Il crunch, dall’inglese “to crunch” (accartocciare), è
l’esercizio più conosciuto e praticato per l’allenamento della cintura
addominale.
E’ un esercizio di base per avere addominali allenati e tonici; un must per il mitico sixth pack.
In apparenza di semplice esecuzione è in realtà ricco di
accorgimenti specifici da adottare per ottenere risultati proficui e soprattutto per prevenire fastidi e dolori a livello della colonna vertebrale.
Ancor prima di esaminare la sua esecuzione è doveroso conoscere
i muscoli principali che formano il corsetto addominale: per questo rimando
all’articolo “Gli addominali”.
“La pratica senza la teoria è cieca, ma la teoria senza la
pratica è muta”.
La posizione di partenza è in decubito supino (sdraiato con
schiena a terra), ginocchia piegate, gambe larghezza del bacino, piedi a terra,
colonna in completo appoggio, mani dietro la nuca, gomiti leggermente in
avanti.
L’esecuzione prevede una flessione della colonna in avanti,
alzando il busto verso l’alto; il movimento è limitato a circa 30° in modo da far staccare le spalle e le scapole
da terra.
In questa fase si esegue una espirazione per facilitare la
contrazione del retto addominale.
Successivamente si effettua la discesa, senza far toccare le
spalle sul pavimento, eseguendo un’inspirazione.
Il movimento deve essere lento e controllato, lo sguardo
rivolto in avanti, la distanza tra mento e sterno deve rimanere in equilibrio
immaginando di tenere tra le due estremità una pallina da tennis.
Attenzione ai particolari:
evitare movimenti bruschi o rimbalzi,
evitare una iperflessione o iperestensione del collo onde
evitare dolori a livello cervicale
non sollevare tutto il tronco, attivando i flessori
dell’anca, per prevenire dolori alla zona lombare,
se notiamo un inarcamento a livello lombare si possono flettere
gli arti inferiori a 90°,
i gomiti non devono essere né troppi chiusi né troppo aperti,
ma posizionati in avanti a circa 20°,
le mani possono essere posizionate dietro la nuca, sulle
tempie, incrociate al petto, lungo i fianchi,sopra la testa.
In caso di dubbi o incertezze in merito all’esecuzione di
qualsiasi esercizio è opportuno chiedere sempre un parere al vostro istruttore
o personal trainer di fiducia: i dettagli fanno la differenza!!!....Buon
allenamento…
