Plank: un esercizio importante per gli addominali

In precedenti articoli dedicati alla fascia addominale abbiamo visto da quali muscoli sono formati e le loro funzioni, da come è possibile ottenere un addome tonico e definito con una programmazione specifica.

Ovviamente l’allenamento degli addominali rappresenta una parte importante del workout, anche se spesso vengono trascurati, oppure gli si dedica solo qualche minuto all’inizio o alla fine della seduta.

Gli addominali non solo rappresentano uno status symbol di bellezza ma svolgono un ruolo fondamentale sia per una performance ottimale sia per il benessere generale del corpo.

Le funzioni dei muscoli della fascia addominale sono di stabilizzazione, motoria e respirazione.

Come stabilizzatori assumono il ruolo di contenitore delle viscere, fissano il bacino in posizione neutra tramite contrazioni isometriche, proteggono vertebre ed organi interni.

A livello motorio grazie a contrazioni isotoniche permettono la flessione, flessione laterale, rotazione del tronco, elevazione del bacino.

Hanno inoltre un ruolo determinante nella respirazione.

Per ottenere degli addominali funzionali ed efficienti è consigliabile inserire nel proprio allenamento oltre ai classici esercizi come crunch e varianti, che stimolano la loro funzione motoria, anche un lavoro isometrico per favorire la loro funzione di stabilizzatori.

Risulta, quindi, fondamentale inserire esercizi come il plank e varianti: oggi studieremo il plank frontale!!!

Il plank è un esercizio dove bisogna mantenere il corpo in una posizione neutra senza fare nessun movimento; conservando l'atteggiamento come se il corpo fosse una tavola (plank in inglese tavola) realizzeremo una contrazione isometrica, stimolando la funzione stabilizzatrice degli addominali.

Esaminiamo il gesto tecnico:
-posizionarsi a terra in decubito prono (sdraiati pancia a terra)
-sollevare il corpo da terra mantenendolo in asse
-arti superiori in appoggio sul pavimento piegati a 90°
-gomiti perpendicolari alla spalle
-arti inferiore in appoggio sulla punta dei piedi
-mantenere la posizione per il tempo richiesto.

Alcuni particolari:
-le spalle devono essere depresse
-spingere gli avambracci verso il pavimento
-glutei contratti
-addominali contratti
-mantenere il bacino in posizione neutra
-sguardo a terra

Gli addominali sono muscoli stabilizzatori e motori e come tali devono essere allenati in tutte le loro funzioni.

Possiamo programmare allenamenti ad hoc per l’una e l’altra funzione, in momenti differenti oppure anche nella stessa seduta, in super serie, prevedere workout specifici per la fascia addominale.

Questo non gioverà solo alla propriaestetica, che ovviamente per un risultato evidente deve essere accompagnata da un piano alimentare ben strutturato, ma vi aiuterà ad essere più efficienti nella pratica della propria attività motoria e nella vita quotidiana.

Buon Plank a tutti..