Soprattutto il gluteo desta
particolare attenzione: “voglio un sedere alto, tonico e sodo”, è la frase più
gettonata pronunciata in sala pesi dal gentil sesso.
Obiettivo primario, quindi è il
raggiungimento di un gluteo tonico, definito, proporzionato e simmetrico.
Ma sappiamo come agire? Quale allenamento è più idoneo per ottenere risultati concreti?
Premessa doverosa: “Non è importante che una programmazione,
una scheda, un esercizio sia efficace in quanto tale, ciò che conta davvero, è
quello di cui ha bisogno il tuo corpo!!!!”
Voglio ripeterlo ancora: la
scheda migliore non esiste, l'allenamento vincente non esiste, la pillola
magica non esiste, esiste solo pazienza, perseveranza, duro lavoro e capire che
i risultati sono il frutto solo del vostro impegno e della vostra
determinazione.
L’individualità è un elemento
imprescindibile: noi tutti abbiamo un dono, la nostra unicità, e uniche sono le
risposte agli stimoli di allenamento, per cui è basilare personalizzare il
programma di allenamento, e quindi anche la scelta degli esercizi da eseguire.
Dopo questo preambolo veniamo al
dunque: oggi voglio proporvi un programma di allenamento per gli arti inferiori
con focus sui glutei.
E’ un programma ibrido tra forza
ed ipertrofia muscolare proposta per una atleta con qualche anno di esperienza
in sala attrezzi, senza problematiche di carattere posturale, circolatorie e di
qualsiasi genere.
E’ fondamentale adottare sempre
una esecuzione impeccabile gli esercizi da svolgere; puntare sempre sulla
qualità e per far ciò è importante utilizzare un carico adatto alle proprie
capacità, in modo da compiere il gesto in totale sicurezza, permettendo un
reclutamento maggiore delle fibre muscolare del muscolo che si vuole allenare.
Dopo un breve riscaldamento
cardiovascolare a bassa intensità e un buon stretching possiamo iniziare la
scheda vera e proprio.
All’inizio ci sono 2 esercizi con
il bilanciere che si completano a vicenda: lo squat dove la stimolazione
maggiore avviene in fase eccentrica e l’hip thrust in cui il massimo coinvolgimento
dei glutei avviene in fase concentrica. Per questi 2 esercizi ho inserito un
4x6 con buffer di 1-2, in cui è presente uno stimolo neurale con
l’utilizzo di carchi pesanti. Il gluteo è il muscolo più forte del corpo umano
è per stimolarlo a dovere sono necessari carichi elevati.
In seguito abbiamo 2 esercizi con
i manubri: squat bulgaro e stacco rumeno. Qui vi è uno stimolo più orientato
all’ipertrofia con un 3x10 con buffer 1.
Per concludere vi è un lavoro
metabolico finale con focus sui glutei rappresentato da un triset con benda
elastica, più un esercizio per l’addome.
La concentrazione dovrà essere
massima per favorire la connessione tra mente e corpo, e cioè la capacità di
attivare il maggior numero di fibre nell’unità di tempo e rendere la serie il
più performante possibile: un conto è
spostare pesi, un conto è allenare muscoli!!!!!
Alla fine della seduta come
defaticamento abbiamo lo stretching, fondamentale per una buona elasticità e
flessibilità muscolare insieme ad una migliore mobilità articolare.
|
Esercizio |
Serie |
Rip |
Rec |
|
|
Riscaldamento + stretching |
||||
|
Back squat bilanciere |
4 |
5/6 |
2’ |
|
|
Hip thrust bilanciere |
4 |
5/6 |
2’ |
|
|
Squat bulgaro manubri |
3 |
10 |
1’30” |
|
|
Stacco rumeno manubri |
3 |
10 |
1’30” |
|
|
Squat benda |
3 |
12 |
1’30” |
|
|
Circonduzione gluteo carponi |
12+12 |
|
||
|
Clams con benda |
12 |
|
||
|
plank |
5 |
max |
1’ |
|
|
Defaticamento + stretching |
||||
