Tornare in forma dopo le feste: ecco le regole fondamentali


Il periodo natalizio ormai è alle spalle ma le conseguenze degli "sgarri alimentari" sono tutti li, a portata di specchio.

Ora l’obiettivo principale è ritrovare una forma ottimale, ovvero perdere quei kg di troppo accumulati durante le feste, ma nel farlo è necessario prestare particolare attenzione.

Punto essenziale è non avere fretta e non andare nel panico. Il consiglio è di tornare alle normali abitudine alimentari e non cimentarsi in diete da fame, restrittive e spesso troppo sbilanciate che, se da un lato fanno perdere peso in poco tempo, dall’altro distruggono una notevole quantità di massa muscolare con un conseguente abbassamento del metabolismo.

Ciò porta a conseguire una perdita di
peso a livello numerico ma non necessariamente una diminuzione del grasso corporeo.

Sono poi da evitare tutti quelle pillole magiche che promettono di far perdere il peso velocemente e tornare in forma splendida, ma che l’unica cosa che alleggeriscono è il portafoglio, oltre a poter creare anche danni seri all’organismo.

L’unica strategia utile in tal senso è affiancare ad una attività fisica costante, una alimentazione sana ed equilibrata.

Ecco, a tal proposito, una serie di semplici regole che vi aiuteranno a ritrovare la giusta forma in maniera salutare:

RIPRENDERE LE ABITUDINI ALIMENTARI

Dopo le feste è doverono riprendere le vecchie abitudine alimentari senza inventarsi niente di estremo. Una buona scelta sarebbe quella di prevedere 5-6 piccoli pasti durante la giornata oppure 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e 2 spuntini. Il digiuno non aiuta a dimagrire, anzi rallenta il metabolismo e favorisce la distruzione di massa muscolare e l’accumulo di grasso come scorta di energia. Inoltre può aumentare lo stimolo della fame e la ricerca di cibo, con il rischio di abbuffate al pasto successivo. Se poi è in programma una sessione di allenamento c’è il rischio di ritrovarsi senza energia e vanificare il tutto. Saltare i pasti fa diminuire il livello di zuccheri nel sangue e questo può portare a sensazione di indebolimento, stanchezza, perdita di concentrazione, mal di testa, nervosismo.


FARE UNA COLAZIONE NUTRIENTE

La colazione è il primo e più importante pasto della giornata in quanto l’organismo proviene da molte ore di digiuno. E’ un momento fondamentale poiché si devono ripristinare i livelli energetici per affrontare la giornata con energia e vigore. Deve essere bilanciata e contenere tutti i macronutrienti essenziali come i carboidrati, proteine, grassi e acqua. Fare una sana e nutriente colazione promuove una diminuzione dei famigerati attacchi di fami, mantiene il livello di zuccheri costante e favorisce una scossa al metabolismo. Saltare la colazione al mattino è un comportamento da evitare

BERE MOLTA ACQUA

Il nostro organismo è costituito principalmente di acqua, circa il 70% del peso corporeo. La sua presenza nell’organismo è essenziale per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle varie reazione chimiche: i substrati energetici e l’ossigeno sono veicolati in soluzione acquosa, le tossine vengono eliminate tramite soluzione acquosa, è alla base della digestione, funziona da termoregolatore, combatte gli inestetismi legati alla ritenzione idrica. Noi assumiamo acqua attraverso le bevande e gli alimenti; inoltre l’organismo produce acqua durante i processi di ossidazione di carboidrati, proteine e grassi. Bere 2-3 lt di acqua al giorno è alla base per un buon funzionamento dell’organismo.

MANGIARE  I CARBOIDRATI

I carboidrati assunti nelle giuste quantità e qualità sono fondamentali per mantenere un buono stato di salute e di forma fisica. Devono essere distribuiti equamente durante la giornata onde ricavare energia per le attività quotidiane e per ottimizzare la performance sportiva: apportano energia di pronto utilizzo per tutti i processi organici, favoriscono un risparmio proteico in quanto una riduzione eccessiva di carboidrati fa innescare un processo in cui si ricava energia da fonti non glucidiche, favoriscono il metabolismo dei grassi (i grassi bruciano sulla fiamma dei carboidrati). Vanno assunti anche quando si vuole dimagrire, l’importante e fare la scelta giusta. Sono da preferire i carboidrati complessi a basso indice glicemico come pane, pasta e riso integrali, legumi, cereali integrali come l'orzo, segale, avena, farro, grano saraceno, amaranto, quinoa, ed evitare i zuccheri semplici come pane bianco, cereali raffinati, miele, dolci, merendine, bevande zuccherate. Il controllo della glicemia (livello di zuccheri del sangue) è fondamentale per una buona salute e mantenimento del peso.

SCEGLIERE GRASSI SALUTARI

I grassi sono fondamentali per il nostro organismo e svolgono importanti funzioni per il corretto funzionamento del nostro corpo: rappresentano una riserva energetica, proteggono gli organi interni, fungono da isolante termico, intervengono nel trasporto e assorbimento di vitamine A-D-E-K-Q, sono elementi essenziali per le membrane cellulari, sono precursori di numerosi ormoni, compongono la guaina mielinica del sistema nervoso, contribuiscono al senso di sazietà, abbassare l’indice glicemico del pasto. E’ necessario però una scelta oculata degli stessi preferendo quelli insaturi come olio d’oliva, pesce, frutta secca rispetto a quelli saturi presenti nella carne, nel salumi o nei formaggi.

ASSUMERE LA GIUSTA QUANTITA’ DI PROTEINE

Le proteine sono il principale costituente dell’organismo dopo l’acqua. ll fabbisogno proteico giornaliero varia da persona a persona a seconda del sesso, età, tipo di lavoro svolto, attività sportiva praticata, metabolismo e capacità organica di assimilare proteine. Sono i costituenti di numerosi tessuti e strutture indispensabili: muscolo, plasma, ormoni, enzimi, ed inoltre svolgono funzioni energetiche e di trasporto. Essenziale quindi la loro presenza in quanto forniscono materiale per il mantenimento, riparazione, e costruzione della preziosa massa muscolare. Oltretutto il loro consumo aumenta il metabolismo: il loro dispendio energico per essere trasformate ed assimilate è di circa il 20-30%, rispetto al 5-10% dei carboidrati e il 2-5 % dei grassi.

ATTIVITA’ FISICA COSTANTE E PROGRESSIVA

Un’attività fisica costante, regolare e progressiva dovrebbe rappresentare un dogma per chi vuole essere in forma ed in salute. L’importante è pianificare un protocollo in base alle proprie esigenze ed il proprio grado di allenamento. Punto cruciale è capire che non possiamo pretendere di recuperare la condizione nel giro di una settimana, ed è quindi consigliabile un approccio graduale, onde evitare stress e traumi muscolari. Non si deve esagerare con l’allenamento, non è necessario “sfondarsi” tutti i giorni; fondamentale è organizzare una progressione di allenamento in base anche a tutti gli altri impegni come lavoro, studio, famiglia, onde favorire un recupero completo in vista del successivo stimolo allenante.

DORMINE E RIPOSARE BENE

Dormire in maniera adeguata è fondamentale per recuperare al meglio le energie spese durante la giornata ed influenza la nostra salute. Dormire è il miglior integratore e il sonno regolarizza il corpo in tutte le sue funzioni: metaboliche, fisiche, psicologiche. Un cattivo riposo notturno porta ad un quadro ormonale che favorisce una maggiore sensazione di fame. Di per sé dormire poco non rallenta direttamente il metabolismo in quanto l’aumento o la diminuzione di peso dipende dal quantitativo calorico assunto; dormire bene, però, influisce indirettamente sul dimagrimento in quanto diminuisce lo stress, la persona è più calma ed il desiderio di cibo diminuisce. Dormire di seguito 7-8 ore può rappresentare una soluzione ottimale.