Strategie e consigli per l’allenamento al femminile

Quando una donna entra in palestra lo fa per migliorare il proprio corpo e la propria salute.

Obiettivo primario è il raggiungimento di un corpo tonico, definito, proporzionato e simmetrico.


Per non cadere in facili errori durante la vostra esperienza in sala pesi, ecco a voi alcuni semplici consigli da applicare, che possono favorire il raggiungimento degli obiettivi prefissati.


1) Per sviluppare una buona muscolatura si devono utilizzare anche carichi pesanti per dare forza e compattezza ai muscoli; La forza di un muscolo aumenta se aumentano gli stimoli; o si devono aumentare i carichi oppure lavorare sull’intensità. Nessuno ti regala niente, non puoi pretendere di migliorare se non aumenti il tuo impegno.

2) Gli esercizi base sono più efficaci per sviluppare la muscolatura; nella tua scheda di allenamento devono essere presenti esercizi base come squat, affondi, stacchi in tutte le varianti, rematori, military press, trazioni, dip ed ovviamente non può mancare l’hip thrust.

3) Gli esercizi complementari come slanci dietro, ponte x glutei, gluteus machine  adductor e abductor ecc ecc deve essere considerati un completamento del lavoro, come esercizi rifinitori; possono invece risultare utili come lavoro di sensibilizzazione della zona in caso di poca attivazione neuro muscolare.

4) E’ fondamentale adottare sempre una esecuzione impeccabile durante gli esercizi; puntare sempre sulla qualità e per far ciò è importante utilizzare un carico adatto alle proprie capacità, in modo da compiere il gesto in totale sicurezza permettendo un reclutamento maggiore delle fibre muscolare del muscolo che si vuole allenare.

5) Prevedere il giusto tempo di recupero in base all’esercizio, al carico sollevato, al programma; se utilizzate carichi pesanti con ripetizioni da 6-8 colpi non potete pretendere di ripetere la serie dopo 30”/40”.

6) Gli esercizi non vanno cambiati di continuo, quello che va cambiato sono i parametri dell’allenamento ossia le ripetizioni, i carichi, le serie, i recuperi.

7) I pettorali nella donna vanno allenati  in misura ridotta nell’ordine di 1-2 esercizi: un lavoro eccessivo potrebbe favorire un atteggiamento cifotico ed un seno  calante mentre un lavoro proporzionato ottimizza gli equilibri posturali e sostiene il seno.

8) Dare particolare attenzione ai deltoidi posteriori  per uno sviluppo proporzionato delle spalle: questo favorirà un corretto assetto posturale e indirettamente anche un  innalzamento del seno.

9) Per un corpo proporzionato si devono allenare tutti i muscoli del corpo, non esistono solo cosce e glutei; Nell’allenamento non si deve trascurare nessuna parte del corpo: solo cosi si può costruire un corpo bello da vedere, simmetrico, proporzionato e armonioso.

10) Se è prevista una sessione di pesi intensa non è buona cosa fare 20’ di cardio prima del workout; avrete sprecato energie preziose e perderete forza e lucidità.

11) Se l’obiettivo è l’aumento di massa muscolare non è consigliabile fare una lunga attività cardio dopo l’allenamento; cosa buona giusta è prevedere la sessione cardio o nei giorni di recupero o in momento diverso della giornata.

12) Non allenatevi sempre allo stesso modo, date stimoli diversi al vostro corpo attraverso una giusta periodizzazione dell’allenamento; varia spesso il tuo programma di allenamento, le serie, il recupero, tecniche d’intensità.

13) Personalizzate il vostro allenamento: spesso il mancato raggiungimento di risultati è anche l'applicazione di programmi di allenamento non adatti alle proprie caratteristiche: ci sono donne con le gambe infiammate e donne con nessun problema di circolazione, quelle che fanno un lavoro sedentario e quelle che lavorano sempre in piedi, una donna di 50 anni è diversa da una di 20, una sportiva è differente rispetto ad una sedentaria con problemi alla colonna vertebrale, ecc, ecc..... ed ognuna di loro ha bisogno di un lavoro mirato e specifico e non di schede standardizzate per tutte che normalmente si adottano nei centri fitness.

14) Fare tanto stretching è fondamentale perché una buona elasticità e flessibilità muscolare insieme ad una migliore mobilità articolare favorisce uno sviluppo più armonioso della muscolatura oltre ad evitare infortuni.

15) Non avere fretta di raggiungere i tuoi obiettivi; con la fretta non si va da nessuna parte; per ottenere buoni risultati è fondamentale avere tanta costanza e determinazione e non bastano 3-4 mesi di palestra per cambiare il tuo corpo.

16) Se vuoi ottenere grandi risultati non bastano quelle poche ore che dedichi al tuo allenamento durante la settimana. Fondamentale è come ti comporti durante tutto il resto della settimana: alimentazione, riposo, stile di vita, fanno veramente la differenza.

17) Non pretendere di cambiare il tuo corpo anche se ti fai “il culo” in palestra se poi vai a cena fuori 2/3 volte a settimana, fai spesso aperitivi, bevi alcolici, fumi, vai a letto tardi, dormi poco e magari salti pure la colazione o alcuni pasti.

18) Non esistono diete miracolose o ricette magiche: reset metabolico, low carb, chetogenica, digiuno intermittente, paleo, zona, gruppo sanguigno, cronodieta e potrei continuare. Nessuna dieta è infallibile e valida per tutti. La cosa importante è trovare un protocollo alimentare adatto alle proprie caratteristiche e soprattutto che sia sostenibile nel tempo.

19) Non eliminare i carboidrati dalla dieta: è una scelta dannosa per il vostro organismo e se anche nel breve periodo vi è una perdita di peso, questa strategia non va bene nel lungo periodo. I carboidrati assunti nelle giuste quantità e qualità sono fondamentali per mantenere un buono stato di salute e di forma fisica ed un aspetto tonico e compatto.

20) pesarsi su una bilancia non serve a nulla: il mero peso non ci dice nulla di quello che sta succedendo nel nostro corpo. E' necessario effettuare una indagine più approfondita per valutare la composizione corporea: percentuale di massa magra, la quantità di massa grassa, la distrettualità del grasso corporeo, le circonferenze. Paradossalmente dopo una programmazione potremo anche pesare uguali a prima o anche di più, ma se ci guardiamo allo specchio siamo totalmente cambiate!!!!

21) Lasciate stare creme brucia grassi, tute dimagranti, panciere, cibi brucia grassi, integratori miracolosi: che non servono a nulla ma soprattutto tieniti alla larga da chi te li propone.

22) Il risultato finale è importante ma lo è ancor di più il percorso che hai effettuato per arrivare a quel punto. In questo percorso non è cambiato solo il tuo corpo, sono cambiate le tue abitudini, la tua mente e il tuo stile di vita.

23) I miracoli non esistono, l'allenamento vincente non esiste, la pillola magica non esiste: esiste solo pazienza, perseveranza, duro lavoro e capire che i risultati sono il frutto solo del vostro impegno e della vostra determinazione, il tutto accompagnato da un programma di allenamento e un protocollo alimentare fatto su misura in base alle vostre caratteristiche individuali.

In bocca al lupo e buon allenamento!!!!

Il giusto approccio per un allenamento che dà risultati


La palestra è un luogo di falsi miti, errori diffusi, atteggiamenti che possono rendere un buon programma di allenamento inefficace.

Tra i comportamenti che più condizionano una seduta di allenamento, quello dell’approccio mentale al workout è sicuramente tra i più importanti.

Prima ancora di parlare di tecniche di intensità, di buffer, di cedimento, di mono o multi frequenza, sarebbe il caso di parlare e comprendere quale sia la giusta mentalità nell’affrontare un allenamento.

Concentrazione, attenzione alla tecnica di esecuzione degli esercizi, determinazione ed anche un po’ di cattiveria (la famosa “garra”), dovrebbero essere le uniche prerogative durante un workout.

Purtroppo quello che spesso vedo è molto diverso: gente che tra una serie e l’altra chatta con il telefonino, che parla con altre persone durante l’esecuzione degli esercizi, che ascolta musica assordante, che chiacchiera e spettegola incessantemente.

Certo, comprendo che in palestra non tutti vengano per allenarsi, vi è anche un aspetto ludico ed anche quello è importante, ma poi non ci si deve lamentare se i risultati tardano ad arrivare.

Troppo volte sento dire che il proprio piano di allenamento non dà risultati, che non va bene, che la colpa è dell’istruttore, che si vuole cambiare palestra, che volete una scheda più avanzata. 

Quando vedo in palestra i frequentatori chiacchierare delle più disparate argomentazione tra le serie di un esercizio e non rendersi conto del tempo che passa (magari anche 10’ dove invece la pausa era di 1’30”) , mi rendo conto che purtroppo non siamo sulla strada giusta: manca un elemento imprescindibile per la buona riuscita di una allenamento…. ovvero la consapevolezza di quello che si sta facendo!!!!

Vorrei darvi una notizia: se nella scheda tra una serie e l'altra è prevista una pausa di 1'30" e tra un esercizio e l'altro una di 2', un qualche motivo ci dovrà pure essere.

Non basta eseguire gli esercizi indicati sulla scheda per avere dei risultati sicuri, fondamentale non è fare ma come fare!!!

Per prima cosa vorrei chiarire che il ruolo del tempo di recupero è quello certo di recuperare dallo sforzo appena compiuto, ma anche di prepararsi alla nuova serie in maniera ottimale.

E’ un momento di concentrazione, di riflessione, quasi di meditazione, in attesa di essere al top per una nuova ripetizione o un nuovo esercizio; in tal modo potremo favorire ed ottimizzare la connessione tra mente e corpo, e cioè la capacità di attivare il maggior numero di fibre nell’unità di tempo e rendere la serie il più performante possibile: un conto è spostare pesi, un conto è allenare muscoli!!!!!

Ovvio che per un neofita questo possa essere un discorso un po’ strano e precoce da capire ma per un avanzato deve essere una regola ben chiara.

La concentrazione è essenziale per allenarsi come si deve, ed oltre ad evitare movimenti bruschi e sbagliati che possono causare infortuni, favorisce un reclutamento maggiore delle fibre muscolari.

Per raggiungere gli obiettivi prefissati è importante avere un atteggiamento positivo
, tenere duro, mantenere un livello alto di concentrazione, focalizzarsi sul muscolo bersaglio, provare piacere in quello che si fa, superando limiti di carattere fisico e mentale.

Non c’e’ altra strada….

Sport e movimento: il vero farmaco della longevità

La nostra esistenza è scandita dal movimento fin dai primi momenti.

Già durante la gravidanza ogni bambino scalcia, fa capriole, cambia di posizione; ovvero si sta allenando a tutti gli effetti.

Una volta nato incomincia ad assaggiare con la bocca ogni cosa, gattona, alza le braccia, gioca, inizia a camminare, ad esplorare: insomma continua il suo allenamento.

L’essere umano è fatto per muoversi e la prima regola per vivere bene è  quella di continuare l’allenamento soprattutto con il passare degli anni.

Purtroppo oggi giorno è prassi comune un atteggiamento sedentario, e questa è anche una delle principali cause di patologie del nostro secolo sia a livello cardiovascolare, sia a livello dell’apparato locomotore.

Fondamentale, quindi, lavorare in prevenzione, impegnandosi in una condotta di vita più salutare, intraprendere una costante ed equilibrata  attività fisica ed una alimentazione sana e nutriente

E’ evidente che se il problema è di ordine patologico ci dovremo rivolgere a specialisti e medici del settore, ma qui voglio considerare l’attività fisica come un farmaco e/o come supporto terapeutico x la prevenzione di alcune malattie.

Ciò che avviene nella nostra mente riflette quello che avviene nel nostro corpo e viceversa.

Le problematiche psicologiche e gli stress possono causare tensioni muscolari e quindi andare ad influire la vita quotidiana.

Il corpo umano non scorda nulla di ciò che avviene nella vita del soggetto.

L’attività fisica, diminuisce le tensioni nervose e tossine prodotte durante la giornata, favorendo la produzioni di ormoni che agiscono come sedativi.

Il movimento produce degli adattamenti sia fisici che di ordine psicologico: aumento flessibilità e elasticità dei muscoli, tendini, legamenti, articolazioni; migliore lubrificazione articolare, miglioramento della circolazione e della respirazione, miglior trofismo muscolarediminuzione % di grasso corporeo, sviluppo della consapevolezza in sé, riduzione dello stress fisico e psicologico, effetti rilassanti e calmanti, miglioramento adattamento sociale, più sicurezza nei rapporti esterni, minore fatica nel compiere gesti quotidiani.

L’attività fisica perciò aiuta a migliorare la qualità della vita, previene le malattie cardiovascolari, aiuta l’ipertensione, aiuta a dimagrire, previene e controlla il diabete, il colesterolo, la depressione, l’ansia e lo stress.

Non servono grossi sacrifici, allenamenti stressanti, rinunce difficili da digerire,
l’importante è programmare una attività fisica costante in base alle proprie esigenze ed il proprio grado di allenamento; lo scopo è di far ripartire, mantenere e migliorare le funzionalità dell'organismo per vivere meglio e più a lungo.

Accanto a questo è necessario abbinare una sana e nutriente alimentazione che non deve prevedere chissà quali dettami: basta il buon senso!!!!

"Iniziate ad allenarvi senza stressarvi troppo, non si deve vincere la maratona….iniziate a mangiare bene ma senza eccessive rinunce, non si deve andare a fare miss o mister universo!!!!"

Un’attività fisica costante e regolare insieme ad una sana e corretta alimentazione dovrebbe rappresentare un dogma per chi vuole essere in forma ed in salute.

Questo sarà un passo fondamentale per il  proprio benessere  ed  un ritrovato equilibrio.

Muoversi migliora la qualità della vita, l’autostima, l’umore, i rapporti con gli altri, la salute.

Movimento vuol dire vita sana, vita sana vuol dire vita di qualità, vita di qualità vuol dire vita più lunga!!!!

Allenamento Donna: come impostare una divisione muscolare settimanale


Tra le domande che spesso mi vengono poste in sala attrezzi dal gentil sesso, quella relativa a come organizzare la frequenza di allenamento e la relativa divisione muscolare per glutei, gambe, tronco durante la settimana, è senza dubbio una delle più interessanti.

Ovviamente non esiste una ricetta miracolosa o un programma migliore degli altri: l’individualità è un elemento imprescindibile.

Spesso il mancato raggiungimento di risultati è anche l'applicazione di programmi di allenamento  non adatti alle proprie caratteristiche.

Ci sono donne che sono infiammate a livello degli arti inferiori e quelle non infiammate, quelle che fanno un lavoro sedentario e quelle che lavorano tutto il tempo in piedi, una donna di 50 anni è diversa da una di 20, una single è diversa rispetto a chi è sposata con figli da gestire, una donna che lavora in ufficio avrà una capacità di recupero diversa rispetto a chi fà turni in fabbrica.

Una sportiva è differente rispetto ad una sedentaria, una donna sana ed integra è diversa da chi ha problemi alla colonna vertebrale, una donna che pratica pesi da anni non si può paragonare ad  una principiante, vi sono atlete che recuperano prima dagli allenamenti e quelle che invece hanno bisogno più tempo, alcune rispondono meglio con allenamenti frequenti, altre con una frequenza più limitata, donne che sono predisposte ad allenamenti brevi ed intensi mentre altre rispondono meglio con training più voluminosi.

Ognuna di questi soggetti ha bisogno di un lavoro diverso, mirato e specifico.

Vi sono quindi tutta una serie di fattori da prendere in considerazione che è difficile dare una risposta univoca alla domanda posta all’inizio.

Proviamo in ogni modo a impostare una programmazione settimanale adatta a soggetti che già frequentano la sala attrezzi da un po’ di tempo, e poi personalizzare in base alle proprie esigenze, ma questo spetterà al vostro istruttore o personal trainer di fiducia.

Di certo si dovrà prestare particolare attenzione a livello degli arti inferiori (cosce e glutei), che nella stragrande maggioranza dei casi è una prerogativa nelle donne.

La scelta degli esercizi deve, in linea generale, propendere per un 70% verso gli esercizi base (squat, stacchi, affondi, step up, trazioni, rematore, military press, dip) e un 30% verso gli esercizi complementari (hip thrust, slancio dietro, abduzioni, alzate laterali, french press e via discorrendo)

Ecco a voi 3 possibili ipotesi di divisione muscolare con una frequenza di 3 allenamenti settimanali:

Esempio A
LUNEDI
MERCOLEDI
VENERDI
Glutei
Quadricipiti
Pettorali
Tricipiti
Addominali
Dorsali
Delt post
Bicipiti
Polpacci ed eventuale richiamo gambe
Addominali
Glutei
Femorali
Deltoidi
Addominali

Esempio B
LUNEDI
MERCOLEDI
VENERDI
Glutei
Femorali
Quadricipiti
Polpacci
Addominali
Dorsali
Deltoidi
Bicipiti
Tricipiti
Addominali
Richiamo cosce e glutei
Pettorali
Deltoidi posteriori
Addominali

Esempio C
LUNEDI
MERCOLEDI
VENERDI
Glutei
Quadricipiti
Deltoidi
Tricipiti
Addominali
Pettorali
Deltoidi post
Polpacci ed eventuale richiamo gambe
Addominali
Glutei
Femorali
Dorsali
Bicipiti
Addominali


Gli esempi potrebbero essere infiniti anche perché come precedentemente indicato ogni persona è diversa e ognuna ha bisogno di un allenamento specifico per le proprie caratteristiche ed esigenze; ad ogni modo possono essere una base di partenza, una indicazione di massima, su come impostare un programma settimanale di allenamento serio ed efficace.

Come ottenere un corpo tonico e definito? Semplice, si devono utilizzare i pesi


Tra i miti che accompagnano il mondo delle palestre, quello relativo al rapporto tra donne e pesi è sicuramente tra i più fraintesi ed equivocati.

Quante volte sento dire: i pesi ingrossano le gambe, i pesi fanno male, lo squat fa male alla schiena ed alle ginocchia, i manubri ed i bilancieri sono cose da maschio, l’allenamento con gli attrezzi porta ad assumere un aspetto maschile.

Queste frasi sono all’ordine del giorno: le donne hanno il timore che l’allenamento con i pesi, soprattutto manubri e bilancieri, possa provocare un eccessivo sviluppo della massa muscolare.

Care donne voglio darvi una notizia: questo timore nella stragrande maggior parte dei casi è totalmente infondato ed è stato dimostrato a livello scientifico.

Numerosi studi confermano che nella donna l’allenamento con sovraccarichi comporta sia un aumento di forza che un aumento della fibra muscolare, ma questo processo è molto meno evidente nel gentil sesso; ciò è dato dal basso livello di testosterone presente nella donna rispetto all’uomo.

Oltretutto l'aumento della massa muscolare deve essere supportato da un protocollo alimentare ipercalorico, una integrazione ad hoc ed allenamenti specifici che la maggior parte dell'utenza femminile non applica, se non in minima parte; per cui potete stare tranquille!!!

L’allenamento dei pesi porta benefici evidenti non solo a livello estetico con un miglioramento della silhouette ma è utile a migliorare squilibri muscolari, la postura, e a favorire adattamenti a livello metabolico.

Ecco alcuni esempi:

-Hai gambe troppo magre rispetto al busto? Lavorando sui muscoli delle gambe potrai ristabilire una proporzione tra parte bassa e parte alta del corpo.

-Hai vita e fianchi troppo larghi rispetto alle spalle? Tonificando le spalle e dorsali potrai aumentare la loro ampiezza e far sembrare la parte bassa più snella.

-Hai glutei piatti? Un allenamento ad hoc ti permetterà di farli diventare sodi, alti e tondi.

-Hai gambe troppo grosse? Il training con i pesi aumenterà il tuo metabolismo favorendo la riduzione di grasso corporeo.

-Hai braccia molle e flaccide? Esercizi specifici per bicipiti e tricipiti ti permetterà di renderle toniche e belle da vedere.

Hai un seno troppo piccolo o troppo grosso? Un programma ben congegnato ti può aiutare a far sembrare più pieno il tuo seno o aiutare ad alzarlo.

Perché mai dovremmo rinunciare a tutti questi benefici??

L’allenamento con i pesi provoca modificazioni come l’aumento della forza, diminuzione massa grassa, aumento massa magra, migliora le proporzioni corporee e l’estetica in generale,  aumenta il  metabolismo e il  fabbisogno calorico, diminuisce e previene traumi e patologie, migliora l'efficienza dell’organismo.

E' ormai riconosciuto scientificamente che un corpo allenato “anche” con i pesi porta ad avere un fisico tonico, asciutto e definito, molto più proporzionato e bello da vedere rispetto al solo allenamento cardiovascolare, di aerobica in sala corsi o anche di ginnastica dolce.

Non aspettate, non abbiate paura di ottenere quello che avete sempre desiderato, chiedete consiglio al vostro istruttore, affidatevi al vostro personal trainer di fiducia ed iniziate  il vostro programma con i pesi!!!

Allenamento pesi Uomo-Donna: come riprendere dopo la quarantena

Stà arrivando il 25 maggio, l’estate sta per iniziare, e dopo il periodo di quarantena si torna alle normali attività, tra cui l’allenamento con i pesi in palestra.

I più temerari si saranno allenati anche nel periodo di chiusura, attraverso workout a corpo libero oppure con le varie attrezzature disponibili, altri invece avranno optato per un periodo di totale riposo e rilassamento.

Ecco, quindi, pronti per una nuova ripartenza, pieni di motivazioni e di buoni propositi con l’obiettivo di ritrovare da subito la condizione fisica perduta.

Ovviamente dopo una pausa dall’allenamento è necessario un periodo di riadattamento alla pratica sportiva.

Non possiamo pretendere che l’organismo recuperi la condizione nel giro di una settimana, ed è quindi consigliabile un approccio graduale, onde evitare stress e traumi muscolari.

E’ assolutamente inopportuno riprendere carichi di lavoro o l’intensità di allenamento utilizzati prima dello stop, in quanto sia il corpo che la mente hanno bisogno di un rodaggio necessario, per poter affrontare in tutta sicurezza la ripresa della preparazione.

Utili in questo senso, sono i programmi di allenamento full-body con l’impiego di esercizi per tutto il corpo, avendo un atteggiamento prudente e costruttivo nell’ incremento del carico.

Si utilizzeranno pesi più bassi del normale evitando il cedimento muscolare, preferendo esercizi base caratterizzati da movimenti multiarticolari.

Ecco a voi 2 esempi di allenamento con schede A-B sia per uomo che per donna:

  Uomo

A

Esercizio
Serie
Rip
Rec
Riscaldamento , stretching, esercizi a corpo libero.
crunch
3
15
30”
crunch inverso
3
15
30”
Bench press
4
10/12
1’30”
lat machine
4
10/12
1’30”
Lento avanti 2 manubri
3
10/12
1’30”
curl bilanciere
3
10/12
1’15”
panca stretta
3
10/12
1’15”
squat
4
10/12
1’30”
affondi
3
10
1’30”
Defaticamento+ stretching















 B

Esercizio
Serie
Rip
Rec
Riscaldamento , stretching, esercizi a corpo libero
Stacchi stile sumo
3
10/12
1’30”
Stacco rumeno
3
10/12
1’30”
Panca inclinata 2 man
3
10/12
1’30”
Rematore bilanciere
3
10/12
1’30”
Military press
3
10/12
1’30”
parallele
3
10/12
1’30”
Curl manubrio 45°
3
10/12
1’15”
plank
3
max
1’
Crunch bicicletta
3
15
30”
Defaticamento+ stretching
















 Donna

A
Esercizio
Serie
Rip
Rec
Riscaldamento , stretching, esercizi a corpo libero
Squat
3
10/12
1’30”
    Affondi frontali
3
10
1’30”
Leg curl orizzontale
3
10/12
1’15”
           crunch
3
15
40”
Crunch inverso
3
15
40”
Panca piana bilanciere
3
10/12
1’15”
Lat machine p. inv.
3
10/12
1’15”
Lento av 2 manubri
3
10/12
1’15”
Defaticamento+ stretching












B
Esercizio
Serie
Rip
Rec
Riscaldamento , stretching, esercizi a corpo libero
Stacco stile sumo
3
10/12
1’30”
Stacco rumeno 2 m
3
10/12
1’30”
Leg curl verticale
3
10
1’15”
Plank frontale
3
max
1’
Crunch torsione
3
10+10
30”
Pulley basso
3
10
1’15”
Upper back
3
10
1’15”
Panca stretta
3
10
1’15”
Defaticamento+ stretching














 Queste schede di avranno la durata di 2/3 settimane con una frequenza di 3 allenamenti settimanali (una settimana A-B-A, una settimana B-A-B)

In fatto di ripetizioni, sarà possibile anche eseguire alcune variazioni come per esempio 2 allenamenti a 12 colpi, 2 allenamenti a 10, 2 allenamenti a 8 aumentando progressivamente il carico, oppure inserire da subito un piramidale del tipo 12-10-8.

Anche tutti gli esercizi proposti si possono sostituire in base alle proprie preferenze e grado di allenamento; l’importanza è che la maggior parte di essi siano esercizi di base.

E’ giunto il momento di muoversi, pertanto, vi auguro un buon allenamento.