Una scheda per l'ipertrofia muscolare

Che cos’è l’ipertrofia muscolare? E da che cosa è provocata?

L’ipertrofia muscolare ovvero l’ aumento della massa muscolare è un adattamento che avviene in risposta ad uno stimolo; lo stimolo in questione è l’uso di sovraccarichi.

La scienza ci ha aiutato a capire che per stimolare l’aumento della massa muscolare è necessario favorire l’incremento della cellula muscolare.

Ma da che cosa è formata la cellula muscolare?

In ordine di grandezza troviamo le miofibrille, sarcoplasma, mitocondri, capillari, grassi, glicogeno, tessuto connettivo, ed ulteriori componenti di piccole dimensioni.

COMPONENTE CELLURARE

DIMENSIONE IN %

Miofibrille

20% – 30%

Sarcoplasma

20% – 30%

Mitocondri

15% – 25%

Capillari

3% – 5%

Depositi di grasso

10% – 15%

Altre sostanze sub-cellulari

4% – 7%

Glicogeno

2% – 5%

Tessuto connettivo

2% – 3%



Per ottenere un’ipertrofia muscolare è necessario favorire un aumento di numero e di volume di tutte queste componenti.

E’ facile constatare che una ripartizione cosi variegata presuppone adottare diversi stimoli allenanti.

Se osserviamo la tabella noteremo che le miofibrille insieme al sarcoplasma rappresentano il 40/60 % della cellula; per stimolare queste componenti occorre eseguire 6/12 ripetizioni: pertanto il 40/60% dell’allenamento sarà dedicato a questo tipo di workout.
Stesso discorso per i capillari ed i mitocondri che rappresentano il 18/30% del muscolo e vengono stimolati con 15/25 ripetizioni; quindi il 20/30% dell’allenamento sarà dedicato a questo protocollo

Inoltre l’attivazione delle fibre bianche avviene con l’utilizzo di carichi all’80-85% del massimale con movimenti veloci, esplosivi, basse ripetizioni e recuperi più elevati; le fibre rosse vengono stimolate con carichi del 70-80% con movimenti lenti e controllati, ripetizioni più elevate ed un recupero medio, mentre i mitocondri e i capillari si attivano con lavori a circa il 60% del massimale con movimenti lenti, ripetizioni alte e basso recupero.

Proprio da questi spunti ho ideato questa scheda di allenamento suddivisa in 4 parti  con una frequenza di allenamento per lo stesso gruppo  muscolare di 9 giorni; nulla toglie che si potrebbe optare per una frequenza più bassa e prevedere 4 allenamenti a settimana.

Tale protocollo si articolerà su 3 cicli completi di stimolazione muscolare effettuati in 4 settimane; la quinta settimana sarà  dedicata allo scarico con un allenamento Total-Body.

 

LUN

MAR

MER

GIO

VEN

SAB

1° Sett.

Pettorali

Tricipiti

 

Quadricipiti

Deltoidi

 

Dorsali

Bicipiti

 

2° Sett.

Femorali

Polpacci

Delt. post

 

Pettorali

Tricipiti

 

Quadricipiti

Deltoidi

 

3° Sett.

Dorsali

Bicipiti

 

Femorali

Polpacci

Delt. post

 

Pettorali

Tricipiti

 

4° Sett.

Quadricipiti

Deltoidi

 

Dorsali

Bicipiti

 

Femorali

Polpacci

Delt. post

 

5° Sett.

SETTIMANA DI SCARICO

Allenarsi 2-3 volte total body

































Per quanto riguarda l’esecuzione degli esercizi,che dovrà essere sempre di qualità, consiglio questa procedura:
-al primo base una esecuzione esplosiva nella parte attiva del movimento
-al secondo base una esecuzione più lenta e controllata in tutte le fasi
-al complementare una esecuzione molto lenta in tensione continua.

Pettorali , Dorsali, Deltoidi, Quadricipiti

Tricipiti, Bicipiti, Delt. Post, Polpacci,  Femorali

Ex:          SxR

Rec.

Ex:         SxR

Rec.

Base 1:      3x6

2.30

Base 1:    2x6    

2.00

Base 2 :     3x10 

1.30

Base 2:   2x10  

1.15

Comp:       3x20 

1.00

Comp:    2x20 

0.50














Tale programma è finalizzato alla stimolazione di tutti i componenti fondamentali per la crescita della cellula muscolare e può essere inserito sia in fase di massa che di definizione in quanto è la dieta che sposta gli equilibri.

Buon allenamento e buona ipertrofia