismo: il loro dispendio energico per essere trasformate ed assimilate è di circa il 20-30%, rispetto al 5-10% dei carboidrati e il 2-5 % dei grassi.

ATTIVITA’ FISICA COSTANTE E PROGRESSIVA

Un’attività fisica costante, regolare e progressiva dovrebbe rappresentare un dogma per chi vuole essere in forma ed in salute. L’importante è pianificare un protocollo in base alle proprie esigenze ed il proprio grado di allenamento. Punto cruciale è capire che non possiamo pretendere di recuperare la condizione nel giro di una settimana, ed è quindi consigliabile un approccio graduale, onde evitare stress e traumi muscolari. Non si deve esagerare con l’allenamento, non è necessario “sfondarsi” tutti i giorni; fondamentale è organizzare una progressione di allenamento in base anche a tutti gli altri impegni come lavoro, studio, famiglia, onde favorire un recupero completo in vista del successivo stimolo allenante.

DORMINE E RIPOSARE BENE

Dormire in maniera adeguata è fondamentale per recuperare al meglio le energie spese durante la giornata ed influenza la nostra salute. Dormire è il miglior integratore e il sonno regolarizza il corpo in tutte le sue funzioni: metaboliche, fisiche, psicologiche. Un cattivo riposo notturno porta ad un quadro ormonale che favorisce una maggiore sensazione di fame. Di per sé dormire poco non rallenta direttamente il metabolismo in quanto l’aumento o la diminuzione di peso dipende dal quantitativo calorico assunto; dormire bene, però, influisce indirettamente sul dimagrimento in quanto diminuisce lo stress, la persona è più calma ed il desiderio di cibo diminuisce. Dormire di seguito 7-8 ore può rappresentare una soluzione ottimale.

Gambe e glutei: un esempio pratico in sala pesi

Tra le richieste più gettonate nell’universo femminile, il modellamento di gambe e glutei la fa da padrone.

Soprattutto il gluteo desta particolare attenzione: “voglio un sedere alto, tonico e sodo”, è la frase più gettonata pronunciata in sala pesi dal gentil sesso.

Obiettivo primario, quindi è il raggiungimento di un gluteo tonico, definito, proporzionato e simmetrico.

Ma sappiamo come agire? Quale allenamento è più idoneo per ottenere risultati concreti?

Premessa doverosa: “Non è importante che una programmazione, una scheda, un esercizio sia efficace in quanto tale, ciò che conta davvero, è quello di cui ha bisogno il tuo corpo!!!!”

Voglio ripeterlo ancora: la scheda migliore non esiste, l'allenamento vincente non esiste, la pillola magica non esiste, esiste solo pazienza, perseveranza, duro lavoro e capire che i risultati sono il frutto solo del vostro impegno e della vostra determinazione.

L’individualità è un elemento imprescindibile: noi tutti abbiamo un dono, la nostra unicità, e uniche sono le risposte agli stimoli di allenamento, per cui è basilare personalizzare il programma di allenamento, e quindi anche la scelta degli esercizi da eseguire.

Dopo questo preambolo veniamo al dunque: oggi voglio proporvi un programma di allenamento per gli arti inferiori con focus sui glutei.

E’ un programma ibrido tra forza ed ipertrofia muscolare proposta per una atleta con qualche anno di esperienza in sala attrezzi, senza problematiche di carattere posturale, circolatorie e di qualsiasi genere.

E’ fondamentale adottare sempre una esecuzione impeccabile gli esercizi da svolgere; puntare sempre sulla qualità e per far ciò è importante utilizzare un carico adatto alle proprie capacità, in modo da compiere il gesto in totale sicurezza, permettendo un reclutamento maggiore delle fibre muscolare del muscolo che si vuole allenare.

Dopo un breve riscaldamento cardiovascolare a bassa intensità e un buon stretching possiamo iniziare la scheda vera e proprio.

All’inizio ci sono 2 esercizi con il bilanciere che si completano a vicenda: lo squat dove la stimolazione maggiore avviene in fase eccentrica e l’hip thrust in cui il massimo coinvolgimento dei glutei avviene in fase concentrica. Per questi 2 esercizi ho inserito un 4x6 con buffer di 1-2, in cui è presente uno stimolo neurale con l’utilizzo di carchi pesanti. Il gluteo è il muscolo più forte del corpo umano è per stimolarlo a dovere sono necessari carichi elevati.

In seguito abbiamo 2 esercizi con i manubri: squat bulgaro e stacco rumeno. Qui vi è uno stimolo più orientato all’ipertrofia con un 3x10 con buffer 1.

Per concludere vi è un lavoro metabolico finale con focus sui glutei rappresentato da un triset con benda elastica, più un esercizio per l’addome.

La concentrazione dovrà essere massima per favorire la connessione tra mente e corpo, e cioè la capacità di attivare il maggior numero di fibre nell’unità di tempo e rendere la serie il più performante possibile: un conto è spostare pesi, un conto è allenare muscoli!!!!!

Alla fine della seduta come defaticamento abbiamo lo stretching, fondamentale per una buona elasticità e flessibilità muscolare insieme ad una migliore mobilità articolare.

 

Esercizio

Serie

 Rip

Rec

 

Riscaldamento + stretching

Back squat bilanciere

4

     5/6

2’

 

Hip thrust bilanciere

4

5/6

2’

 

Squat bulgaro manubri

3

10

1’30”

 

Stacco rumeno manubri

3

10

1’30”

 

Squat benda

 

3

12

 

1’30”

 

Circonduzione gluteo carponi

12+12

 

Clams con benda

12

 

plank

5

max

1’

 

Defaticamento + stretching

 Ovviamente questo schema operativo è solo un’ipotesi di lavoro, una traccia da modificare in base alle vostre esigenze, alla vostra biotipologia, al vostro livello di allenamento, agli esercizi a voi più congeniali.

 

Allenamento femminile: differenze tra uomo e donna

In passato la sala pesi era una prerogativa maschile e le donne solitamente erano impegnate in corsi di aerobica o cardiofitness.

Il gentil sesso era inorridito dall’usare dischi e bilancieri e prevaleva il falso mito (che oggi ancora persiste) che l’utilizzo di tali attrezzi potesse provocare una perdita di femminilità.

Per fortuna le cose sono un po’ cambiate grazie ad una maggiore consapevolezza, conoscenza, pratica sul campo, studi scientifici, che hanno appurato l’infondatezza di questo pregiudizio.

Ora che anche le donne popolano la sala pesi, ben consce di come questa attività sia di gran lunga la migliore per modificare il proprio corpo ed ottenere il fisico tanto desiderato, è necessario porsi alcune domande:

Come si deve allenare una donna?

Si deve allenare come un uomo?

Si deve allenare tutti i giorni?

Quali tecniche deve utilizzare?

Quale programma è più idoneo?

Durante il ciclo deve rimanere a casa?

E si potrebbe continuare all’infinito………

Fondamentale per dare risposte a queste domande è capire le differenze che esistono tra uomini e donne.

Un punto di partenza che li differenzia è sicuramente la funzione biologica che la natura ha attribuito alla donna.

La donna è un essere meraviglioso predisposta alla procreazione, e questo ci fa immediatamente capire la necessità di una differenziazione nella pianificazione di un allenamento.

Ovviamente le risposte indotte dall’esercizio fisico in una donna sono simile all’uomo in quanto i meccanismi che regolano il corpo umano sono gli stessi.

D’altra parte, però, le differenze fisiologiche tra i due sessi sono davvero importanti tali da imporre una attenta riflessione durante la stesura di un programma di allenamento.

Ecco alcune differenze più significative di una donna rispetto all’uomo:

Massa corporea inferiore

Minore % di massa magra

Maggiore % di grasso

Minore massa ossea

Minor quantitativo di testosterone

Maggior produzione di estrogeni

Minore capacità dei sistemi energetici

Minore forza muscolare

Minore VO2 MAX

Maggiore lordosi lombare

Maggiore larghezza del bacino

Maggiore inclinazione del femore

Maggiore mobilità articolare arti inferiori

Presenza del ciclo mestruale

Predisposizione ritenzione idrica

Una diversa psicologia

Vi sono poi tutta una serie di fattori da prendere in considerazione come il contesto di vita generale, le motivazioni, la vita lavorativa, la vita di relazione, la situazione familiare, la salute generale, il passato sportivo, lo stato nutrizionale, infortuni, patologie, stile di vita, biotipo di appartenenza, assetto posturale, che in una donna assumono ancora più importanza.

E’ evidente quindi che le variabili di cui tenere conto sono sicuramente tante e questo comporta necessariamente una diversificazione dell’allenamento tra uomo e donna

Ciò non vuol dire che una donna deve allenarsi di meno, tutt’altro, ma che certamente rispetto ad un uomo vi sono molto più elementi da tenere in considerazione.

Allenamento donne: la giusta strada per un fisico al top

Ancora oggi nel mondo del fitness circola il falso mito secondo cui una donna che si allena in sala pesi con carichi elevati possa perdere la sua femminilità ed acquisire una figura troppo maschile.

Le immagini che vediamo su internet e mass-media di donne con una massa muscolare esagerata sono la conseguenza dell’uso e dell’abuso di sostanza dopanti.

In una atleta di sesso femminile che non utilizza sostanze illecite, l’allenamento con i pesi non determina in alcun caso un eccessivo sviluppo della muscolatura.

Numerosi studi confermano che nella donna l’allenamento con sovraccarichi comporta un aumento di forza, senza causare una marcata ipertrofia dei muscoli; questo è dato dal basso livello di testosterone presente nella donna rispetto all’uomo.

Un programma di lavoro con i pesi abbinata ad una alimentazione sana ed equilibrata è la base per promuovere e mantenere un buon stato di salute fisica e mentale e soprattutto è il fondamento per migliorare la composizione corporea.

Allenarsi con i pesi apporta numerosi benefici:

migliore composizione corporea

Aumento massa magra

Diminuzione massa grassa

Aumento forza muscolare

Aumento metabolismo basale

Migliore  postura

Contrasta l’osteoporosi

Migliora l’assetto ormonale

Contrasta la depressione

Previene il diabete

Rinforza il sistema immunitario

Maggiore efficienza fisica

Perché una donna dovrebbe privarsi di tutto questo?

L’allenamento con i pesi è il metodo migliore per modellare il corpo di una donna, creare quelle curve sexy nei punti strategici per esaltare la propria figura, ottenere un corpo simmetrico e proporzionato bello da vedere.

Ma per ottenere tutto ciò sarà necessario un grande impegno, tanta costanza, tanta fatica, lavorare sui carichi e aumentarli progressivamente; perché solo con determinati carichi il corpo risponderà con un adattamento e modellamento degno di nota

Fondamentale, quindi,  organizzare un allenamento intelligente adatto alle proprie caratteristiche, alla propria genetica ed al proprio stile di vita in modo da trovare la giusta strada tra allenamento e riposo, presupposto fondamentale per un miglioramento della propria silhouette.

Il cardio a digiuno fa davvero perdere più peso?

 Il dimagrimento è sicuramente una delle richieste più frequenti nel settore del fitness.

 Molti utenti sono alla continua ricerca di segreti, pillole magiche, espedienti che possono far loro perdere velocemente il grasso superfluo e tornare in ottima forma.

 Negli ultimi anni è stata molto sponsorizzata la strategia di fare attività cardio a digiuno; si pensava infatti, che attraverso questo tipo di allenamento si potesse accelerare la perdita di grasso.

 Purtroppo le cose sembra che non stiano proprio cosi: uno studio scientifico ci dice che l’esecuzione del cardio a digiuno non mostra alcun vantaggio rispetto all’attività fisica a stomaco pieno.

 Lo studio in particolare, della durata di 4 settimane è stato condotto da Brad Schoenfel (esperto di fitness, ricercatore, riconosciuto a livello internazionale in fatto di composizione corporea) in cui si evidenzia che i cambiamenti della composizione corporea in seguito ad esercizio aerobico associato ad una dieta ipocalorica sono simili, indipendentemente dal fatto che un individuo sia a digiuno o meno prima dell’allenamento. (Brad Jon Schoenfeld et al. J Int Soc Sports Nutr.2014.) 

 Brad Schoenfel riferisce in merito allo studio citato che comunque la ricerca non ha riguardato individui molto magri, quindi rimane possibile (anche se improbabile) che ci possa essere un beneficio, ad esempio, per i bodybuilder nelle ultime settimane prima di una competizione. Per la stragrande maggioranza della popolazione però non c’è alcuna differenza tangibile tra l’eseguire cardio a digiuno o dopo aver mangiato.

 Il problema sta a monte, in quanto la perdita di grasso non dovrebbe essere valutata durante la seduta di allenamento ma fondamentale è valutare l’utilizzo dei grassi a livello energetico durante il periodo successivo; nelle ore/giorni successivi al workout.(innalzamento metabolico)

 Oltretutto in soggetti non abituati ad allenarsi in queste condizioni oppure semplicemente non in forma, si potrebbe creare una crisi ipoglicemica con sintomi come cefalea, vertigini, irritabilità, agitazione, difficoltà di concentrazione, forte desiderio di cibo, con la conseguenza di condizionare tutto il resto della giornata.

 Ovviamente le risposte dell’organismo sono soggettive, e se una persona allenata si trova a suo agio nel praticare una corsa al mattino a digiuno e ne trova giovamento, il problema non esiste.

Le 5 regole chiave per ottenere braccia enormi

 Le braccia sono un distretto corporeo comunemente riconosciuto come simbolo di potenza e vigore: nessuna altra parte esalta la forza e lo sviluppo muscolare.

Ovviamente avere delle braccia grosse dipende da numerosi fattori come il patrimonio genetico dell’individuo, la struttura muscolo scheletrica, la storia motoria del soggetto in questione, un programma di allenamento e di alimentazione adeguato alle proprie caratteristiche.

Oggi ci concentriamo sul giusto approccio nella programmazione dell’allenamento di bicipiti e tricipiti, onde favorire quel bella sensazione di riempimento nelle maniche delle vostre camice.

Da premettere che non sono qui certamente per darvi una ricetta magica, un programma di allenamento specifico, anche perché non esiste una formula unica ma la soluzione è da trovare in base alle caratteristiche di ciascuno.

Ad ogni modo voglio indicarvi 5 regole fondamentali per un allenamento intelligente di bicipiti e tricipiti che vi aiuterà ad ottenere dei risultati soddisfacenti.

1)      Variabilità dell’allenamento

      Non esiste un allenamento perfetto, un esercizio perfetto, un numero di serie e ripetizioni magico. Proprio per questo risulta fondamentale pianificare una variabilità dell’allenamento, con opportuna variazioni degli esercizi da svolgere, delle serie, delle ripetizioni, del recupero. 

      Se ci alleniamo sempre allo stesso modo, con gli stessi esercizi, serie, ripetizioni, il muscolo tenderà ad adattarsi e non migliore più.

 2)      Esecuzione del gesto motorio

E’ fondamentale svolgere sempre in maniera corretta gli esercizi e non sacrificare mai l’esecuzione del gesto per alzare più peso. 

Puntare sempre sulla qualità e per fare ciò è importante utilizzare un carico adatto alle proprie capacità: ciò favorirà un movimento più idoneo permettendo un reclutamento maggiore delle fibre muscolare del muscolo bersaglio.

Alzare più peso va bene ma non se questo compromette l’armonia del gesto motorio: eseguire una tecnica scorretta non fa lavorare al meglio il muscolo rallentandone la stimolazione e la crescita.

Per esempio l’esecuzione di un curl con bilanciere in piedi: quante volte si vede eseguire questo esercizio con dei carichi troppo elevati e cosi la schiena si inarca, i gomiti si allargano verso l’esterno, oppure all’indietro, ci si aiuta con il tronco e via discorrendo; con il risultato, si, di alzare più peso, ma di attivare una infinità di muscoli accessori che poco servono alla crescita dei bicipiti.

 3)      Concentrazione e consapevolezza

La concentrazione è essenziale per ottenere grandi risultati e per avere la consapevolezza di quello che si sta facendo.

Fondamentale non è fare, ma fare bene; ciò è essenziale per utilizzare in sicurezza carichi più pesanti e portare al massimo la tensione sul muscolo che vogliamo allenare.

Questo è un punto cruciale per ottenere dei risultati perché solamente favorendo e ottimizzando la connessione tra mente e muscolo, ovvero la capacità di reclutare il maggior numero di fibre muscolari nell’unità di tempo, possiamo sperare di ottenere dei guadagni in termini di massa e volume muscolare.

Essere consapevoli del movimento vuol dire sentire il muscolo, concentrarsi sul movimento e non sulle ripetizioni che mancano: un buon metodo per esempio è rallentare il gesto e avvertire ed osservare la contrazione e rilasciamento del muscolo sotto tensione

Un conto è spostare pesi un conto è allenare i muscoli!!!

 4)      Privilegiare gli esercizi base

Gli esercizi base sono più efficace per sviluppare la muscolatura e quindi più funzionali per ottenere guadagni muscolari: hanno un movimento multiarticolare, una maggiore sinergia, una marcata risposta ormonale.

Perfetti in questo senso il curl con bilanciere o manubri in piedi oppure seduti con manubri su panca inclinata per quanto riguarda i bicipiti; mentre per i tricipiti la panca stretta e le parallele, sono i must per sviluppare un’ottima muscolatura.

Gli esercizi complementari devono essere considerati un completamento al lavoro, una rifinitura, oppure servire per un lavoro di sensibilizzazione della zona in caso di poca attivazione neuro muscolare e quindi usati come pre-stancaggio: per esempio la panca scott o le estensioni con omero bloccato.

 5)      Azione e movimento del muscolo

Uno sviluppo completo di un muscolo avviene quando viene esercitato in tutti i suoi movimenti.

 I principali muscoli del braccio sono dei muscoli biarticolari, cioè che attraversano 2 articolazioni e ciò consiglia che per stimolarli a dovere devono essere allenati con movimenti biarticolari.

Il bicipite infatti esegue una flessione dell’avambraccio sul braccio, una flessione del braccio sulla spalla per i primi 20°(oltre l’intervento del deltoide diventa dominante), inoltre  è un pronosupinatore e quindi interviene nella intra, extra rotazione della mano.

Anche il tricipite è un muscolo biarticolare e la sua azione prevede l’estensione dell’avambraccio sul braccio, l’adduzione e l’estensione della spalla.

Proprio per questo non si capisce perché, per esempio, in palestra spesso si utilizzano solamente movimenti monoarticolari (gomiti fissi sui fianchi) per allenare bicipiti e tricipiti che di per sé non sono movimenti sbagliati ma che devono essere considerati un completamento rispetto alla vera azione del muscolo.

Non fermiamoci

Stiamo vivendo un periodo storico molto complicato sia dal punto di vista economico che salutare.

Il nostro settore è stato penalizzato duramente dalle istituzioni senza peraltro un motivo valido: non c'è uno studio scientifico che certifichi la pericolosità delle palestre come luogo di contagio, ne si sono verificati in passato focolai riconducibili alle attività dei centri sportivi.

Nonostante questa ingiustizia non dobbiamo compromettere la nostra capacità di giudizio, il nostro senso critico, la nostra voglia di andare avanti.

Soprattutto non dobbiamo abbassare la guardia, farci sopraffare dal pessimismo, depressione e negatività che ci circonda: preoccuparsi non serve a nulla, anzi peggiora la situazione.

Ciò che avviene nella nostra mente riflette quello che avviene nel nostro corpo e viceversa.

Le problematiche psicologiche e gli stress possono causare tensioni muscolari e quindi andare ad influire la vita quotidiana.

 Il corpo umano non scorda nulla di ciò che avviene nella vita del soggetto.

L’attività fisica, diminuisce le tensioni nervose e tossine prodotte durante la giornata, favorendo la produzioni di ormoni che agiscono come sedativi.

Il movimento aiuta a migliorare la qualità della vita, previene le malattie cardiovascolari, aiuta l’ipertensione, aiuta a dimagrire, previene e controlla il diabete ed il colesterolo, previene e combatte la depressione, l’ansia e lo stress.

 Per vivere bene è necessario sancire un equilibrio tra mente e corpo.

Per cui è doveroso non fermarsi, continuare a lottare, non smettere di fare movimento nonostante hanno chiuso le nostre amate palestre.

Attrezziamoci di ingegno, organizziamo un programma di allenamento da fare a casa o all'aperto magari con l'aiuto del vostro trainer di fiducia, compriamo del materiale che possa essere utile, al fine di garantire al nostro organismo la giusta medicina per essere in forma ed in salute. 

Strategie e consigli per l’allenamento al femminile

Quando una donna entra in palestra lo fa per migliorare il proprio corpo e la propria salute.

Obiettivo primario è il raggiungimento di un corpo tonico, definito, proporzionato e simmetrico.


Per non cadere in facili errori durante la vostra esperienza in sala pesi, ecco a voi alcuni semplici consigli da applicare, che possono favorire il raggiungimento degli obiettivi prefissati.


1) Per sviluppare una buona muscolatura si devono utilizzare anche carichi pesanti per dare forza e compattezza ai muscoli; La forza di un muscolo aumenta se aumentano gli stimoli; o si devono aumentare i carichi oppure lavorare sull’intensità. Nessuno ti regala niente, non puoi pretendere di migliorare se non aumenti il tuo impegno.

2) Gli esercizi base sono più efficaci per sviluppare la muscolatura; nella tua scheda di allenamento devono essere presenti esercizi base come squat, affondi, stacchi in tutte le varianti, rematori, military press, trazioni, dip ed ovviamente non può mancare l’hip thrust.

3) Gli esercizi complementari come slanci dietro, ponte x glutei, gluteus machine  adductor e abductor ecc ecc deve essere considerati un completamento del lavoro, come esercizi rifinitori; possono invece risultare utili come lavoro di sensibilizzazione della zona in caso di poca attivazione neuro muscolare.

4) E’ fondamentale adottare sempre una esecuzione impeccabile durante gli esercizi; puntare sempre sulla qualità e per far ciò è importante utilizzare un carico adatto alle proprie capacità, in modo da compiere il gesto in totale sicurezza permettendo un reclutamento maggiore delle fibre muscolare del muscolo che si vuole allenare.

5) Prevedere il giusto tempo di recupero in base all’esercizio, al carico sollevato, al programma; se utilizzate carichi pesanti con ripetizioni da 6-8 colpi non potete pretendere di ripetere la serie dopo 30”/40”.

6) Gli esercizi non vanno cambiati di continuo, quello che va cambiato sono i parametri dell’allenamento ossia le ripetizioni, i carichi, le serie, i recuperi.

7) I pettorali nella donna vanno allenati  in misura ridotta nell’ordine di 1-2 esercizi: un lavoro eccessivo potrebbe favorire un atteggiamento cifotico ed un seno  calante mentre un lavoro proporzionato ottimizza gli equilibri posturali e sostiene il seno.

8) Dare particolare attenzione ai deltoidi posteriori  per uno sviluppo proporzionato delle spalle: questo favorirà un corretto assetto posturale e indirettamente anche un  innalzamento del seno.

9) Per un corpo proporzionato si devono allenare tutti i muscoli del corpo, non esistono solo cosce e glutei; Nell’allenamento non si deve trascurare nessuna parte del corpo: solo cosi si può costruire un corpo bello da vedere, simmetrico, proporzionato e armonioso.

10) Se è prevista una sessione di pesi intensa non è buona cosa fare 20’ di cardio prima del workout; avrete sprecato energie preziose e perderete forza e lucidità.

11) Se l’obiettivo è l’aumento di massa muscolare non è consigliabile fare una lunga attività cardio dopo l’allenamento; cosa buona giusta è prevedere la sessione cardio o nei giorni di recupero o in momento diverso della giornata.

12) Non allenatevi sempre allo stesso modo, date stimoli diversi al vostro corpo attraverso una giusta periodizzazione dell’allenamento; varia spesso il tuo programma di allenamento, le serie, il recupero, tecniche d’intensità.

13) Personalizzate il vostro allenamento: spesso il mancato raggiungimento di risultati è anche l'applicazione di programmi di allenamento non adatti alle proprie caratteristiche: ci sono donne con le gambe infiammate e donne con nessun problema di circolazione, quelle che fanno un lavoro sedentario e quelle che lavorano sempre in piedi, una donna di 50 anni è diversa da una di 20, una sportiva è differente rispetto ad una sedentaria con problemi alla colonna vertebrale, ecc, ecc..... ed ognuna di loro ha bisogno di un lavoro mirato e specifico e non di schede standardizzate per tutte che normalmente si adottano nei centri fitness.

14) Fare tanto stretching è fondamentale perché una buona elasticità e flessibilità muscolare insieme ad una migliore mobilità articolare favorisce uno sviluppo più armonioso della muscolatura oltre ad evitare infortuni.

15) Non avere fretta di raggiungere i tuoi obiettivi; con la fretta non si va da nessuna parte; per ottenere buoni risultati è fondamentale avere tanta costanza e determinazione e non bastano 3-4 mesi di palestra per cambiare il tuo corpo.

16) Se vuoi ottenere grandi risultati non bastano quelle poche ore che dedichi al tuo allenamento durante la settimana. Fondamentale è come ti comporti durante tutto il resto della settimana: alimentazione, riposo, stile di vita, fanno veramente la differenza.

17) Non pretendere di cambiare il tuo corpo anche se ti fai “il culo” in palestra se poi vai a cena fuori 2/3 volte a settimana, fai spesso aperitivi, bevi alcolici, fumi, vai a letto tardi, dormi poco e magari salti pure la colazione o alcuni pasti.

18) Non esistono diete miracolose o ricette magiche: reset metabolico, low carb, chetogenica, digiuno intermittente, paleo, zona, gruppo sanguigno, cronodieta e potrei continuare. Nessuna dieta è infallibile e valida per tutti. La cosa importante è trovare un protocollo alimentare adatto alle proprie caratteristiche e soprattutto che sia sostenibile nel tempo.

19) Non eliminare i carboidrati dalla dieta: è una scelta dannosa per il vostro organismo e se anche nel breve periodo vi è una perdita di peso, questa strategia non va bene nel lungo periodo. I carboidrati assunti nelle giuste quantità e qualità sono fondamentali per mantenere un buono stato di salute e di forma fisica ed un aspetto tonico e compatto.

20) pesarsi su una bilancia non serve a nulla: il mero peso non ci dice nulla di quello che sta succedendo nel nostro corpo. E' necessario effettuare una indagine più approfondita per valutare la composizione corporea: percentuale di massa magra, la quantità di massa grassa, la distrettualità del grasso corporeo, le circonferenze. Paradossalmente dopo una programmazione potremo anche pesare uguali a prima o anche di più, ma se ci guardiamo allo specchio siamo totalmente cambiate!!!!

21) Lasciate stare creme brucia grassi, tute dimagranti, panciere, cibi brucia grassi, integratori miracolosi: che non servono a nulla ma soprattutto tieniti alla larga da chi te li propone.

22) Il risultato finale è importante ma lo è ancor di più il percorso che hai effettuato per arrivare a quel punto. In questo percorso non è cambiato solo il tuo corpo, sono cambiate le tue abitudini, la tua mente e il tuo stile di vita.

23) I miracoli non esistono, l'allenamento vincente non esiste, la pillola magica non esiste: esiste solo pazienza, perseveranza, duro lavoro e capire che i risultati sono il frutto solo del vostro impegno e della vostra determinazione, il tutto accompagnato da un programma di allenamento e un protocollo alimentare fatto su misura in base alle vostre caratteristiche individuali.

In bocca al lupo e buon allenamento!!!!

Il giusto approccio per un allenamento che dà risultati


La palestra è un luogo di falsi miti, errori diffusi, atteggiamenti che possono rendere un buon programma di allenamento inefficace.

Tra i comportamenti che più condizionano una seduta di allenamento, quello dell’approccio mentale al workout è sicuramente tra i più importanti.

Prima ancora di parlare di tecniche di intensità, di buffer, di cedimento, di mono o multi frequenza, sarebbe il caso di parlare e comprendere quale sia la giusta mentalità nell’affrontare un allenamento.

Concentrazione, attenzione alla tecnica di esecuzione degli esercizi, determinazione ed anche un po’ di cattiveria (la famosa “garra”), dovrebbero essere le uniche prerogative durante un workout.

Purtroppo quello che spesso vedo è molto diverso: gente che tra una serie e l’altra chatta con il telefonino, che parla con altre persone durante l’esecuzione degli esercizi, che ascolta musica assordante, che chiacchiera e spettegola incessantemente.

Certo, comprendo che in palestra non tutti vengano per allenarsi, vi è anche un aspetto ludico ed anche quello è importante, ma poi non ci si deve lamentare se i risultati tardano ad arrivare.

Troppo volte sento dire che il proprio piano di allenamento non dà risultati, che non va bene, che la colpa è dell’istruttore, che si vuole cambiare palestra, che volete una scheda più avanzata. 

Quando vedo in palestra i frequentatori chiacchierare delle più disparate argomentazione tra le serie di un esercizio e non rendersi conto del tempo che passa (magari anche 10’ dove invece la pausa era di 1’30”) , mi rendo conto che purtroppo non siamo sulla strada giusta: manca un elemento imprescindibile per la buona riuscita di una allenamento…. ovvero la consapevolezza di quello che si sta facendo!!!!

Vorrei darvi una notizia: se nella scheda tra una serie e l'altra è prevista una pausa di 1'30" e tra un esercizio e l'altro una di 2', un qualche motivo ci dovrà pure essere.

Non basta eseguire gli esercizi indicati sulla scheda per avere dei risultati sicuri, fondamentale non è fare ma come fare!!!

Per prima cosa vorrei chiarire che il ruolo del tempo di recupero è quello certo di recuperare dallo sforzo appena compiuto, ma anche di prepararsi alla nuova serie in maniera ottimale.

E’ un momento di concentrazione, di riflessione, quasi di meditazione, in attesa di essere al top per una nuova ripetizione o un nuovo esercizio; in tal modo potremo favorire ed ottimizzare la connessione tra mente e corpo, e cioè la capacità di attivare il maggior numero di fibre nell’unità di tempo e rendere la serie il più performante possibile: un conto è spostare pesi, un conto è allenare muscoli!!!!!

Ovvio che per un neofita questo possa essere un discorso un po’ strano e precoce da capire ma per un avanzato deve essere una regola ben chiara.

La concentrazione è essenziale per allenarsi come si deve, ed oltre ad evitare movimenti bruschi e sbagliati che possono causare infortuni, favorisce un reclutamento maggiore delle fibre muscolari.

Per raggiungere gli obiettivi prefissati è importante avere un atteggiamento positivo
, tenere duro, mantenere un livello alto di concentrazione, focalizzarsi sul muscolo bersaglio, provare piacere in quello che si fa, superando limiti di carattere fisico e mentale.

Non c’e’ altra strada….

Sport e movimento: il vero farmaco della longevità

La nostra esistenza è scandita dal movimento fin dai primi momenti.

Già durante la gravidanza ogni bambino scalcia, fa capriole, cambia di posizione; ovvero si sta allenando a tutti gli effetti.

Una volta nato incomincia ad assaggiare con la bocca ogni cosa, gattona, alza le braccia, gioca, inizia a camminare, ad esplorare: insomma continua il suo allenamento.

L’essere umano è fatto per muoversi e la prima regola per vivere bene è  quella di continuare l’allenamento soprattutto con il passare degli anni.

Purtroppo oggi giorno è prassi comune un atteggiamento sedentario, e questa è anche una delle principali cause di patologie del nostro secolo sia a livello cardiovascolare, sia a livello dell’apparato locomotore.

Fondamentale, quindi, lavorare in prevenzione, impegnandosi in una condotta di vita più salutare, intraprendere una costante ed equilibrata  attività fisica ed una alimentazione sana e nutriente

E’ evidente che se il problema è di ordine patologico ci dovremo rivolgere a specialisti e medici del settore, ma qui voglio considerare l’attività fisica come un farmaco e/o come supporto terapeutico x la prevenzione di alcune malattie.

Ciò che avviene nella nostra mente riflette quello che avviene nel nostro corpo e viceversa.

Le problematiche psicologiche e gli stress possono causare tensioni muscolari e quindi andare ad influire la vita quotidiana.

Il corpo umano non scorda nulla di ciò che avviene nella vita del soggetto.

L’attività fisica, diminuisce le tensioni nervose e tossine prodotte durante la giornata, favorendo la produzioni di ormoni che agiscono come sedativi.

Il movimento produce degli adattamenti sia fisici che di ordine psicologico: aumento flessibilità e elasticità dei muscoli, tendini, legamenti, articolazioni; migliore lubrificazione articolare, miglioramento della circolazione e della respirazione, miglior trofismo muscolarediminuzione % di grasso corporeo, sviluppo della consapevolezza in sé, riduzione dello stress fisico e psicologico, effetti rilassanti e calmanti, miglioramento adattamento sociale, più sicurezza nei rapporti esterni, minore fatica nel compiere gesti quotidiani.

L’attività fisica perciò aiuta a migliorare la qualità della vita, previene le malattie cardiovascolari, aiuta l’ipertensione, aiuta a dimagrire, previene e controlla il diabete, il colesterolo, la depressione, l’ansia e lo stress.

Non servono grossi sacrifici, allenamenti stressanti, rinunce difficili da digerire,
l’importante è programmare una attività fisica costante in base alle proprie esigenze ed il proprio grado di allenamento; lo scopo è di far ripartire, mantenere e migliorare le funzionalità dell'organismo per vivere meglio e più a lungo.

Accanto a questo è necessario abbinare una sana e nutriente alimentazione che non deve prevedere chissà quali dettami: basta il buon senso!!!!

"Iniziate ad allenarvi senza stressarvi troppo, non si deve vincere la maratona….iniziate a mangiare bene ma senza eccessive rinunce, non si deve andare a fare miss o mister universo!!!!"

Un’attività fisica costante e regolare insieme ad una sana e corretta alimentazione dovrebbe rappresentare un dogma per chi vuole essere in forma ed in salute.

Questo sarà un passo fondamentale per il  proprio benessere  ed  un ritrovato equilibrio.

Muoversi migliora la qualità della vita, l’autostima, l’umore, i rapporti con gli altri, la salute.

Movimento vuol dire vita sana, vita sana vuol dire vita di qualità, vita di qualità vuol dire vita più lunga!!!!