Glutei e Postura

Perché molte donne se eseguono uno squat sentono solo i quadricipiti?

Perché in molte anche se fanno tanti squat, affondi e hip thrust non riescono a stimolare i glutei in maniera efficace?

Perché per alcune donne è più facile sviluppare glutei tonici mentre in altre è molto più difficile anche solo attivarli?

Chiaramente una predisposizione genetica aiuta tanto, ma questo non deve essere una scusa per tutte le altre che partono svantaggiate.

Scopo di questo articolo è analizzare una causa che spesso può portare ad ottenere risultati non consoni alle proprie aspettative.

Spesso il problema nasce dal fatto che l’atleta e frequentemente anche l’istruttore di turno, si approcciano all'allenamento del gluteo considerandolo solo come singolo ventre muscolare, senza valutare tutto il contesto.

Posizione del bacino, colonna vertebrale e i tanti muscoli che originano e si inseriscono sull’anca, sono tutti un insieme di fattori da prendere in considerazione affinché il programma possa risultare efficace.

Ogni squilibrio a livello lombare e del bacino provoca non solo un diverso coinvolgimento dei muscoli presenti in quella zona, ma anche un minor attivazione dei glutei all’interno degli esercizi svolti.

Innanzitutto il gluteo è formato da 3 ventri muscolari: il grande, medio e piccolo gluteo e ricoprono la parte latero-posteriore del bacino originando dall’anca (osso sacro, coccige, cresta iliaca) per andarsi ad inserire sul femore.

Sull’anca, assieme al grande gluteo, sono presenti altri muscoli che possiamo dividere in antiversori ed retroversori del bacino.

I principali Antiversori del bacino sono i muscoli lombari, Ileo-psoas, Retto del femore, mentre i retroversori sono i muscoli addominali ed ischiocrurali.

Se gli antiversori prevalgono sui retroversori, il sedere va in fuori e abbiamo una iperlordosi e quindi una base ottimale per lo sviluppo dei glutei; ma se prevalgono i retroversori, abbiamo un gluteo piatto e il tratto lombare rettilineizzato, con la quasi sicura probabilità che le natiche non si attiveranno un gran chè.

Per un bel gluteo è necessaria la presenza di una buona lordosi.

A conferma di ciò possiamo prendere l’esempio dei tacchi che come ogni donna sa, slanciano le gambe e mettono in risalto i glutei: questo avviene per un cambiamento della postura del bacino in quanto il corpo per evitare di sbilanciarsi in avanti e perdere l’equilibrio, corregge la sua postura aumentando la curva lombare.

Si possono fare tutti gli squat, hip thrust che volete, ma se il bacino è in retroversione, il gluteo si attiverà e si svilupperà con estrema difficoltà.

In questi casi per migliorare la forma del gluteo, non basta lavorare solo in direzione del muscolo bersaglio (gluteo), ma si deve agire anche sulla postura in generale.

Con un bacino in retroversione avremo addome e ischiocrurali molto accorciati e di conseguenza ileopsoas, estensori del rachide, quadrato dei lombi e retto del femore saranno deboli.

In un quadro del genere sarà vantaggioso intervenire attraverso una mobilizzazione del tratto lombare, un rinforzo dei muscoli antiversori, un allungamento della muscolatura retroversoria.

Stretching, riequilibrio catene muscolare, mobilizzazione articolare, esercizi di respirazione assumono un ruolo molto importante.

Certo, siamo in palestra per allenarci e non per fare una seduta di ginnastica posturale, oltretutto lavorare su un atteggiamento posturale è complicato, non esiste una formula magica che trasforma immediatamente i glutei, però sono dettagli che alla lunga possono fare la differenza.

Un lavoro ad hoc sulla postura in ottica attivazione glutea (e non terapeutica) in presenza di una retroversione del bacino e/o rettificazione del tratto lombare, può influenzare l’aspetto dei glutei, la loro attivazione durante l’esecuzione degli esercizi e favorire una maggiore consapevolezza durante l’allenamento.