Il programma “Donna Corpo Libero” è un protocollo di
allenamento rivolto alle donne che desiderano allenarsi a casa o in palestra,
senza l’utilizzo di particolari macchinari con l'obiettivo di ottenere una buona tonificazione muscolare.
Il piano è composto da 5 mesocicli di allenamento con altrettante schede, ripetibili nel tempo:
1)Adattamento
2)Tonificazione
3)Forza
4)Misto Tonificazione/Forza
5)Definizione
Oggi andiamo ad analizzare il primo mesociclo di
“Adattamento”, il quale è strutturato in 3 sedute settimanali:
Allenamento A: sono interessati i muscoli degli arti inferiori come i glutei, quadricipiti, femorali, adduttori, abduttori, polpacci, e gli addominali.
Allenamento classico con serie, ripetizioni e recuperi.
Allenamento B: qui è protagonista la parte superiore del corpo come petto, tricipiti, deltoidi, dorsali ed ovviamente gli addominali.
Allenamento classico con serie, ripetizioni e recuperi.
Allenamento classico con serie, ripetizioni e recuperi.
Allenamento C: è un circuito in versione P.H.A. che prevede nella successione di esercizi atti a stimolare gruppi muscolari distanti tra di loro, (arti inferiori,addome,arti superiore), in modo da aumentare la reazione circolatoria per distribuire in maniera equa il flusso ematico nei vari distretti impegnati, con tutti i benefici del caso.
E’ possibile sostituire gli esercizi in base alle proprie esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento ma l’importante è non stravolgere le linee guida del programma: se cambio un esercizio per le gambe lo sostituisco con un altro per le gambe e cosi via.
Inoltre possiamo eventualmente aggiungere anche un'altra seduta di allenamento, come un ulteriore circuito, oppure una seduta ad hoc di tonificazione per eventuali muscoli carenti.
*Alcuni esercizi potrebbero risultare un po’ difficili da
eseguire per una principiante ed è consigliabile orientarsi con la versione
facilitata: piegamenti sulle braccia con ginocchia appoggiate, dip
sulla sedia con gambe piegate, V-push up con gambe a terra, piegamenti
presa stretta al muro.*
Per incrementare l’intensità si possono utilizzare tutti gli
strumenti home training : manubri, bilancieri, elastici, palla medica,kettlebell, trx, sandbag, cavigliere,
bottiglie di plastica, sedia, ecc ecc.
Ci vediamo a breve per la scheda del 2° mesociclo.
Buon allenamento!!!
Allenamento A: Arti inferiori/addome
Esercizio
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Serie/ Rip
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Rec
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Riscaldamento 10’
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Goblet squat
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3x15
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1’
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Affondi frontali singoli
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3x10
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1’
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Step up
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3x10
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1’
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Squat pulse
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3x30”
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1’
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Calf in piedisquat pliè in punta
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3x15
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1’
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3xmax
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1’
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3x15
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45”
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3x15
|
45”
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Esercizio
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Serie/ Rip
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Rec
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Riscaldamento 10’
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*Piegamenti braccia*
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3xmax
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1’
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Kneeling towel pull up
trazioni in ginocchio con asciugamano
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3x12
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1’
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*V-push up*
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3xmax
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1’
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*Piegamenti presa stretta*
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3x12
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1’
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*Hollow position *
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3x30”
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1’
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Crunch bicicletta
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3x15
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1’
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Side crunch
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3x15
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45”
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Allenamento C: Total body a circuito P.H.A.
Esercizio
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Serie
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Rec
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Riscaldamento 10’
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Squat pliè
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10
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Nessun recupero |
crunch
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10
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Piegamenti braccia
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10
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10
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10
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Dip sulla sedia
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10
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Squat jump
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10
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Plank laterale x lato
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10
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towel pull up a terra
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10
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3’ recupero
Ripetere x 4/5 volte
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