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IL metodo Hatfield: ecco come funziona

IL metodo Hatfield prende il nome da Frederick Hatfield, chiamato anche Dr. Squat per il suo passato da powerlifter.

Il suo sistema di allenamento rappresenta uno dei metodi di allenamento più completi per la stimolazione della cellula muscolare.

Il programma di allenamento è basato sul dato inconfutabile che la cellula muscolare è formata da diversi componenti che rispondono a differenti stimoli allenanti.

In ordine di grandezza troviamo le miofibrille, sarcoplasma, mitocondri, capillari, grassi, glicogeno, tessuto connettivo, ed ulteriori componenti di piccole dimensioni:

DIMENSIONE IN %

Miofibrille 20% – 30%     Sarcoplasma 20% – 30%

Mitocondri 15% – 25%                Capillari 3% – 5%

Depositi di grasso 10% – 15%   Glicogeno 2% – 5%

Tessuto connettivo 2% – 3%       Altre sostanze sub-cellulari 4% – 7% 

E’ facile constatare che una ripartizione cosi variegata presuppone adottare diversi stimoli allenanti.

Se osserviamo i valori in % della cellula, noteremo che le miofibrille insieme al sarcoplasma rappresentano il 40/60 % della cellula; per stimolare queste componenti occorre eseguire ripetizioni basse e medio basse: pertanto il 40/60% dell’allenamento sarà dedicato a questo tipo di workout.

Stesso discorso per i capillari ed i mitocondri che rappresentano il 18/30% del muscolo e vengono stimolati con ripetizioni medio alte; quindi il 20/30% dell’allenamento sarà dedicato a questo protocollo

Inoltre l’attivazione delle fibre bianche avviene con l’utilizzo di carichi all’80-85% del massimale con movimenti veloci, esplosivi, basse ripetizioni e recuperi più elevati; le fibre rosse vengono stimolate con carichi del 70-80% con movimenti lenti e controllati, ripetizioni più elevate ed un recupero medio, mentre i mitocondri e i capillari si attivano con lavori a circa il 60% del massimale con movimenti lenti, ripetizioni alte e basso recupero.

Per fare un esempio un allenamento di un muscolo col metodo Hatfield potrebbe essere strutturato in questo modo:

1° esercizio:            base multiarticolare                              2/3  x 4-6 ripetizioni           rec. 2’30”   

2° esercizio:            base multiarticolare                              2/3  x 12-15                           rec. 1’30”  

3° esercizio:            complementare monoarticolare         2/3 x 20-40                           rec.   60”  

 Per quanto riguarda l’esecuzione degli esercizi, che dovrà essere sempre di qualità, si consiglia questa procedura:

-al primo base una esecuzione esplosiva nella parte attiva del movimento

-al secondo base una esecuzione più lenta e controllata in fase negativa ed esplosiva in fase attiva

-al complementare una esecuzione molto lenta in tensione continua in tutte le fasi

L’autore suggerisce una frequenza di allenamento dello stesso gruppo muscolare ogni 5 giorni circa.

Il protocollo originale prevede 3 allenamenti a settimana, dividendo i gruppi muscolari in 2 allenamenti A-B e ripetere A-B-A ; B-A-B ; A-B-A ecc .

Eventualmente si può anche dividere gli allenamenti in 3 split  A-B-C ed allenarsi 4 volte a settimana A-B-C-A ; B-C-A-B ; C-A-B-C ecc .

La durata  del protocollo Hatfield è di 4/5 settimane.

Ora proviamo a dare una forma concreta a questo sistema di allenamento: nel caso specifico la scheda si articolerà su di una frequenza di 3 volte a settimana con 3 esercizi per distretto muscolare di cui il primo svolto in maniera esplosiva, il secondo con una esecuzione più lenta e controllata in fase negativa ed esplosiva in fase attiva, il terzo eseguito molto lento in tensione continua.

In questo esempio per semplificare ho mantenuto una divisione classica in monofrequenza, ma nulla vieta di prevedere altre divisioni muscoli come push/pull, full body, ecc ecc.

Petto Tricipiti

ESERCIZIO

SERIE

RIPETIZIONI

RECUPERO

Panca piana bilanciere

        3

               6

            2’30”

Spinte panca 30°

        3

              12

            1’30”

Croci ai cavi

        3

              20

               1’

Panca stretta

        2

               6

               2’

Push down

        2

              12

             1’30”

Tricipiti dietro il collo

        2

              20

               1’

Gambe Spalle

ESERCIZIO

SERIE

RIPETIZIONI

RECUPERO

Squat

        3

                6

            2’30”

Pressa 45°

        3

               12

            1’30”

Leg extension

        2

                20

                1’

Leg curl  

        2

                20

                1’

Lento in piedi

        2

                 6

             2’30”

Alzate laterali

        2

                12

             1’30”

Croci 90°

        2

                20

                1’

 

Dorsali Bicipiti 

ESERCIZIO

SERIE

RIPETIZIONI

RECUPERO

Trazioni avanti

3

            6

        2’30

Pulley basso

3

            12

        1’30”

Pulldown

3

            20

           1’

Curl Ez

2

             6

           2′

Curl con manubri su inclinata

2

            12

         1’30”

Curl conc

2

            20

           1’

Non resta che provare, cercando di non copiare alla lettera gli allenamenti proposti ma modificare sapientemente gli stessi, anche con l’aiuto del vostro istruttore, in base alle vostre esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di esperienza e di allenamento, alla propria capacità di recupero.

Buon allenamento!!!!