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La scheda “Blitz”

L’uomo ha creato una società frenetica dove tutto è troppo veloce e sta’ diventando difficile e quasi impossibile conciliare lavoro, famiglia, vita di relazione, hobby.

 Sempre più frequentatori di palestra chiedono di potersi allenare pur avendo poco tempo a disposizione, e richiedono schede più corte perché non possono permettersi di dedicare tante ore per la palestra.

 Ecco per questo, che oggi propongo questo simpatico sistema di allenamento che lo definiremo “Blitz”, ovvero lampo, che può essere utilizzato anche da chi non vuole eseguire delle sedute lunghe ed estenuanti.

Lo scheda proposta è solo una indicazione di massima, che poi dovrà necessariamente essere personalizzata in base alle proprie esigenze e alla propria esperienza di allenamento.

E’ un lavoro classico in monofrequenza, che genera un basso volume di lavoro, ma se eseguito con la giusta intensità può assolutamente dare dei buoni risultati sia in termini di forza che di ipertrofia.

Voglio rimarcare questo ultimo punto; l’efficacia di questo tipo di scheda è appunto eseguirlo con la giusta intensità.

Tale proposta è consigliata per atleti esperti o con qualche anno di allenamento alle spalle che sappiano spingersi al limite, e conoscano la differenza tra alzare pesi ed allenare i muscoli: fondamentale come sempre la connessione mente-muscolo.

Si tratta di un allenamento frazionato in 3 sedute a settimana.

Ogni allenamento dura circa 50”

3 esercizi per gruppo muscolare.

Nel 1° esercizio si effettueranno 2 serie da 6/8 ripetizioni con carico pesante e esecuzione esplosiva per stimolare le fibre bianche di tipo 2; rec 2’.

Nel 2° esercizio abbiamo 2 serie da 8/10 ripetizioni con carico medio; rec 1’30”.

Nel 3° esercizio si svolgeranno 2 serie da 12-15 ripetizioni con carico medio basso ed esecuzione a velocità ridotta per stimolare le fibre rosse di tipo 1 ed altre strutture; rec 1'.

Il volume di lavoro nei muscoli è volutamente uguale per tutti i gruppi muscolari; in questo caso per dare maggiore enfasi alle braccia. (in estate è importante riempire bene le t-shirt)

Gli addominali sono stati inseriti all’inizio ma possono andare bene anche a fine sessione:

Scheda A (Pettorali/Tricipiti)

Crunch 2x20 rec 30”

Crunch inverso 2x20 rec 30”

Panca orizzontale 2x6/8 rec 2’

Spinte 2 manubri panca 30° 2x8/10 rec 1’30”

Croci 2 man panca 45° 2x12/15 rec 1’

Panca stretta 2 x6/8 rec 1’45”

Tricipiti dietro il collo 2x8/10 rec 1’15”

Kick back manubrio 2x12/15 rec 45”

 

Scheda B (Dorsali/Bicipiti)

Plank 2xmax

Crunch bicicletta 2x20

Trazioni sbarra Avanti 2x6/8 rec 2’

Rematore 1 man 2x8/10 rec 1’30”

Pulldown 2x12/15 rec 1’

Curl bilanciere ez 2 x6/8 rec 1’45”

Curl 45° 2x8/10 rec 1’15”

Curl conc 2x12/15 rec 45”

 

Scheda C (Spalle/Gambe) (si possono invertire)

Crunch gambe flex 2x20

Plank laterale 2x10+10

Lento bilanciere 2x6/8 rec 2’

Alzate laterali 2x8/10 rec 1’30”

Alzate posteriori 2x12/15 rec 1’

Squat 2x6/8 rec 2’

Affondi dietro 2x8/10 rec 1’30”

Stacco rumeno/Hip Thrust 2x12/15 rec 1’

E’ possibile sostituire gli esercizi con altri di vostra preferenza, oppure dare maggior enfasi ad un gruppo muscolare rispetto ad un altro, ma l’importante è non stravolgere le linee guida del programma.

Non resta che provare...buon allenamento!!!

E’ giusto spremere i glutei nella parte superiore di uno squat?

Per rispondere a questa domanda è necessario porsi 2 ulteriori quesiti:

E’ veramente utile questo movimento di spremitura durante lo squat?

E’ pericoloso per la zona lombare?

Nel gergo tecnico la spremitura del gluteo è indicato con il termine inglese “squeeze”(spremere) e indica essenzialmente un movimento di retroversione del bacino in cui le creste iliache si spostano all’ indietro, con il risultato di un appiattimento della zona lombare, un accorciamento del retto addominale e del muscolo gluteo.

I muscoli che provocano la retroversione sono il trasverso, obliqui interno ed esterno, il retto addominale, il grande gluteo, il bicipite femorale, il semitendinoso, il semimembranoso, il grande adduttore

La questione quindi è stabilire se un movimento del genere abbia significato nella parte superiore di uno squat per aumentare lo stimolo nel muscolo gluteo.

Certamente lo squeeze è una funzione tipica del gluteo, ma eseguita in piedi non provoca un lavoro supplementare; inoltre questa azione non viene effettuata contro gravità e lo stimolo è veramente molto basso.

Non sarà certo lo strizzare i glutei alla fine dell’alzata di uno squat a fare la differenza, in un esercizio dove lo stimolo maggiore avviene soprattutto nella parte bassa del movimento, quando il gluteo è in massimo allungamento.

Diversamente, è consigliato farlo in un esercizio come l'hip thrust (spinta dell’anca), dove lo stimolo è massimo nella parte alta del movimento con il gluteo in massimo accorciamento.

Per i detrattori dello squeeze oltretutto si andrebbe anche a destabilizzare l’esecuzione dell’esercizio senza un reale vantaggio muscolare, creando uno stress articolare importante a livello lombare che può avere ripercussioni.

E' anche vero però che i pericoli sono veramente pochi se il movimento in essere non è esagerato; diverso è il discorso se si stringe troppo forte tale da spingere i fianchi molto in avanti, estendendo eccessivamente la colonna oppure inclinando troppo il bacino all’indietro con un arrotondamento della colonna lombare.

Quindi in merito alla domanda iniziale se è giusto spremere i glutei nella parte superiore di uno squat, si può rispondere che farlo in modo controllato e limitato non dà particolari problemi ma può essere potenzialmente pericoloso, ma sicuramente non è la cosa più efficace per stimolare maggiormente il gluteo.

Perché i glutei non migliorano?

Prerogativa dell’utenza femminile in sala attrezzi è l’allenamento dei glutei: “voglio un sedere alto, tonico e sodo”, una delle richieste più frequenti.

Molte donne non sono contente del proprio lato B, e desiderose di migliorare la situazione, iniziano ad allenarsi.

Purtroppo a volte non raggiungono risultati apprezzabili, oppure, non riescono ad andare oltre un certo livello.

Ecco a a voi alcuni spunti di riflessione per capire cosa si sbaglia quando i risultati non arrivano.

SCARSA PROGRAMMAZIONE

Lavorare sempre allo stesso modo porta inesorabilmente ad un “plateau” di risultati; ma anche cambiare scheda continuamente senza nessuna logica non porta da nessuna parte. E’ necessario differenziare gli stimoli mediante una corretta periodizzazione dell’allenamento. Lo stimolo stressante deve essere organizzato in modo da stimolare tutti quei processi fisiologici, tali da permettere un miglioramento della performance e della propria condizione fisica valorizzando le proprie capacità genetiche. Per avere un incremento delle capacità è necessario pianificare programmi di lavoro personali e specifici in merito all’allenamento, alimentazione e recupero

NON CONOSCERE BENE GLI ESERCIZI

Gli esercizi per i glutei sono diversi e diverse sono le loro caratteristiche; inoltre devono essere distribuiti in modo coerente nel microciclo di allenamento. Esercizi come lo squat, affondi, affondo bulgaro la stimolazione maggiore avviene in fase eccentrica mentre nelll’hip thrust, ponte, abduzioni, stacchi, iperestensioni il massimo coinvolgimento dei glutei avviene in fase concentrica. Saper miscelare questi stimoli diversi è uno dei presupposti per un buon sviluppo muscolare.

CAMBIARE TROPPO SPESSO L’ALLENAMENTO

Gli esercizi non vanno cambiati di continuo ma tenuti tutto il tempo necessario per un apprendimento ottimale; quello che va cambiato sono i parametri dell’allenamento ossia le ripetizioni, i carichi, le serie, i recuperi. E’ fondamentale adottare sempre una esecuzione impeccabile e utilizzare un carico adatto alle proprie capacità, in modo da compiere il gesto in totale sicurezza e mirato al muscolo bersaglio.

UTILIZZARE CARCHI BASSI

Il tasto dolente è il rapporto conflittuale con i carichi medio-pesanti soprattutto per le donne: l’orrore, per altro infondato, di ottenere una muscolatura troppo eccessiva, unita ad una abitudine a non spingersi al limite, fa sì che la maggior parte delle donne in sala attrezzi si allenano molto a di sotto delle proprie possibilità. Il gluteo è il muscolo più forte del corpo e ha bisogno di carichi pesanti per essere stimolato. La forza di un muscolo aumenta se aumentano gli stimoli; o si devono aumentare i carichi oppure lavorare sull’intensità.

POCA COSTANZA

Ci vuole tanta, tanta, tanta pazienza: non è possibile ottenere tutto e subito, il corpo ha bisogno di tempo per trasformarsi, non sono sufficienti 3/4 mesi per cambiare il proprio fisico; le cose non funzionano così. Oltretutto molte donne si affacciano in palestra o si dedicano allo sport solamente verso la primavera, in vista della prova costume, pensando di risolvere tutto in pochi mesi di movimento e dieta restrittiva. Per ottenere buoni risultati è fondamentale avere tanta costanza e determinazione.

POSTURA SCORRETTA

Per un bel gluteo è necessaria la presenza di una buona lordosi. Si possono fare tutti gli squat, affondi, hip thrust che volete, ma se il bacino è in retroversione, il gluteo si attiverà e si svilupperà con estrema difficoltà. In questi casi per migliorare la forma del gluteo, non basta lavorare solo a livello muscolare, ma si deve agire anche sulla postura in generale.

ASSENZA DI STRETCHING

Fare tanto stretching è fondamentale perché una buona elasticità e flessibilità muscolare insieme ad una migliore mobilità articolare favorisce uno sviluppo più armonioso della muscolatura, oltre ad evitare infortuni. Inoltre un corpo flessibile ed elastico permette di eseguire correttamente gli esercizi: fondamentale per colpire a dovere il muscolo target.

CATTIVO STILE DI VITA

Non si può pretendere di cambiare il proprio aspetto se poi non si cambia il proprio stile di vita: mangiare la pizza 2/3 volte a settimana, fare aperitivi, bere alcolici, fumare, andare spesso a letto tardi, e magari saltare pure la colazione o alcuni pasti, sono abitudini malsane che possono compromettere i sacrifici fatti in palestra. Se vogliono ottenere grandi risultati non bastano quelle poche ore che si dedicano all’allenamento. Fondamentale è come ci si comporta durante il resto della settimana: alimentazione, riposo, stile di vita, fanno veramente la differenza.

L’allenamento con i pesi è il metodo migliore per modellare i muscoli glutei, creare quelle curve sexy per esaltare la propria figura, ottenere un corpo proporzionato bello da vedere.

Ma per ottenere ciò, è necessario un grande impegno, tanta costanza, tanta fatica, lavorare sui carichi e aumentarli progressivamente.

Migliorare il proprio corpo non è così facile come sembra: sono necessari sacrificio, perseveranza e una buona programmazione.

La preparazione mentale nello sport

Ciò che avviene nella nostra mente riflette quello che avviene nel nostro corpo e viceversa.

Le problematiche psicologiche e gli stress possono causare tensioni muscolari e quindi andare ad influire la vita quotidiana e la prestazione fisica

Il corpo umano non scorda nulla di ciò che avviene nella vita del soggetto.

Se i muscoli sono rilassati le tensioni nervose diminuiscono e di pari passo, se la mente è rilassata anche i muscoli si distendono.

Appare evidente che insieme ad una allenamento fisico ci deve essere anche una preparazione mentale:

Per preparazione mentale si deve intendere il raggiungimento di un benessere psicofisico: star bene con il proprio corpo e con la propria mente e quindi con se stessi!

Questo è importante non solo per chi fa sport agonistico ma anche per tutti gli altri, dagli sportivi della domenica, ai dilettanti, al semplice appassionato.

Costruire una personalità stabile ed equilibrata è davvero importante: saper gestire le emozioni, le situazioni stressanti, i momenti di depressione, l’ansia, la rabbia, il dolore, la sensazione di non farcela, l’esaltazione, la delusione, le insoddisfazioni, i sensi d’inferiorità, i momenti di panico, di disagio, risulta determinante per raggiungere qualsiasi traguardo.

Dietro ogni l’atleta di qualsiasi livello, c’è sempre una persona con le proprie ansie, preoccupazioni, insicurezze, convinzioni, bisogni.

La concentrazione, l’attenzione, la perseveranza, la motivazione, l'autostima, sono elementi chiave che un atleta/sportivo deve imparare a controllare e potenziare.

Tanti gli aspetti da tenere in considerazione che possono influenzare la prestazione in senso positivo o negativo

E’ quindi fondamentale pianificare strategie adeguate per acquisire una mentalità vincente e sviluppare le proprie potenzialità, onde favorire un atteggiamento positivo sia nella pratica sportiva che nella vita quotidiana.

Utile in tal senso pratiche per curare la respirazione, il rilassamento, l’autostima, la motivazione, la fiducia nelle proprie possibilità.

Una preparazione mentale aiuta a sviluppare una buona immagine di sé, mantiene costante la motivazione, consente di superare i momenti di malessere, permette una gestione intelligente delle proprie energie, favorisce il raggiungimento del successo inteso come la realizzazione degli obiettivi prefissati e, alla prova dei fatti, migliora la prestazione.

Allenamento glutei: oltre l’estetica

Un gluteo tonico è alla base di un corpo atletico e forte, ed è quindi importante allenarlo nella giusta maniera.

Ma quando si parla di allenamento dei glutei sia di fronte solo ad un fattore estetico oppure c’è dell’altro?

Ovviamente l’estetica dei glutei è davvero importante soprattutto per le donne, ma la funzione di questo gruppo muscolare va ben oltre alla semplice bellezza esteriore.

Per capire meglio l’importanza dei glutei e la necessità di allenarli a dovere, è essenziale comprendere quale azione e funzione svolgano nel nostro corpo.

Nel caso specifico il gluteo è uno dei muscoli più forti del corpo umano e la sua azione, in linea generale, è la flesso estensione ed extrarotazione dell’anca.

E’ formato da 3 ventri muscolari: il grande, medio e piccolo gluteo che ricoprono la parte latero-posteriore del bacino, originando dall’anca ed inserendosi sul femore.

Il grande gluteo è un estensore ed extraruotatore del femore mentre il medio e piccolo gluteo sono essenzialmente abduttori ed intraruotatori (alcuni fasci del medio gluteo sono extraruotatori): insieme formano il gruppo muscolare più forte del nostro corpo.

Dal punto di vista funzionale i glutei hanno un ruolo determinante nelle attività  quotidiane come salire le scale, saltare, alzarsi da una posizione seduta o accovacciata, correre, camminare in salita, eseguire uno scatto. 

I muscoli glutei sono fondamentali nella stabilizzazione del bacino e contribuiscono ad avere una corretta postura.

Sono molto importanti perché fanno da cerniera tra la parte superiore del corpo e quella inferiore.

Influenzano la corretta funzione delle estremità inferiori, danno equilibrio, stabilità, mantengono in posizione neutra la colonna vertebrale.

Inoltre i glutei, in sinergia con gli addominali, favoriscono una retroversione del bacino diminuendo la lordosi lombare, ricollocando il bacino in una posizione fisiologica.

Per tutti questi motivi è essenziale approcciarsi all’ allenamento dei glutei nella giusta maniera, avendo una visione più ampia e non considerarlo solo un lavoro con finalità estetiche.

Purtroppo qualsiasi muscolo lasciato inattivo o inutilizzato perde la sua funzionalità e la sua tonicità, ed i glutei sono uno dei gruppi muscolari maggiormente colpiti a causa della sedentarietà ormai diffusa.

La sedentarietà ha portato ad un incremento dei casi di indebolimento e perdita di efficienza dei muscoli glutei; inevitabile quindi il sorgere di problemi posturali, mal di schiena, perdita di stabilità ed equilibrio, ridotte capacità motorie, compensi muscolari.

Ora sappiamo quindi, che allenare i glutei non solo è importante per ottenere una estetica migliore, ma sono fondamentali per preservare uno stato di benessere dell’organismo e per ottimizzare la performance.

Per cui se ancora non avete iniziato ad allenare i vostri glutei…..non perdere altro tempo!!!

Ritenzione idrica: cause e possibili rimedi

La ritenzione è un fenomeno fisiologico che colpisce, con diversa gravità, soprattutto le donne.

Per ritenzione idrica si intende la propensione del corpo ad accumulare liquidi negli spazi interstiziali, ovvero gli spazi tra le cellule.

Quante volte la sera, dopo una lunga giornata piena di impegni sia lavorativi che familiari, si avverte quella sensazione di pesantezza e gonfiore, soprattutto al livello degli arti inferiori ma anche braccia, addome, mani, dita, viso.

La ritenzione idrica è un evento normalissimo ma alcune volte può essere provocato da patologie vere e proprie come problemi cardiovascolari, epatici, renali, tiroidei; in questi casi è doveroso rivolgersi ad uno specialista.

Tralasciando i casi in cui è provocata da patologie, essa rimane comunque un fenomeno fisiologico per cui è illusorio pensare che si possa eliminarla del tutto.

Le cause sono molteplici: predisposizione genetica, alti livelli di estrogeni, uso di pillole anticoncezionali, gravidanza, dieta squilibrata, sovrappeso, sedentarietà, eccesso di grassi saturi, alterazione della normale funzionalità intestinale, stress, abuso di alcool, fumo, farmaci, postura scorretta, uso di abiti troppo stretti e scarpe inadatte, allenamento inadeguato.

Possiamo però scegliere alcuni comportamenti più consoni e migliorare le proprie abitudini quotidiane, in modo da contenere o diminuire l’eccesso di ristagnazione dei liquidi.

 Fondamentale, quindi, è impegnarsi nell’adottare una condotta di vita più salubre, insieme ad un protocollo di allenamento specifico, una alimentazione sana ed equilibrata e usare tecniche di respirazione, massaggio e stretching.

 Buon riposo notturno, attività fisica regolare, prendersi del tempo libero, andare a dormire alla stessa ora, evitare stress, ansia, fumo e alcolici, sono alcuni accorgimenti che possiamo utilizzare per migliorare la situazione.

Prevedere un allenamento ad hoc, onde migliorare la circolazione sanguigna è necessario per stimolare le pompe muscolari come quelle del polpaccio, della coscia, del gluteo, addominali, arti superiori che favorisco una corretta circolazione e ritorno venoso.

Le contrazioni muscolari favoriscono un miglioramento del tono muscolare, una miglior circolazione sanguigna e linfatica: ottimo il lavoro in sala attrezzi, attività cardiocircolatoria a bassa intensità, ginnastica in acqua, evitando workout che portino ad un accumulo di acido lattico che peggiorerebbero la situazione.

Ovviamente a fine allenamento (ed anche durante la giornata) sarà opportuno inserire posture di relax e di stretching, per favorire il drenaggio dei liquidi presenti soprattutto nelle zone inferiori del corpo.

Anche l’alimentazione assume un ruolo importante per contrastare questo fenomeno, ed è quindi buona norma strutturare un protocollo alimentare in cui vi siano presenti tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni, la giusta assunzione di acqua e antiossidanti, proteine di qualità, frutta e verdura fresca di stagione, carboidrati a basso indice glicemico, evitando un eccessivo consumo di acidi grassi saturi, cibi industriali, sale, merendine, fritti, alcool.

Utile è anche l’impiego di tecniche di respirazione per lavorare sul diaframma e sulla profondità del respiro, con l’obiettivo di aumentare l’efficienza del sistema linfatico e quindi promuovere il drenaggio dei liquidi dallo spazio interstiziale al sistema circolatorio.

 Anche un massaggio può aiutare, ed anche se sfortunatamente non tutti possono permettersi un trattamento costante e duraturo per gli inevitabili costi, consiglio comunque anche saltuariamente, di sottoporsi ad un massaggio per incrementare la circolazione ed il drenaggio linfatico, oppure utilizzare tecniche di automassaggio o un attrezzo come il Foam Roller.

 Abbiamo quindi capito come avere uno stile di vita sano, associato ad una alimentazione equilibrata ed una attività fisica idonea, possa contrastare e limitare il fenomeno della ritenzione idrica, senza andare alla ricerca di facili rimedi e integratori miracolosi.

Cos’è l’allenamento consapevole?

Un programma di lavoro con i pesi abbinato ad una alimentazione sana ed equilibrata è la base per promuovere e mantenere un buon stato di salute, e soprattutto, è il fondamento per migliorare la composizione corporea.

L’allenamento con i pesi è il metodo migliore per modellare il corpo di una persona, esaltare la propria figura ed ottenere un corpo simmetrico e proporzionato.

Ma per raggiungere questi risultati è necessario un grande impegno, tanta costanza, motivazione e soprattutto un lavoro di qualità.

Per qualità intendo l'acquisizione di  una consapevolezza del movimento durante lo svolgimento degli esercizi: è questo che differenzia, secondo me, un neofita da un atleta avanzato.

Principi cardine di un allenamento consapevole sono:

- Concentrazione

- presenza

- esecuzione

Concentrazione, che possiamo definire come la capacità volontaria di fissare la mente e i propri sensi sul compimento di un determinato gesto motorio.

La presenza,  strettamente correlata alla concentrazione , è l’abilità ad essere attenti e concentrati al momento presente, in direzione del proprio corpo, verso ciò che si stà facendo.

L’esecuzione, intesa come un'attenzione scrupolosa durante l'esecuzione degli esercizi preceduta da un addestramento tecnico specifico.

L'utilizzo e l'unione di questi principi favorisce l'allenamento consapevole, ovvero ottimizzare la connessione mente/corpo, e cioè la capacità di attivare il maggior numero di fibre nell’unità di tempo e rendere la serie  più performante possibile, oltre ovviamente ad evitare movimenti bruschi e sbagliati che possono causare infortuni.

Un conto è spostare pesi, un conto è allenare muscoli: non basta eseguire gli esercizi indicati sulla scheda per avere dei risultati, fondamentale non è fare ma come fare!!!

Ma ci vuole tanta pazienza, il corpo e la mente hanno bisogno di tempo per adattarsi, l’apprendimento degli schemi motori dell’allenamento per il bodybuilding e il sollevamento pesi richiede tempo.

La coordinazione neuromuscolare, la pulizia del movimento durante l'esecuzione degli esercizi, la giusta attivazione muscolare, può avvenire solamente con l’applicazione dei principi dell’allenamento consapevole.

Glutei e Postura

Perché molte donne se eseguono uno squat sentono solo i quadricipiti?

Perché in molte anche se fanno tanti squat, affondi e hip thrust non riescono a stimolare i glutei in maniera efficace?

Perché per alcune donne è più facile sviluppare glutei tonici mentre in altre è molto più difficile anche solo attivarli?

Chiaramente una predisposizione genetica aiuta tanto, ma questo non deve essere una scusa per tutte le altre che partono svantaggiate.

Scopo di questo articolo è analizzare una causa che spesso può portare ad ottenere risultati non consoni alle proprie aspettative.

Spesso il problema nasce dal fatto che l’atleta e frequentemente anche l’istruttore di turno, si approcciano all'allenamento del gluteo considerandolo solo come singolo ventre muscolare, senza valutare tutto il contesto.

Posizione del bacino, colonna vertebrale e i tanti muscoli che originano e si inseriscono sull’anca, sono tutti un insieme di fattori da prendere in considerazione affinché il programma possa risultare efficace.

Ogni squilibrio a livello lombare e del bacino provoca non solo un diverso coinvolgimento dei muscoli presenti in quella zona, ma anche un minor attivazione dei glutei all’interno degli esercizi svolti.

Innanzitutto il gluteo è formato da 3 ventri muscolari: il grande, medio e piccolo gluteo e ricoprono la parte latero-posteriore del bacino originando dall’anca (osso sacro, coccige, cresta iliaca) per andarsi ad inserire sul femore.

Sull’anca, assieme al grande gluteo, sono presenti altri muscoli che possiamo dividere in antiversori ed retroversori del bacino.

I principali Antiversori del bacino sono i muscoli lombari, Ileo-psoas, Retto del femore, mentre i retroversori sono i muscoli addominali ed ischiocrurali.

Se gli antiversori prevalgono sui retroversori, il sedere va in fuori e abbiamo una iperlordosi e quindi una base ottimale per lo sviluppo dei glutei; ma se prevalgono i retroversori, abbiamo un gluteo piatto e il tratto lombare rettilineizzato, con la quasi sicura probabilità che le natiche non si attiveranno un gran chè.

Per un bel gluteo è necessaria la presenza di una buona lordosi.

A conferma di ciò possiamo prendere l’esempio dei tacchi che come ogni donna sa, slanciano le gambe e mettono in risalto i glutei: questo avviene per un cambiamento della postura del bacino in quanto il corpo per evitare di sbilanciarsi in avanti e perdere l’equilibrio, corregge la sua postura aumentando la curva lombare.

Si possono fare tutti gli squat, hip thrust che volete, ma se il bacino è in retroversione, il gluteo si attiverà e si svilupperà con estrema difficoltà.

In questi casi per migliorare la forma del gluteo, non basta lavorare solo in direzione del muscolo bersaglio (gluteo), ma si deve agire anche sulla postura in generale.

Con un bacino in retroversione avremo addome e ischiocrurali molto accorciati e di conseguenza ileopsoas, estensori del rachide, quadrato dei lombi e retto del femore saranno deboli.

In un quadro del genere sarà vantaggioso intervenire attraverso una mobilizzazione del tratto lombare, un rinforzo dei muscoli antiversori, un allungamento della muscolatura retroversoria.

Stretching, riequilibrio catene muscolare, mobilizzazione articolare, esercizi di respirazione assumono un ruolo molto importante.

Certo, siamo in palestra per allenarci e non per fare una seduta di ginnastica posturale, oltretutto lavorare su un atteggiamento posturale è complicato, non esiste una formula magica che trasforma immediatamente i glutei, però sono dettagli che alla lunga possono fare la differenza.

Un lavoro ad hoc sulla postura in ottica attivazione glutea (e non terapeutica) in presenza di una retroversione del bacino e/o rettificazione del tratto lombare, può influenzare l’aspetto dei glutei, la loro attivazione durante l’esecuzione degli esercizi e favorire una maggiore consapevolezza durante l’allenamento.