Questo è un periodo fondamentale per
aggiustare e perfezionare quanto di buono abbiamo fatto durante tutto
l’anno.
Ora l’obiettivo principale è la
ricerca di una definizione muscolare ottimale, ovvero promuovere una
diminuzione di massa grassa e nel contempo un mantenimento, nel
limite, della massa magra acquisita durante il periodo invernale.
Ovviamente la definizione muscolare è
soprattutto un fattore alimentare; spesso le tecniche di allenamento
durante il periodo di massa e definizione si assomigliano molto,
quello che cambia è l’introito calorico.
Oggi vi voglio proporre una scheda diallenamento molto impegnativa ma di sicura efficacia dove l’intensitàe’ la parola d’ordine.
L’intensità è il numero di unità
motorie che un atleta riesce a coinvolgere nella singola contrazione.
Con un aumento dell’intensità,
ovviamente a discapito del volume, otteniamo un aumento dello stress
muscolare attivando i meccanismi che ci portano all’ipertrofia
quali: massima deplezione dei fosfati, esaurimento del glicogeno
muscolare ed una massiccia produzione di acido lattico.
Allo stesso tempo queste metodiche
produrranno in maniera esponenziale un epoc (extra consumo ossigeno post esercizio) molto alto, predisponendo
l’organismo ad un maggiore dispendio energetico e quindi al
dimagrimento.
In questo protocollo di lavoro
utilizzeremo le tecniche d’intensità del Rest Pause e dello
Stripping.
Nel rest pause dopo il cedimento
muscolare si lascia l’attrezzo per 15/25 secondi per poi riprendere
l’esercizio fino ad un nuovo cedimento; può essere eseguita per
2-3 volte di seguito.(es:8-10 rip 20” max 20” max)
Nello stripping, raggiunto
l’esaurimento muscolare, si scala leggermente il peso e si eseguono
le stesse ripetizioni; l’azione può essere svolta per 2-3 volte ad
ogni serie.(es:6+6+6).
Nel caso specifico la scheda si
articolerà su di una frequenza di 3 volte a settimana con 2 esercizi
per gruppo muscolare di cui 1 svolto con metodica rest pause e
l’altro con la tecnica dello stripping:
Scheda A
Panca orizzontale 2-3 set x 6/8 rip. 20” max 20”
max rec 2’30”
Croci manubrio panca 30° 2-3 set x 6+6+6 rec
2’
Panca stretta 2 set x 6/8 rip. 20” max rec 1'45"
French press manubrio 2 set x 6+6+6 rec 1'45"
Scheda B
Leg press 45° 2-3 set x 8/10 rip. 20”
max 20” max rec 2’30”
Stacco rumeno manubri 2-3 set x 6+6+6 rec 2’
Lento av 2 set x 6/8 rip. 20” max rec 2'30"
Alzate laterali 2set x 6+6+6 rec 2'
Scheda C
Rematore bilanciere ez 2-3 set x 6/8 rip. 20” max
20” max rec 2’30”
Lat machine 2-3 set x 6+6+6 rec 2’
Curl Bilanciere 2 set x 6/8 rip. 20” max rec 1'45"
Curl manubri 45° 2 set x 6+6+6 rec 1'45"
Questo tipo di programma impone un
volume di lavoro basso ed un recupero più ampio, ed è applicabile
per brevi periodi onde evitare situazioni di stallo o
sovrallenamento.
Tale proposta è consigliata per atleti
esperti o con qualche anno di allenamento alle spalle che sappiano
spingersi al limite, e conoscano la differenza tra alzare pesi ed
allenare i muscoli.
Non resta che provare, cercando di non
copiare alla lettera gli allenamenti proposti ma modificare
sapientemente gli stessi, anche con l’aiuto del vostro istruttore,
in base alle vostre esigenze, alla propria morfologia, al proprio
livello di esperienza e di allenamento, alla propria capacità di
recupero.
Non resta che provare...buon
allenamento!!!
