Programma Donna Corpo Libero: 1° mesociclo


Il programma “Donna Corpo Libero” è un protocollo di allenamento rivolto alle donne che desiderano allenarsi a casa o in palestra, senza l’utilizzo di particolari macchinari con l'obiettivo di ottenere una buona tonificazione muscolare.

Il piano è composto  da 5 mesocicli di allenamento con altrettante schede, ripetibili nel tempo:
 1)Adattamento
 2)Tonificazione
 3)Forza
 4)Misto Tonificazione/Forza
 5)Definizione

Oggi andiamo ad analizzare il primo mesociclo di “Adattamento”, il quale è strutturato in 3 sedute settimanali:

Allenamento A: sono interessati i muscoli degli arti inferiori come i glutei, quadricipiti, femorali, adduttori, abduttori, polpacci, e gli addominali.
Allenamento classico con serie, ripetizioni e recuperi.

Allenamento B: qui è protagonista la parte superiore del corpo come petto, tricipiti, deltoidi, dorsali ed ovviamente gli addominali.
Allenamento classico con serie, ripetizioni e recuperi.

Allenamento C:  è un circuito in versione P.H.A. che prevede nella successione di esercizi atti a stimolare gruppi muscolari distanti tra di loro, (arti inferiori,addome,arti superiore), in modo da aumentare la reazione circolatoria per distribuire in maniera equa il flusso ematico nei vari distretti impegnati, con tutti i benefici del caso.

E’ possibile sostituire gli esercizi in base alle proprie esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento ma l’importante è non stravolgere le linee guida del programma: se cambio un esercizio per le gambe lo sostituisco con un altro per le gambe e cosi via.

Inoltre  possiamo eventualmente aggiungere anche un'altra seduta di allenamento, come un ulteriore circuito, oppure una seduta ad hoc di tonificazione per eventuali muscoli carenti.

*Alcuni esercizi potrebbero risultare un po’ difficili da eseguire per una principiante ed è consigliabile orientarsi con la versione facilitata: piegamenti sulle braccia con ginocchia appoggiate, dip sulla sedia con gambe piegate, V-push up con gambe a terra, piegamenti presa stretta al muro.*

Per incrementare l’intensità si possono utilizzare tutti gli strumenti home training : manubri, bilancieri, elastici, palla medica,kettlebell, trx, sandbag, cavigliere,  bottiglie di plastica, sedia, ecc ecc.

Ci vediamo a breve per la scheda del 2° mesociclo.

Buon allenamento!!!


                                                          Allenamento A: Arti inferiori/addome

Esercizio
Serie/ Rip
Rec
          Goblet squat
3x15
1’
3x10
1’
Step up
3x10
1’
Squat pulse
  3x30”
1’
Calf in piedisquat pliè in punta
3x15
1’
3xmax
1’
3x15
45”
3x15
45”



















                                                       Allenamento B: Arti superiore/addome

Esercizio
Serie/ Rip
Rec
*Piegamenti braccia*
3xmax
1’
Kneeling towel pull up
trazioni in ginocchio con asciugamano
3x12
1’
*V-push up*
3xmax
1’
*Piegamenti presa stretta*
3x12
1’
*Hollow position *
3x30”
1’
Crunch bicicletta
3x15
1’
Side crunch
3x15
45”















         
                                                        Allenamento C: Total body a circuito P.H.A.

Esercizio
Serie
Rec
Squat pliè
10





       Nessun recupero
crunch
10
Piegamenti braccia
10
10
10
Dip sulla sedia
10
Squat jump
10
Plank laterale x lato
10
towel pull up a terra
10
3’ recupero
Ripetere x 4/5 volte