Esercizio top per glutei e femorali: stacco rumeno

Lo stacco rumeno è sicuramente uno degli esercizi più efficaci e validi per l’allenamento di glutei e femorali.

E’ un esercizio di base ad alta sinergia muscolare, richiede una buona mobilità e coordinazione articolare tra i vari distretti interessati.

I principali muscoli attivati sono i glutei, ischiocrurali, lombari, tutta la catena cinetica posteriore e addominali.

Tosto e di difficile applicazione è necessaria una buona concentrazione per eseguire una tecnica di esecuzione impeccabile e ridurre al minimo gli effetti collaterali ed usufruire dei suoi innumerevoli benefici.

Ci sono molti pregiudizi per la sua presunta pericolosità a livello della colonna vertebrale ma in realtà  ogni esercizio, se eseguito in modo errato, può risultare pericoloso.


Esaminiamo il gesto tecnico:
- piedi larghezza bacino
- posizionarsi davanti al bilanciere
- bilanciere posizionato ad un altezza superiore del pavimento (altezza dischi 20k per evitare di flettere la schiena troppo in basso)
- impugnare il bilanciere con una presa prona a  larghezza spalle
- si flette il busto, si abbassano le spalle e si  portano i glutei  indietro
- le ginocchia si flettono leggermente
- il busto si deve fermare a circa 90° parallelo al pavimento
- Il bilanciere si abbassa fino poco oltre le ginocchia avvertendo uno stiramento di glutei e femorali
- la schiena rimane sempre dritta e d estesa durante tutto il movimento
- lo sguardo orizzontale
- Ritorno nella stazione eretta contraendo i glutei, con il petto in fuori e le scapole addotte

Ulteriori accorgimenti utili:

- evitare di iperestendere il collo
- posizionare dei dischi a terra o step  per alzare il bilanciere da terra e favorirne la presa
- le braccia non flettono mai
- il peso del corpo è sui talloni.
- non inarcare la schiena
- evitare di scendere e salire in modo violento
- evitare una iperflessione della colonna
- non flettere eccessivamente le ginocchia
- il bilanciere rimane sempre visino alle gambe con una traiettoria verticale

Spesso viene confuso con lo stacco a gambe tese che sebbene ne sia una variante presenta notevoli rischi per la colonna; in questo caso ci si può  posizionare anche  su un plinto, panca o step, le ginocchia rimangono bloccate, il bilanciere è staccato dalle gambe e la zona lombare si flette per favorire un allungamento dei femorali.

Non c’e’ dubbio che è da preferire lo stacco rumeno!!!!!

Ulteriore raccomandazione ma forse la più importanza, è la necessità di procedere con cautela, attraverso un aumento graduale del carico affinché l’organismo abbia il tempo di adattarsi, determinando un miglioramento della prestazione.

Se vuoi imparare ad eseguire correttamente uno stacco rumeno in tutta sicurezza, affidati ad un istruttorepersonal trainer qualificato che ti guiderà nella conoscenza di questo utilissimo esercizio.

Buon Allenamento…..e buon stacco rumeno!!!!