Eccoci al secondo appuntamento del programma “Donna Corpo
Libero” rivolto alle donne che desiderano allenarsi a casa o in palestra, senza
l’utilizzo di particolari macchinari.
Oggi andiamo ad analizzare il 2° mesociclo di “Tonificazione”
il quale è formato da 3 schede:
scheda A: arti inferiori e addome
scheda B: arti superiori e addome
scheda C: circuito
P.H.A diversificato
In questo mesociclo l’impegno muscolare sarà maggiore; si utilizzerà la
tecnica della super-serie dove 2 esercizi si susseguono senza recupero. Negli
esercizi dove è indicato il 4x10 si deve lavorare a buffer di 1 ripetizione, cioè si deve
arrivare alla fine della serie che ancora 1 ripetizione potevamo farla, ma non di
più.
La durata è di 3 settimane + 1 di recupero con una serie in
meno x esercizio.
Allenamento A: Arti inferiori/addome
Esercizio
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Serie
|
Rip
|
Rec
|
Riscaldamento 10’
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|||
squat (4.0.1)
|
4
|
10
|
1’
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Ponte x glutei
|
4
|
20
10+10
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1’30”
|
Affondi dietro alternati
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|||
Plank superman
|
4
|
2x 10” x lato
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1’
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Squat pliè (1-2-3+iso3”)
|
4
|
10
|
1’30”
|
Affondi laterali
|
4
|
10+10
|
1’30”
|
skip
|
6”
|
||
Crunch completo
|
4
|
15
|
45”
|
Defaticamento+stretching
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|||
Allenamento B: Arti superiore/addome
Esercizio
|
Serie
|
Rip
|
Rec
|
Piegamenti braccia
|
4
|
max
|
1’30”
|
Lento av
|
4
|
10
|
1’30”
|
Plank braccia tese
|
20”
|
||
Prone towel pull up
trazioni pancia a terra con
asciugamano/elastico
|
4
|
3x10
|
1’30”
|
Reverse plank
|
10”
|
||
Dip sedia
|
3
|
10
|
1’30”
|
Piegamenti presa stretta
|
10
|
||
curl
|
4
|
10
|
1’
|
Plank laterale torsione
|
3
|
10+10
|
1’
|
crunch
|
5
|
12
|
20”
|
Defaticamento + stretching
|
|||
Allenamento C: Circuit training
Esercizio
|
Serie
|
Rec
|
Riscaldamento 10’
|
||
Squat pliè jump
|
30”
|
Nessun recupero |
Ponte in camminata
|
10
|
|
crunch
|
10
|
|
Skip
|
30”
|
|
Tricipiti al muro
|
10
|
|
Pelvic tilt
|
10
|
|
Salti verticali
|
30”
|
|
V- push up piedi su rialzo
|
10
|
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Hollow position
|
max
|
|
3’ recupero
Ripetere x 4/5 volte
|
||
Defaticamento
stretching
|
||
Ovviamente valgono tutti i suggerimenti della scheda precedente…..
E’ possibile sostituire gli esercizi in base alle proprie
esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento ma
l’importante è non stravolgere le linee guida del programma: se cambio un
esercizio per le gambe lo sostituisco con un altro per le gambe e cosi via.
*Alcuni esercizi potrebbero risultare un po’ difficili da
eseguire per una principiante ed è consigliabile orientarsi con la versione
facilitata: piegamenti sulle braccia con ginocchia appoggiate, dip
sulla sedia con gambe piegate, V-push up con gambe a terra, piegamenti
presa stretta al muro.
Per incrementare l’intensità si possono utilizzare tutti gli
strumenti home training : manubri, bilancieri, elastici, palla medica,
kettlebell, trx, sandbag, cavigliere,
bottiglie di plastica, sedia, ecc ecc.
Ci vediamo il mese prossimo per la scheda del 3° mesociclo.
