Scheda di allenamento 6x6

Oggi voglio proporvi questo simpatico sistema di allenamento: il 6x6.

Può essere utilizzato sia in un periodo dedicato alla  massa muscolare e sia in una fase di definizione, in quanto ciò che fa la differenza, sono le strategie alimentari.

 Lo scheda proposto è solo una indicazione di massima, che poi dovrà necessariamente essere personalizzata in base alle proprie esigenze e alla propria esperienza di allenamento.

 E’ un lavoro classico in monofrequenza, molto invasivo, che genera un grande volume di lavoro.

 Proviene dai metodi di Vince Gironda il “Guru di ferro”, personal trainer delle star di Hollywood del passato, ed è caratterizzato da un lavoro che prevede di effettuare 6 serie e 6 ripetizioni per ogni esercizio, con recupero di 30” tra le ripetizioni.

 Le ripetizioni vanno eseguite con un cadenza di 3” nella fase eccentrica ed 1"  nella fase concentrica, in modo da focalizzare l’attenzione al muscolo bersaglio e concentrarsi sulla pulizia del movimento.

E’ previsto un recupero di circa 2’ tra gli esercizi e di 3’ tra un gruppo muscolare e l’altro.   

Le sedute di allenamento durano circa 50-60’ e si lavora con una frequenza di 3 volte alla settimana.

 Il carico non potrà essere elevato, altrimenti sarebbe difficile completare le serie con un recupero così basso: si utilizzerà un carico in cui si arriva a fare 10 ripetizioni (circa il 75%) ma se ne svolgeranno solo 6.

 In caso non si riesca a finire le ripetizioni, si prevede una piccola pausa e si riprende fino al termine del lavoro

 Per aumentare l’intensità si può procedere in 2 direzioni: aumentando il carico oppure diminuendo il tempo di recupero tra le serie, con l’obbiettivo di abbassare il tempo in cui si completano le serie.

 Ovviamente ogni metodo di allenamento che ci giunge dal passato può essere modificato a proprio piacimento, a patto che non si modifichi la struttura base del programma e la sua ragione d’essere.

 Nel natural bodybuilding la prima regola è sperimentare, provare nuovi allenamenti, cercare nuovi stimoli per capire cosa funziona meglio per te e per il tuo corpo; non esiste l’allenamento migliore, la scheda migliore, l’esercizio migliore, esiste quello che si addice di più alle tue caratteristiche ed alla tua genetica.

 Può capitare che un sistema sia più produttivo su un muscolo rispetto ad un altro, ed infatti spesso queste metodiche si prestano bene anche come specializzazione per i muscoli carenti.

 Il concetto che deve passare è la variabilità dell’allenamento; il nostro organismo è una macchina meravigliosa e alquanto furba, dopo un po’ si adatta e tende a risparmiare energia.

 Quindi non resta che provare, cercando di non copiare alla lettera gli allenamenti proposti ma modificare sapientemente gli stessi in base ai propri obiettivi, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento, alla propria capacità di recupero.

 Buon allenamento e buon 6x6…….

                                                   A

Esercizio

Serie

Rip

Rec

bench press

6

6

30”

Croci cavi alti

6

6

30”

Spinte 2 manubri panca 30°

6

6

30”

  Lento av bilanciere

6

6

30”

Alzate laterali

6

    6

30”

                      French press

6

6

30”

Tricipiti dietro il collo

6

6

30”

Crunch

6

15

30”

                                                      B

Esercizio

Serie

Rip

Rec

 Leg press 45°

6

6

30”

Stacco rumeno

6

6

30”

Affondi dietro

6

6

30”

Leg curl orizzontale

6

6

30”

Calf in piedi

6

6

30”

plank

6

30”

30”

Pelvic tilt

6

15

30”

 

                                                   C

Esercizio

Serie

Rip

rec

Lat machine av

6

6

30”

Rematore 2 man

6

6

30”

Lat machine dietro

6

6

30”

Pulley basso

6

6

30”

Curl bilanciere

6

6

30”

Curl hammer

6

6

30”

Crunch bicicletta

6

15

30”