Squat bulgaro: linee guida per una corretta esecuzione.


Lo Squat bulgaro rappresenta una delle più efficaci varianti per la stimolazione di cosce e glutei.

E’ un esercizio  in cui intervengono glutei, femorali, quadricipiti, adduttori, addominali e tutti i muscoli del core.

Richiede un grande dispendio di energie fisiche e mentali essendo un connubio di tecnica, coordinazione, equilibrio, forza, resistenza, concentrazione

Lo squat bulgaro favorisce una migliore estetica, una figura snella e tonica, una grande performance atletica; la sensazione di bruciore che ti fa sentire non ha paragoni.

Sono fondamentali una buona mobilità e coordinazione articolare tra i vari distretti interessati.

È quindi cosa buona e giusta imparare bene la sua esecuzione, in modo da ottimizzare il movimento e garantirsi tutti i suoi innumerevoli benefici.

E’ da sconsigliare per i principianti in quanto necessita di un buon livello di forza ed equilibrio, che difficilmente un neofita può avere.

Esaminiamo il gesto tecnico:
- in piedi davanti ad una panca, gambe larghezza spalle, sguardo frontale o leggermente in basso
- appoggiare il dorso del piede dx sulla panca ad una distanza tale che la gamba sx sia perpendicolare al suolo.
- il busto è leggermente inclinato in avanti in linea con la coscia posteriore
- eseguire un affondo in avanti flettendo la gamba anteriore, come per inginocchiarsi, in modo che la coscia sia parallela al pavimento ed il ginocchio perpendicolare alla caviglia.
-contemporaneamente la gamba posteriore piegandosi sfiora il pavimento
- l’esecuzione termina quando l’anca arriva sotto il ginocchio.
- si ritorna nella posizione di partenza spingendo con il piede della gamba anteriore focalizzando lo sforzo sul tallone.
-si completano le ripetizioni con una gamba e si ripete con l’altra.

Con un passo corto abbiamo una stimolazione maggiore del quadricipite; con un passo più lungo vi è un reclutamento più intenso di glutei e femorali.

Si può lavorare a corpo libero, con manubri, bilanciere, kettlebell,  multypower, trx, inoltre per un lavoro propriocettivo si può poggiare il piede su  tavolette propriocettive, bosu, fit ball.

Ulteriori accorgimenti:
-addominali devono essere attivi
-schiena eretta e leggermente inclinata in avanti
-il piede appoggiato sulla panca deve permettere un buon movimento della caviglia
-la pianta del piede anteriore non si deve sollevare
-il ginocchio della gamba anteriore non deve oltrepassare la punta del piede
-inspirare nella discesa, espirare nella salita

Errori da evitare:
- inarcare la colonna
- busto troppo dritto
- spalle poste troppo in avanti
- passo troppo corto
- piedi sulla stessa linea
- scendere troppo poco
- scivolare troppo in avanti con il ginocchio anteriore
- rimbalzare
- nella salita spingere solo con l’avampiede e/o sollevare il tallone
- appoggiare sulla panca il tratto iniziale della gamba posteriore

Ovviamente l’esercizio è molto complesso per cui si devono utilizzare carichi meno pesanti rispetto ad altri esercizi degli arti inferiori.

Ultimo consiglio: se vuoi imparare ad eseguire correttamente la sua esecuzione in tutta sicurezza, affidati ad un personal trainer qualificato o al tuo istruttore di fiducia, che ti guiderà nella conoscenza di questo fantastico esercizio.