Ora l’obiettivo principale è ritrovare una fo
rma ottimale,
ovvero perdere quei kg di troppo accumulati durante le feste, ma nel farlo è
necessario prestare particolare attenzione.
Punto essenziale è non avere fretta e non andare nel panico.
Il consiglio è di tornare alle normali abitudine alimentari e non cimentarsi in
diete da fame, restrittive e spesso troppo sbilanciate che, se da un lato fanno
perdere peso in poco tempo, dall’altro distruggono una notevole quantità di
massa muscolare con un conseguente abbassamento del metabolismo.
Ciò porta a conseguire una perdita di
peso a livello
numerico ma non necessariamente una diminuzione del grasso corporeo.
Sono poi da evitare tutti quelle pillole magiche che
promettono di far perdere il peso velocemente e tornare in forma splendida, ma
che l’unica cosa che alleggeriscono è il portafoglio, oltre a poter creare anche
danni seri all’organismo.
L’unica strategia utile in tal senso è affiancare ad una
attività fisica costante, una alimentazione sana ed equilibrata.
Ecco, a tal proposito, una serie di semplici regole che vi
aiuteranno a ritrovare la giusta forma in maniera salutare:
RIPRENDERE LE ABITUDINI ALIMENTARI
Dopo le feste è doverono riprendere le vecchie abitudine alimentari senza inventarsi niente di estremo. Una buona scelta sarebbe quella di prevedere 5-6 piccoli pasti durante la giornata oppure 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e 2 spuntini. Il digiuno non aiuta a dimagrire, anzi rallenta il metabolismo e favorisce la distruzione di massa muscolare e l’accumulo di grasso come scorta di energia. Inoltre può aumentare lo stimolo della fame e la ricerca di cibo, con il rischio di abbuffate al pasto successivo. Se poi è in programma una sessione di allenamento c’è il rischio di ritrovarsi senza energia e vanificare il tutto. Saltare i pasti fa diminuire il livello di zuccheri nel sangue e questo può portare a sensazione di indebolimento, stanchezza, perdita di concentrazione, mal di testa, nervosismo.
FARE UNA COLAZIONE NUTRIENTE
La colazione è il primo e più importante pasto della giornata in
quanto l’organismo proviene da molte ore di digiuno. E’ un momento fondamentale
poiché si devono ripristinare i livelli energetici per affrontare la giornata
con energia e vigore. Deve essere bilanciata e contenere tutti i macronutrienti
essenziali come i carboidrati, proteine, grassi e acqua. Fare una sana e
nutriente colazione promuove una diminuzione dei famigerati attacchi di fami,
mantiene il livello di zuccheri costante e favorisce una scossa al metabolismo.
BERE MOLTA ACQUA
Il nostro organismo è costituito principalmente di acqua,
circa il 70% del peso corporeo. La sua presenza nell’organismo è essenziale per
lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle varie reazione chimiche:
i substrati energetici e l’ossigeno sono veicolati in soluzione acquosa, le
tossine vengono eliminate tramite soluzione acquosa, è alla base della
digestione, funziona da termoregolatore, combatte gli inestetismi legati alla
ritenzione idrica. Noi assumiamo acqua attraverso le bevande e gli alimenti;
inoltre l’organismo produce acqua durante i processi di ossidazione di
carboidrati, proteine e grassi. Bere 2-3 lt di acqua al giorno è alla base per
un buon funzionamento dell’organismo.
MANGIARE I CARBOIDRATI
I carboidrati assunti nelle giuste quantità e qualità sono
fondamentali per mantenere un buono stato di salute e di forma fisica. Devono
essere distribuiti equamente durante la giornata onde ricavare energia per le
attività quotidiane e per ottimizzare la performance sportiva: apportano
energia di pronto utilizzo per tutti i processi organici, favoriscono un
risparmio proteico in quanto una riduzione eccessiva di carboidrati fa
innescare un processo in cui si ricava energia da fonti non glucidiche, favoriscono
il metabolismo dei grassi (i grassi bruciano sulla fiamma dei carboidrati).
Vanno assunti anche quando si vuole dimagrire, l’importante e fare la scelta
giusta. Sono da preferire i carboidrati complessi a basso indice glicemico come
pane, pasta e riso integrali, legumi, cereali integrali come l'orzo, segale,
avena, farro, grano saraceno, amaranto, quinoa, ed evitare i zuccheri semplici
come pane bianco, cereali raffinati, miele, dolci, merendine, bevande
zuccherate. Il controllo della glicemia (livello di zuccheri del sangue) è
fondamentale per una buona salute e mantenimento del peso.
SCEGLIERE GRASSI SALUTARI
I grassi sono fondamentali per il nostro organismo e
svolgono importanti funzioni per il corretto funzionamento del nostro corpo: rappresentano
una riserva energetica, proteggono gli organi interni, fungono da isolante
termico, intervengono nel trasporto e assorbimento di vitamine A-D-E-K-Q, sono
elementi essenziali per le membrane cellulari, sono precursori di numerosi
ormoni, compongono la guaina mielinica del sistema nervoso, contribuiscono al
senso di sazietà, abbassare l’indice glicemico del pasto. E’ necessario però
una scelta oculata degli stessi preferendo quelli insaturi come olio d’oliva,
pesce, frutta secca rispetto a quelli saturi presenti nella carne, nel salumi o
nei formaggi.
ASSUMERE LA GIUSTA QUANTITA’ DI PROTEINE
Le proteine sono il principale costituente dell’organismo
dopo l’acqua. ll fabbisogno proteico giornaliero varia da persona a persona a
seconda del sesso, età, tipo di lavoro svolto, attività sportiva praticata,
metabolismo e capacità organica di assimilare proteine. Sono i costituenti di
numerosi tessuti e strutture indispensabili: muscolo, plasma, ormoni, enzimi,
ed inoltre svolgono funzioni energetiche e di trasporto. Essenziale quindi la
loro presenza in quanto forniscono materiale per il mantenimento, riparazione,
e costruzione della preziosa massa muscolare. Oltretutto il loro consumo
aumenta il metabolismo: il loro dispendio energico per essere trasformate ed
assimilate è di circa il 20-30%, rispetto al 5-10% dei carboidrati e il 2-5 %
dei grassi.
ATTIVITA’ FISICA COSTANTE E PROGRESSIVA
Un’attività fisica costante, regolare e progressiva dovrebbe
rappresentare un dogma per chi vuole essere in forma ed in salute. L’importante
è pianificare un protocollo in base alle proprie esigenze ed il proprio grado
di allenamento. Punto cruciale è capire che non possiamo pretendere di
recuperare la condizione nel giro di una settimana, ed è quindi consigliabile
un approccio graduale, onde evitare stress e traumi muscolari. Non si deve esagerare
con l’allenamento, non è necessario “sfondarsi” tutti i giorni; fondamentale è
organizzare una progressione di allenamento in base anche a tutti gli altri
impegni come lavoro, studio, famiglia, onde favorire un recupero completo in
vista del successivo stimolo allenante.
DORMINE E RIPOSARE BENE
Dormire in maniera adeguata è fondamentale per recuperare al meglio le energie spese durante la giornata ed influenza la nostra salute. Dormire è il miglior integratore e il sonno regolarizza il corpo in tutte le sue funzioni: metaboliche, fisiche, psicologiche. Un cattivo riposo notturno porta ad un quadro ormonale che favorisce una maggiore sensazione di fame. Di per sé dormire poco non rallenta direttamente il metabolismo in quanto l’aumento o la diminuzione di peso dipende dal quantitativo calorico assunto; dormire bene, però, influisce indirettamente sul dimagrimento in quanto diminuisce lo stress, la persona è più calma ed il desiderio di cibo diminuisce. Dormire di seguito 7-8 ore può rappresentare una soluzione ottimale.
