Il suo sistema di allenamento rappresenta uno dei metodi di
allenamento più completi per la stimolazione della cellula muscolare.
Il programma di allenamento è basato sul dato inconfutabile
che la cellula muscolare è formata da diversi componenti che rispondono a
differenti stimoli allenanti.
In ordine di grandezza troviamo le miofibrille, sarcoplasma,
mitocondri, capillari, grassi, glicogeno, tessuto connettivo, ed ulteriori componenti
di piccole dimensioni:
DIMENSIONE IN %
Miofibrille 20% – 30% Sarcoplasma 20% – 30%
Mitocondri 15% – 25% Capillari 3% – 5%
Depositi di grasso 10% – 15% Glicogeno 2% – 5%
Tessuto connettivo 2% – 3% Altre sostanze sub-cellulari 4% – 7%
E’ facile constatare che una ripartizione cosi variegata
presuppone adottare diversi stimoli allenanti.
Se osserviamo i valori in % della cellula, noteremo che le
miofibrille insieme al sarcoplasma rappresentano il 40/60 % della cellula; per
stimolare queste componenti occorre eseguire ripetizioni basse e medio basse:
pertanto il 40/60% dell’allenamento sarà dedicato a questo tipo di workout.
Stesso discorso per i capillari ed i mitocondri che
rappresentano il 18/30% del muscolo e vengono stimolati con ripetizioni medio
alte; quindi il 20/30% dell’allenamento sarà dedicato a questo protocollo
Inoltre l’attivazione delle fibre bianche avviene con
l’utilizzo di carichi all’80-85% del massimale con movimenti veloci, esplosivi,
basse ripetizioni e recuperi più elevati; le fibre rosse vengono stimolate con
carichi del 70-80% con movimenti lenti e controllati, ripetizioni più elevate
ed un recupero medio, mentre i mitocondri e i capillari si attivano con lavori
a circa il 60% del massimale con movimenti lenti, ripetizioni alte e basso
recupero.
Per fare un esempio un allenamento di un muscolo col metodo
Hatfield potrebbe essere strutturato in questo modo:
1° esercizio: base multiarticolare 2/3 x 4-6 ripetizioni rec.
2’30”
2° esercizio: base multiarticolare 2/3 x 12-15 rec. 1’30”
3° esercizio: complementare monoarticolare 2/3 x 20-40 rec. 60”
-al primo base una esecuzione esplosiva nella parte attiva
del movimento
-al secondo base una esecuzione più lenta e controllata in
fase negativa ed esplosiva in fase attiva
-al complementare una esecuzione molto lenta in tensione
continua in tutte le fasi
L’autore suggerisce una frequenza di allenamento dello stesso gruppo muscolare ogni 5 giorni circa.
Il protocollo originale prevede 3 allenamenti a settimana,
dividendo i gruppi muscolari in 2 allenamenti A-B e ripetere A-B-A ; B-A-B ;
A-B-A ecc .
Eventualmente si può anche dividere gli allenamenti in 3
split A-B-C ed allenarsi 4 volte a
settimana A-B-C-A ; B-C-A-B ; C-A-B-C ecc .
La durata del
protocollo Hatfield è di 4/5 settimane.
Ora proviamo a dare una forma concreta a questo sistema di
allenamento: nel caso specifico la scheda si articolerà su di una frequenza di 3
volte a settimana con 3 esercizi per distretto muscolare di cui il primo svolto
in maniera esplosiva, il secondo con una esecuzione più lenta e controllata in
fase negativa ed esplosiva in fase attiva, il terzo eseguito molto lento in
tensione continua.
In questo esempio per semplificare ho mantenuto una
divisione classica in monofrequenza, ma nulla vieta di prevedere altre
divisioni muscoli come push/pull, full body, ecc ecc.
Petto Tricipiti
|
ESERCIZIO |
SERIE |
RIPETIZIONI |
RECUPERO |
|
Panca piana bilanciere |
3 |
6 |
2’30” |
|
Spinte panca 30° |
3 |
12 |
1’30” |
|
Croci ai cavi |
3 |
20 |
1’ |
|
Panca stretta |
2 |
6 |
2’ |
|
Push down |
2 |
12 |
1’30” |
|
Tricipiti dietro il collo |
2 |
20 |
1’ |
Gambe Spalle
|
ESERCIZIO |
SERIE |
RIPETIZIONI |
RECUPERO |
|
Squat |
3 |
6 |
2’30” |
|
Pressa 45° |
3 |
12 |
1’30” |
|
Leg extension |
2 |
20 |
1’ |
|
Leg curl |
2 |
20 |
1’ |
|
Lento in piedi |
2 |
6 |
2’30” |
|
Alzate laterali |
2 |
12 |
1’30” |
|
Croci 90° |
2 |
20 |
1’ |
Dorsali Bicipiti
|
ESERCIZIO |
SERIE |
RIPETIZIONI |
RECUPERO |
|
Trazioni avanti |
3 |
6 |
2’30 |
|
Pulley basso |
3 |
12 |
1’30” |
|
Pulldown |
3 |
20 |
1’ |
|
Curl Ez |
2 |
6 |
2′ |
|
Curl con manubri su inclinata |
2 |
12 |
1’30” |
|
Curl conc |
2 |
20 |
1’ |
Non resta che provare, cercando di non copiare alla lettera gli allenamenti proposti ma modificare sapientemente gli stessi, anche con l’aiuto del vostro istruttore, in base alle vostre esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di esperienza e di allenamento, alla propria capacità di recupero.
Buon allenamento!!!!
