Circuit training per donne: gambe, glutei e addome!!!

Una delle richieste più frequenti  dell’utenza femminile è sicuramente rappresentata, come ovvio che sia,  dal modellamento della  silhouette di gambe, glutei e addome.

 “Voglio un sedere alto, tonico e sodo”, “voglio meno ciccia sulla pancia”, “voglio un addome definito al punto giusto.”

Spesso le donne si lamentano che non hanno tempo da dedicare  al proprio corpo, che non hanno una predisposizione ad avere un bel fisico.

Pur riconoscendo che la genetica aiuta tanto ed è importante, è pur vero che glutei, arti inferiori e addome  non perfettamente in forma, sono il risultato di poco movimento e alimentazione scorretta.

C’e’ poi da considerare che molte donne si affacciano in palestra o si dedicano allo sport solamente verso la primavera, in vista dell’estate, del cambiamento di vestiario che inevitabilmente porta a far scoprire il corpo, pensando di risolvere tutto in pochi mesi di esercizi e dieta restrittiva.

La bacchetta magica non esiste, il segreto per dei glutei sodi ed un addome scolpito è un buon allenamento e una buona alimentazione tutto l’anno.

Dopo questa premessa voglio proporvi un bel circuit training specifico per gambe, glutei e addome da inserire nella vostra programmazione.

Si tratta di un circuito dove si susseguono in alternanza esercizi della parte inferiore ed esercizi per l’addome; alla fine della passata vi è un certo minutaggio di attività cardio (3’-5’)

E’ prevista attività cardiovascolare per 10’ all’inizio ed alla fine della seduta con stretching di scarico alla fine del workout.

Muscolo
Esercizio
Serie
Rip
Rec
Cardio 10’
Arti inferiori
Hip thrust bilanciere



 X 3-4
   volte
10-12



N.N.
Addominali
Crunch disco
20
Arti inferiori
Squat bulgaro manubri
10-12
Addominali
Crunch inverso
20
Arti inferiori
Squat sumo kettlebell su step
10-12
Addominali
Plank frontale hollow
30”

Cardio
5’
Cardio 10’
Stretching
















Tale protocollo di lavoro è modificabile in ogni sua parte: dal numero di  esercizi svolti , dal tipo di esercizi svolti, dal numero di ripetizioni, dal tipo di carico, dalla percentuale di FC nel cardio.

Per una progressione del lavoro si può operare andando a modificare le variabili del circuito:
1) aumento tempo stazione cardio
2) aumento frequenza cardiaca stazione cardio
3) aumento carico negli esercizi
4) aumento numero di serie
5) aumento numero di esercizi

Invito, come ovvio che sia, a non copiare alla lettera il circuito proposto, ma modificare lo stesso in base alle proprie esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento, e soprattutto non fatelo durare troppo, un circuito di circa 60’ è più che sufficiente per un’ottima stimolazione sia di carattere muscolare che cardiovascolare.

Non esistono scorciatoie, esiste volontà, spirito disacrificio, duro lavoro e costanza.

Non resta che provare….Buon lavoro!!!