Ecco a voi un bel circuito in stile functional training da
fare a casa senza bisogno di una attrezzatura particolare.
E’ una allenamento divertente, piacevole e di sicura
efficacia in quanto migliora forza, resistenza e tonificazione muscolare, unendo i benefici sia dell’allenamento anaerobico che aerobico.
E’ composto da 3 mini-circuiti i quali sono caratterizzati
dalla presenza di 4 esercizi:
Il primo esercizio è un cardio workout, il secondo è una
stimolazione del core, nel terzo abbiamo un esercizio per la parte inferiore
del corpo, il quarto è per la parte superiore.
Tra un esercizio e l’altro abbiamo pausa di 20”, lo stretto
necessario per respirare un attimo e cambiare posizione.
Il mini circuito va ripetuto almeno 3 volte senza recupero; solo dopo ci si riposa per almeno 2’
E’ possibile cambiare esercizi in base alle proprie
esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento ma risulta
fondamentale non stravolgere le linee guida del programma: se cambio un
esercizio per le gambe lo sostituisco con un altro per le gambe e cosi via.
Per incrementare la difficoltà si possono utilizzare tutti
gli strumenti possibili : manubri, bilancieri, elastici, palla medica,
kettlebell, trx, sandbag, cavigliere,
bottiglie di plastica, ecc ecc.
Buon allenamento!!!!
Gruppo muscolare
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Esercizio
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Serie
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Rip
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Rec
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Cardio 10’
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Cardio workout
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Lunge jump
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3 volte
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20”
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no stop
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rest
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20”
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Addome
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20”
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rest
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20”
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Arti inferiori
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20”
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rest
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20”
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Arti superiori
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Push up
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20”
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rest
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20”
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Recupero 2’
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Cardio workout
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Skate tap
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3 volte
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20”
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no stop
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rest
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20”
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Addome
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Ponte in camminata
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20”
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rest
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20”
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Arti inferiori
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20”
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rest
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20”
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Arti superiori
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V-push up
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20”
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rest
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20”
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Recupero 2’
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Cardio workout
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Squat jump
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3 volte
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20”
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no stop
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rest
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20”
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Addome
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Hollow position
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20”
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rest
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20”
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Arti inferiori
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20”
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rest
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20”
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Arti superiori
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Towel pull up (prone)
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20”
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rest
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20”
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Defaticamento+ stretching
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