Allenamento Donna: come impostare una divisione muscolare settimanale


Tra le domande che spesso mi vengono poste in sala attrezzi dal gentil sesso, quella relativa a come organizzare la frequenza di allenamento e la relativa divisione muscolare per glutei, gambe, tronco durante la settimana, è senza dubbio una delle più interessanti.

Ovviamente non esiste una ricetta miracolosa o un programma migliore degli altri: l’individualità è un elemento imprescindibile.

Spesso il mancato raggiungimento di risultati è anche l'applicazione di programmi di allenamento  non adatti alle proprie caratteristiche.

Ci sono donne che sono infiammate a livello degli arti inferiori e quelle non infiammate, quelle che fanno un lavoro sedentario e quelle che lavorano tutto il tempo in piedi, una donna di 50 anni è diversa da una di 20, una single è diversa rispetto a chi è sposata con figli da gestire, una donna che lavora in ufficio avrà una capacità di recupero diversa rispetto a chi fà turni in fabbrica.

Una sportiva è differente rispetto ad una sedentaria, una donna sana ed integra è diversa da chi ha problemi alla colonna vertebrale, una donna che pratica pesi da anni non si può paragonare ad  una principiante, vi sono atlete che recuperano prima dagli allenamenti e quelle che invece hanno bisogno più tempo, alcune rispondono meglio con allenamenti frequenti, altre con una frequenza più limitata, donne che sono predisposte ad allenamenti brevi ed intensi mentre altre rispondono meglio con training più voluminosi.

Ognuna di questi soggetti ha bisogno di un lavoro diverso, mirato e specifico.

Vi sono quindi tutta una serie di fattori da prendere in considerazione che è difficile dare una risposta univoca alla domanda posta all’inizio.

Proviamo in ogni modo a impostare una programmazione settimanale adatta a soggetti che già frequentano la sala attrezzi da un po’ di tempo, e poi personalizzare in base alle proprie esigenze, ma questo spetterà al vostro istruttore o personal trainer di fiducia.

Di certo si dovrà prestare particolare attenzione a livello degli arti inferiori (cosce e glutei), che nella stragrande maggioranza dei casi è una prerogativa nelle donne.

La scelta degli esercizi deve, in linea generale, propendere per un 70% verso gli esercizi base (squat, stacchi, affondi, step up, trazioni, rematore, military press, dip) e un 30% verso gli esercizi complementari (hip thrust, slancio dietro, abduzioni, alzate laterali, french press e via discorrendo)

Ecco a voi 3 possibili ipotesi di divisione muscolare con una frequenza di 3 allenamenti settimanali:

Esempio A
LUNEDI
MERCOLEDI
VENERDI
Glutei
Quadricipiti
Pettorali
Tricipiti
Addominali
Dorsali
Delt post
Bicipiti
Polpacci ed eventuale richiamo gambe
Addominali
Glutei
Femorali
Deltoidi
Addominali

Esempio B
LUNEDI
MERCOLEDI
VENERDI
Glutei
Femorali
Quadricipiti
Polpacci
Addominali
Dorsali
Deltoidi
Bicipiti
Tricipiti
Addominali
Richiamo cosce e glutei
Pettorali
Deltoidi posteriori
Addominali

Esempio C
LUNEDI
MERCOLEDI
VENERDI
Glutei
Quadricipiti
Deltoidi
Tricipiti
Addominali
Pettorali
Deltoidi post
Polpacci ed eventuale richiamo gambe
Addominali
Glutei
Femorali
Dorsali
Bicipiti
Addominali


Gli esempi potrebbero essere infiniti anche perché come precedentemente indicato ogni persona è diversa e ognuna ha bisogno di un allenamento specifico per le proprie caratteristiche ed esigenze; ad ogni modo possono essere una base di partenza, una indicazione di massima, su come impostare un programma settimanale di allenamento serio ed efficace.

Come ottenere un corpo tonico e definito? Semplice, si devono utilizzare i pesi


Tra i miti che accompagnano il mondo delle palestre, quello relativo al rapporto tra donne e pesi è sicuramente tra i più fraintesi ed equivocati.

Quante volte sento dire: i pesi ingrossano le gambe, i pesi fanno male, lo squat fa male alla schiena ed alle ginocchia, i manubri ed i bilancieri sono cose da maschio, l’allenamento con gli attrezzi porta ad assumere un aspetto maschile.

Queste frasi sono all’ordine del giorno: le donne hanno il timore che l’allenamento con i pesi, soprattutto manubri e bilancieri, possa provocare un eccessivo sviluppo della massa muscolare.

Care donne voglio darvi una notizia: questo timore nella stragrande maggior parte dei casi è totalmente infondato ed è stato dimostrato a livello scientifico.

Numerosi studi confermano che nella donna l’allenamento con sovraccarichi comporta sia un aumento di forza che un aumento della fibra muscolare, ma questo processo è molto meno evidente nel gentil sesso; ciò è dato dal basso livello di testosterone presente nella donna rispetto all’uomo.

Oltretutto l'aumento della massa muscolare deve essere supportato da un protocollo alimentare ipercalorico, una integrazione ad hoc ed allenamenti specifici che la maggior parte dell'utenza femminile non applica, se non in minima parte; per cui potete stare tranquille!!!

L’allenamento dei pesi porta benefici evidenti non solo a livello estetico con un miglioramento della silhouette ma è utile a migliorare squilibri muscolari, la postura, e a favorire adattamenti a livello metabolico.

Ecco alcuni esempi:

-Hai gambe troppo magre rispetto al busto? Lavorando sui muscoli delle gambe potrai ristabilire una proporzione tra parte bassa e parte alta del corpo.

-Hai vita e fianchi troppo larghi rispetto alle spalle? Tonificando le spalle e dorsali potrai aumentare la loro ampiezza e far sembrare la parte bassa più snella.

-Hai glutei piatti? Un allenamento ad hoc ti permetterà di farli diventare sodi, alti e tondi.

-Hai gambe troppo grosse? Il training con i pesi aumenterà il tuo metabolismo favorendo la riduzione di grasso corporeo.

-Hai braccia molle e flaccide? Esercizi specifici per bicipiti e tricipiti ti permetterà di renderle toniche e belle da vedere.

Hai un seno troppo piccolo o troppo grosso? Un programma ben congegnato ti può aiutare a far sembrare più pieno il tuo seno o aiutare ad alzarlo.

Perché mai dovremmo rinunciare a tutti questi benefici??

L’allenamento con i pesi provoca modificazioni come l’aumento della forza, diminuzione massa grassa, aumento massa magra, migliora le proporzioni corporee e l’estetica in generale,  aumenta il  metabolismo e il  fabbisogno calorico, diminuisce e previene traumi e patologie, migliora l'efficienza dell’organismo.

E' ormai riconosciuto scientificamente che un corpo allenato “anche” con i pesi porta ad avere un fisico tonico, asciutto e definito, molto più proporzionato e bello da vedere rispetto al solo allenamento cardiovascolare, di aerobica in sala corsi o anche di ginnastica dolce.

Non aspettate, non abbiate paura di ottenere quello che avete sempre desiderato, chiedete consiglio al vostro istruttore, affidatevi al vostro personal trainer di fiducia ed iniziate  il vostro programma con i pesi!!!

Allenamento pesi Uomo-Donna: come riprendere dopo la quarantena

Stà arrivando il 25 maggio, l’estate sta per iniziare, e dopo il periodo di quarantena si torna alle normali attività, tra cui l’allenamento con i pesi in palestra.

I più temerari si saranno allenati anche nel periodo di chiusura, attraverso workout a corpo libero oppure con le varie attrezzature disponibili, altri invece avranno optato per un periodo di totale riposo e rilassamento.

Ecco, quindi, pronti per una nuova ripartenza, pieni di motivazioni e di buoni propositi con l’obiettivo di ritrovare da subito la condizione fisica perduta.

Ovviamente dopo una pausa dall’allenamento è necessario un periodo di riadattamento alla pratica sportiva.

Non possiamo pretendere che l’organismo recuperi la condizione nel giro di una settimana, ed è quindi consigliabile un approccio graduale, onde evitare stress e traumi muscolari.

E’ assolutamente inopportuno riprendere carichi di lavoro o l’intensità di allenamento utilizzati prima dello stop, in quanto sia il corpo che la mente hanno bisogno di un rodaggio necessario, per poter affrontare in tutta sicurezza la ripresa della preparazione.

Utili in questo senso, sono i programmi di allenamento full-body con l’impiego di esercizi per tutto il corpo, avendo un atteggiamento prudente e costruttivo nell’ incremento del carico.

Si utilizzeranno pesi più bassi del normale evitando il cedimento muscolare, preferendo esercizi base caratterizzati da movimenti multiarticolari.

Ecco a voi 2 esempi di allenamento con schede A-B sia per uomo che per donna:

  Uomo

A

Esercizio
Serie
Rip
Rec
Riscaldamento , stretching, esercizi a corpo libero.
crunch
3
15
30”
crunch inverso
3
15
30”
Bench press
4
10/12
1’30”
lat machine
4
10/12
1’30”
Lento avanti 2 manubri
3
10/12
1’30”
curl bilanciere
3
10/12
1’15”
panca stretta
3
10/12
1’15”
squat
4
10/12
1’30”
affondi
3
10
1’30”
Defaticamento+ stretching















 B

Esercizio
Serie
Rip
Rec
Riscaldamento , stretching, esercizi a corpo libero
Stacchi stile sumo
3
10/12
1’30”
Stacco rumeno
3
10/12
1’30”
Panca inclinata 2 man
3
10/12
1’30”
Rematore bilanciere
3
10/12
1’30”
Military press
3
10/12
1’30”
parallele
3
10/12
1’30”
Curl manubrio 45°
3
10/12
1’15”
plank
3
max
1’
Crunch bicicletta
3
15
30”
Defaticamento+ stretching
















 Donna

A
Esercizio
Serie
Rip
Rec
Riscaldamento , stretching, esercizi a corpo libero
Squat
3
10/12
1’30”
    Affondi frontali
3
10
1’30”
Leg curl orizzontale
3
10/12
1’15”
           crunch
3
15
40”
Crunch inverso
3
15
40”
Panca piana bilanciere
3
10/12
1’15”
Lat machine p. inv.
3
10/12
1’15”
Lento av 2 manubri
3
10/12
1’15”
Defaticamento+ stretching












B
Esercizio
Serie
Rip
Rec
Riscaldamento , stretching, esercizi a corpo libero
Stacco stile sumo
3
10/12
1’30”
Stacco rumeno 2 m
3
10/12
1’30”
Leg curl verticale
3
10
1’15”
Plank frontale
3
max
1’
Crunch torsione
3
10+10
30”
Pulley basso
3
10
1’15”
Upper back
3
10
1’15”
Panca stretta
3
10
1’15”
Defaticamento+ stretching














 Queste schede di avranno la durata di 2/3 settimane con una frequenza di 3 allenamenti settimanali (una settimana A-B-A, una settimana B-A-B)

In fatto di ripetizioni, sarà possibile anche eseguire alcune variazioni come per esempio 2 allenamenti a 12 colpi, 2 allenamenti a 10, 2 allenamenti a 8 aumentando progressivamente il carico, oppure inserire da subito un piramidale del tipo 12-10-8.

Anche tutti gli esercizi proposti si possono sostituire in base alle proprie preferenze e grado di allenamento; l’importanza è che la maggior parte di essi siano esercizi di base.

E’ giunto il momento di muoversi, pertanto, vi auguro un buon allenamento.