Oggi voglio proporvi un programma di allenamento semplice ma di sicura
efficacia.
Lo possiamo considerare un mesociclo
adatto per incrementare l’ipertrofia muscolare in quanto stimola il
rilascio di testosterone.
E’una scheda di allenamento basata sui 3 esercizi base quali squat, panca,
stacchi da terra che andranno inseriti come primo esercizio
La particolarità di questo metodo è quella che dopo il primo esercizio quelli successivi, non sono dello stesso distretto muscolare
bensi di aree
distanti; per questo possiamo annoverare il programma nell’orbita della
multifrequenza.
Ecco il piano operativo:
Scheda A: squat/dorsali/tricipiti
Scheda B: stacchi da terra/petto/deltoidi/bicipiti
Scheda C: panca piana/quadricipiti/polpacci
Una simile divisione permette di usare carichi elevati anche su altre aree
rispetto al primo esercizio, incrementa
l’azione PHA(Periferic Hearth Action) del cuore e il metabolismo viene
stimolato maggiormente.
La frequenza è di 3 giorni a settimana.
La durata del piano di allenamento è tra le 6/8 settimane.
L’obiettivo è la ricerca di un aumento costante del carico mantenendo un
movimento pulito, lento e controllato.
E’ d’obbligo inserire un buon riscaldamento generale e specifico nelle area
interessate ed ovvimente stretching all’inizio e alla fine del workout.
Scheda A:
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Esercizio
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Set/rip
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Squat
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10-8-8-6-6
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Trazioni
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3xmax
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Dorsy bar
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10-8-6
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Pulley
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3x8/10
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Panca stretta
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10-8-6
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Push down
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3x8/10
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Scheda B:
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Esercizio
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Set/rip
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Stacchi da terra
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10-8-8-6-6
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Dist panca 30° 2 man
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10-8-6
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Lento bilanciere
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10-8-6
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Dist arnold
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3x8/10
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Curl bilanciere
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10-8-6
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Arnol curl
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3x8/10
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Scheda C:
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Esercizio
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Set/rip
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Panca piana bilanciere
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10-8-8-6-6
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Hack squat
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10-8-6
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Leg ext
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3x8/10
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Leg curl
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3x8/10
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Calf in piedi
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3x15
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Calf seduto
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3x20
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E’ possibile sostituire gli esercizi in base alle proprie esigenze, alla
propria morfologia, al proprio livello di allenamento ma l’importante è non
stravolgere le linee guida del programma: se cambio un esercizio per il petto
lo sostituisco con un altro per il petto, e cosi via.
Non resta che provare!!!Buon allenamento!!!
