Strategie e consigli per l’allenamento al femminile

Quando una donna entra in palestra lo fa per migliorare il proprio corpo e la propria salute.

Obiettivo primario è il raggiungimento di un corpo tonico, definito, proporzionato e simmetrico.


Per non cadere in facili errori durante la vostra esperienza in sala pesi, ecco a voi alcuni semplici consigli da applicare, che possono favorire il raggiungimento degli obiettivi prefissati.


1) Per sviluppare una buona muscolatura si devono utilizzare anche carichi pesanti per dare forza e compattezza ai muscoli; La forza di un muscolo aumenta se aumentano gli stimoli; o si devono aumentare i carichi oppure lavorare sull’intensità. Nessuno ti regala niente, non puoi pretendere di migliorare se non aumenti il tuo impegno.

2) Gli esercizi base sono più efficaci per sviluppare la muscolatura; nella tua scheda di allenamento devono essere presenti esercizi base come squat, affondi, stacchi in tutte le varianti, rematori, military press, trazioni, dip ed ovviamente non può mancare l’hip thrust.

3) Gli esercizi complementari come slanci dietro, ponte x glutei, gluteus machine  adductor e abductor ecc ecc deve essere considerati un completamento del lavoro, come esercizi rifinitori; possono invece risultare utili come lavoro di sensibilizzazione della zona in caso di poca attivazione neuro muscolare.

4) E’ fondamentale adottare sempre una esecuzione impeccabile durante gli esercizi; puntare sempre sulla qualità e per far ciò è importante utilizzare un carico adatto alle proprie capacità, in modo da compiere il gesto in totale sicurezza permettendo un reclutamento maggiore delle fibre muscolare del muscolo che si vuole allenare.

5) Prevedere il giusto tempo di recupero in base all’esercizio, al carico sollevato, al programma; se utilizzate carichi pesanti con ripetizioni da 6-8 colpi non potete pretendere di ripetere la serie dopo 30”/40”.

6) Gli esercizi non vanno cambiati di continuo, quello che va cambiato sono i parametri dell’allenamento ossia le ripetizioni, i carichi, le serie, i recuperi.

7) I pettorali nella donna vanno allenati  in misura ridotta nell’ordine di 1-2 esercizi: un lavoro eccessivo potrebbe favorire un atteggiamento cifotico ed un seno  calante mentre un lavoro proporzionato ottimizza gli equilibri posturali e sostiene il seno.

8) Dare particolare attenzione ai deltoidi posteriori  per uno sviluppo proporzionato delle spalle: questo favorirà un corretto assetto posturale e indirettamente anche un  innalzamento del seno.

9) Per un corpo proporzionato si devono allenare tutti i muscoli del corpo, non esistono solo cosce e glutei; Nell’allenamento non si deve trascurare nessuna parte del corpo: solo cosi si può costruire un corpo bello da vedere, simmetrico, proporzionato e armonioso.

10) Se è prevista una sessione di pesi intensa non è buona cosa fare 20’ di cardio prima del workout; avrete sprecato energie preziose e perderete forza e lucidità.

11) Se l’obiettivo è l’aumento di massa muscolare non è consigliabile fare una lunga attività cardio dopo l’allenamento; cosa buona giusta è prevedere la sessione cardio o nei giorni di recupero o in momento diverso della giornata.

12) Non allenatevi sempre allo stesso modo, date stimoli diversi al vostro corpo attraverso una giusta periodizzazione dell’allenamento; varia spesso il tuo programma di allenamento, le serie, il recupero, tecniche d’intensità.

13) Personalizzate il vostro allenamento: spesso il mancato raggiungimento di risultati è anche l'applicazione di programmi di allenamento non adatti alle proprie caratteristiche: ci sono donne con le gambe infiammate e donne con nessun problema di circolazione, quelle che fanno un lavoro sedentario e quelle che lavorano sempre in piedi, una donna di 50 anni è diversa da una di 20, una sportiva è differente rispetto ad una sedentaria con problemi alla colonna vertebrale, ecc, ecc..... ed ognuna di loro ha bisogno di un lavoro mirato e specifico e non di schede standardizzate per tutte che normalmente si adottano nei centri fitness.

14) Fare tanto stretching è fondamentale perché una buona elasticità e flessibilità muscolare insieme ad una migliore mobilità articolare favorisce uno sviluppo più armonioso della muscolatura oltre ad evitare infortuni.

15) Non avere fretta di raggiungere i tuoi obiettivi; con la fretta non si va da nessuna parte; per ottenere buoni risultati è fondamentale avere tanta costanza e determinazione e non bastano 3-4 mesi di palestra per cambiare il tuo corpo.

16) Se vuoi ottenere grandi risultati non bastano quelle poche ore che dedichi al tuo allenamento durante la settimana. Fondamentale è come ti comporti durante tutto il resto della settimana: alimentazione, riposo, stile di vita, fanno veramente la differenza.

17) Non pretendere di cambiare il tuo corpo anche se ti fai “il culo” in palestra se poi vai a cena fuori 2/3 volte a settimana, fai spesso aperitivi, bevi alcolici, fumi, vai a letto tardi, dormi poco e magari salti pure la colazione o alcuni pasti.

18) Non esistono diete miracolose o ricette magiche: reset metabolico, low carb, chetogenica, digiuno intermittente, paleo, zona, gruppo sanguigno, cronodieta e potrei continuare. Nessuna dieta è infallibile e valida per tutti. La cosa importante è trovare un protocollo alimentare adatto alle proprie caratteristiche e soprattutto che sia sostenibile nel tempo.

19) Non eliminare i carboidrati dalla dieta: è una scelta dannosa per il vostro organismo e se anche nel breve periodo vi è una perdita di peso, questa strategia non va bene nel lungo periodo. I carboidrati assunti nelle giuste quantità e qualità sono fondamentali per mantenere un buono stato di salute e di forma fisica ed un aspetto tonico e compatto.

20) pesarsi su una bilancia non serve a nulla: il mero peso non ci dice nulla di quello che sta succedendo nel nostro corpo. E' necessario effettuare una indagine più approfondita per valutare la composizione corporea: percentuale di massa magra, la quantità di massa grassa, la distrettualità del grasso corporeo, le circonferenze. Paradossalmente dopo una programmazione potremo anche pesare uguali a prima o anche di più, ma se ci guardiamo allo specchio siamo totalmente cambiate!!!!

21) Lasciate stare creme brucia grassi, tute dimagranti, panciere, cibi brucia grassi, integratori miracolosi: che non servono a nulla ma soprattutto tieniti alla larga da chi te li propone.

22) Il risultato finale è importante ma lo è ancor di più il percorso che hai effettuato per arrivare a quel punto. In questo percorso non è cambiato solo il tuo corpo, sono cambiate le tue abitudini, la tua mente e il tuo stile di vita.

23) I miracoli non esistono, l'allenamento vincente non esiste, la pillola magica non esiste: esiste solo pazienza, perseveranza, duro lavoro e capire che i risultati sono il frutto solo del vostro impegno e della vostra determinazione, il tutto accompagnato da un programma di allenamento e un protocollo alimentare fatto su misura in base alle vostre caratteristiche individuali.

In bocca al lupo e buon allenamento!!!!