Oggi voglio proporvi questo simpatico sistema di allenamento: il 6x6.
Può
essere utilizzato sia in un periodo dedicato alla massa muscolare e sia in una fase di definizione, in quanto ciò che fa la differenza, sono le strategie alimentari.
Lo scheda proposto è solo una indicazione di massima, che
poi dovrà necessariamente essere personalizzata in base alle proprie esigenze e
alla propria esperienza di allenamento.
E’ un lavoro classico in monofrequenza, molto invasivo, che
genera un grande volume di lavoro.
Proviene dai metodi di Vince Gironda il “Guru di ferro”,
personal trainer delle star di Hollywood del passato, ed è caratterizzato da un
lavoro che prevede di effettuare 6 serie e 6 ripetizioni per ogni esercizio,
con recupero di 30” tra le ripetizioni.
Le ripetizioni vanno eseguite con un cadenza di 3” nella fase
eccentrica ed 1" nella fase concentrica, in modo da focalizzare l’attenzione
al muscolo bersaglio e concentrarsi sulla pulizia del movimento.
E’ previsto un recupero di circa 2’ tra gli esercizi e di 3’
tra un gruppo muscolare e l’altro.
Le sedute di allenamento durano circa 50-60’ e si lavora con
una frequenza di 3 volte alla settimana.
Il carico non potrà essere elevato, altrimenti sarebbe
difficile completare le serie con un recupero così basso: si utilizzerà un
carico in cui si arriva a fare 10 ripetizioni (circa il 75%) ma se ne
svolgeranno solo 6.
In caso non si riesca a finire le ripetizioni, si prevede
una piccola pausa e si riprende fino al termine del lavoro
Per aumentare l’intensità si può procedere in 2 direzioni: aumentando
il carico oppure diminuendo il tempo di recupero tra le serie, con l’obbiettivo
di abbassare il tempo in cui si completano le serie.
Ovviamente ogni metodo di allenamento che ci giunge dal
passato può essere modificato a proprio piacimento, a patto che non si
modifichi la struttura base del programma e la sua ragione d’essere.
Nel natural bodybuilding la prima regola è sperimentare, provare
nuovi allenamenti, cercare nuovi stimoli per capire cosa funziona meglio per te
e per il tuo corpo; non esiste l’allenamento migliore, la scheda migliore,
l’esercizio migliore, esiste quello che si addice di più alle tue
caratteristiche ed alla tua genetica.
Può capitare che un sistema sia più produttivo su un muscolo
rispetto ad un altro, ed infatti spesso queste metodiche si prestano bene anche
come specializzazione per i muscoli carenti.
Il concetto che deve passare è la variabilità
dell’allenamento; il nostro organismo è una macchina meravigliosa e alquanto furba, dopo un po’ si adatta e tende a risparmiare energia.
Quindi non resta che provare, cercando di non copiare alla
lettera gli allenamenti proposti ma modificare sapientemente gli stessi in base
ai propri obiettivi, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento,
alla propria capacità di recupero.
Buon allenamento e buon 6x6…….
A
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Esercizio
|
Serie
|
Rip
|
Rec
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|
bench press
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6
|
6
|
30”
|
|
Croci cavi alti
|
6
|
6
|
30”
|
|
Spinte 2 manubri panca 30°
|
6
|
6
|
30”
|
|
Lento av bilanciere
|
6
|
6
|
30”
|
|
Alzate laterali
|
6
|
6
|
30”
|
|
French press
|
6
|
6
|
30”
|
|
Tricipiti dietro il collo
|
6
|
6
|
30”
|
|
Crunch
|
6
|
15
|
30”
|
B
|
Esercizio
|
Serie
|
Rip
|
Rec
|
|
Leg press 45°
|
6
|
6
|
30”
|
|
Stacco rumeno
|
6
|
6
|
30”
|
|
Affondi dietro
|
6
|
6
|
30”
|
|
Leg curl orizzontale
|
6
|
6
|
30”
|
|
Calf in piedi
|
6
|
6
|
30”
|
|
plank
|
6
|
30”
|
30”
|
|
Pelvic tilt
|
6
|
15
|
30”
|
C
|
Esercizio
|
Serie
|
Rip
|
rec
|
|
Lat machine av
|
6
|
6
|
30”
|
|
Rematore 2 man
|
6
|
6
|
30”
|
|
Lat
machine dietro
|
6
|
6
|
30”
|
|
Pulley basso
|
6
|
6
|
30”
|
|
Curl bilanciere
|
6
|
6
|
30”
|
|
Curl hammer
|
6
|
6
|
30”
|
|
Crunch bicicletta
|
6
|
15
|
30”
|
