Curl bilanciere : l’esercizio per antonomasia del bodybuilding


Il curl bilanciere  è il principale esercizio  per la stimolazione del bicibite brachiale.

Conosciuto anche come biceps curl, barbell curl, bicipiti con bilanciere, curl bilanciere in piedi, è tra gli esercizi più conosciuti anche da chi non è pratico di sala pesi: è difatti uno degli esercizi simbolo del bodybuilding.

E’ un esercizio di base, multiarticolare in quanto sono coinvolte le articolazione del gomito e della spalla, adatto a condizionamento di forza  e di ipertrofia, dove i muscoli sollecitati sono principalmente il bicipite brachiale composto dal capo lungo e dal capo breve,  il brachiale anteriore ed il brachioradiale; come stabilizzatori ci sono il deltoide anteriore, trapezio, muscoli dell’avambraccio, elevatore della  scapola.

Sembra  un movimento di facile apprendimento ma è fondamentale imparare la sua esecuzione in maniera corretta per usufruire dei suoi benefici, ed avere buona concentrazione per ridurre al minino il rischio di traumi.

Esaminiamo la giusta posizione di partenza ed il gesto tecnico:

-posizionarsi in piedi
-gambe leggermente flesse, distanziate di poco superiore a quelle delle spalle
-le scapole devono essere addotte, petto in fuori
-addominali contratti
-i piedi ben appoggiati sul pavimento
-sguardo rivolto in avanti
-impugnare il bilanciere con presa supina larghezza spalle
-flettere i gomiti e alzare il bilanciere fino all’altezza delle spalle
-estendere i gomiti riabbassando il bilanciere al punto di partenza

alcuni particolari:

-i gomiti durante la flessione non devono essere bloccati ma si possono portare in anteposizione di
circa 20°
-i polsi devono rimanere bloccati
-le spalle rimangono immobili
-alla fine della discesa mantenere sempre un piccolo grado di flessione dei gomiti
-si inspira nella discesa
-si espira alla fine della salita
-il movimento deve essere fluido, lento e controllato

Errori da evitare:

-inarcare la schiena
-flettere i polsi
-flettere le spalle
-estendere le ginocchia
-distendere completamente i gomiti
-portare i gomiti indietro

All’inizio è consigliabile utilizzare carichi leggeri per imparare al meglio la tecnica di esecuzione e prendere coscienza del movimento.

Fondamentale è un aumento graduale del peso affinché si possa evitare il cheating (barare) e quindi attivare una serie di muscoli che niente hanno a che fare con bicipiti ma che aiutano ad alzare più carico.

Molti consigliano di effettuare l’esercizio con la schiena appoggiata sul muro per evitare problemi alla schiena: personalmente non mi piace questa variante, se non si  riesce a stare fermi con il bacino vuol dire che si sta  usando un carico non adatto alle proprie capacità, quindi scaricate il bilanciere!!!!!

Varianti del curl bilanciere possono essere: curl bilanciere presa ampia, presa stretta, presa prona ma qui l’intervento è maggiore nei muscoli dell’avambraccio, seduto sulla panca, bilanciere ez.

Molti illustri autori e professionisti  riferiscono che differenziare la presa da stretta ad ampia possa sollecitare il bicipite brachiale in modo diverso; a mio parer è invece fondamentale concentrarsi nell'eseguire il movimento in modo corretto anche perché queste variazioni possono determinare forzature per l’articolazione.

E’ invece da constatare che l'utilizzo del bilanciere ez possa portare vantaggi a livello dei polsi con relativo meno stress articolare, con una attivazione maggiore del brachioradiale.

Utile come sempre  è farsi consigliare dal proprio istruttore o personal trainer di fiducia, che ti guiderà nella conoscenza di questo meraviglioso esercizio.

Buon allenamento….e buon bicipite  a tutti!!!!

Che la forza sia con voi……