Gambe e glutei: un esempio pratico in sala pesi

Tra le richieste più gettonate nell’universo femminile, il modellamento di gambe e glutei la fa da padrone.

Soprattutto il gluteo desta particolare attenzione: “voglio un sedere alto, tonico e sodo”, è la frase più gettonata pronunciata in sala pesi dal gentil sesso.

Obiettivo primario, quindi è il raggiungimento di un gluteo tonico, definito, proporzionato e simmetrico.

Ma sappiamo come agire? Quale allenamento è più idoneo per ottenere risultati concreti?

Premessa doverosa: “Non è importante che una programmazione, una scheda, un esercizio sia efficace in quanto tale, ciò che conta davvero, è quello di cui ha bisogno il tuo corpo!!!!”

Voglio ripeterlo ancora: la scheda migliore non esiste, l'allenamento vincente non esiste, la pillola magica non esiste, esiste solo pazienza, perseveranza, duro lavoro e capire che i risultati sono il frutto solo del vostro impegno e della vostra determinazione.

L’individualità è un elemento imprescindibile: noi tutti abbiamo un dono, la nostra unicità, e uniche sono le risposte agli stimoli di allenamento, per cui è basilare personalizzare il programma di allenamento, e quindi anche la scelta degli esercizi da eseguire.

Dopo questo preambolo veniamo al dunque: oggi voglio proporvi un programma di allenamento per gli arti inferiori con focus sui glutei.

E’ un programma ibrido tra forza ed ipertrofia muscolare proposta per una atleta con qualche anno di esperienza in sala attrezzi, senza problematiche di carattere posturale, circolatorie e di qualsiasi genere.

E’ fondamentale adottare sempre una esecuzione impeccabile gli esercizi da svolgere; puntare sempre sulla qualità e per far ciò è importante utilizzare un carico adatto alle proprie capacità, in modo da compiere il gesto in totale sicurezza, permettendo un reclutamento maggiore delle fibre muscolare del muscolo che si vuole allenare.

Dopo un breve riscaldamento cardiovascolare a bassa intensità e un buon stretching possiamo iniziare la scheda vera e proprio.

All’inizio ci sono 2 esercizi con il bilanciere che si completano a vicenda: lo squat dove la stimolazione maggiore avviene in fase eccentrica e l’hip thrust in cui il massimo coinvolgimento dei glutei avviene in fase concentrica. Per questi 2 esercizi ho inserito un 4x6 con buffer di 1-2, in cui è presente uno stimolo neurale con l’utilizzo di carchi pesanti. Il gluteo è il muscolo più forte del corpo umano è per stimolarlo a dovere sono necessari carichi elevati.

In seguito abbiamo 2 esercizi con i manubri: squat bulgaro e stacco rumeno. Qui vi è uno stimolo più orientato all’ipertrofia con un 3x10 con buffer 1.

Per concludere vi è un lavoro metabolico finale con focus sui glutei rappresentato da un triset con benda elastica, più un esercizio per l’addome.

La concentrazione dovrà essere massima per favorire la connessione tra mente e corpo, e cioè la capacità di attivare il maggior numero di fibre nell’unità di tempo e rendere la serie il più performante possibile: un conto è spostare pesi, un conto è allenare muscoli!!!!!

Alla fine della seduta come defaticamento abbiamo lo stretching, fondamentale per una buona elasticità e flessibilità muscolare insieme ad una migliore mobilità articolare.

 

Esercizio

Serie

 Rip

Rec

 

Riscaldamento + stretching

Back squat bilanciere

4

     5/6

2’

 

Hip thrust bilanciere

4

5/6

2’

 

Squat bulgaro manubri

3

10

1’30”

 

Stacco rumeno manubri

3

10

1’30”

 

Squat benda

 

3

12

 

1’30”

 

Circonduzione gluteo carponi

12+12

 

Clams con benda

12

 

plank

5

max

1’

 

Defaticamento + stretching

 Ovviamente questo schema operativo è solo un’ipotesi di lavoro, una traccia da modificare in base alle vostre esigenze, alla vostra biotipologia, al vostro livello di allenamento, agli esercizi a voi più congeniali.