Programma Donna Corpo Libero: 2° mesociclo

Eccoci al secondo appuntamento del programma “Donna Corpo Libero” rivolto alle donne che desiderano allenarsi a casa o in palestra, senza l’utilizzo di particolari macchinari.

Oggi andiamo ad analizzare il 2° mesociclo di “Tonificazione” il quale è formato da 3 schede:
scheda A: arti inferiori e addome
scheda B: arti superiori e addome
scheda C:  circuito P.H.A diversificato

In questo mesociclo l’impegno muscolare sarà maggiore; si utilizzerà la tecnica della super-serie dove 2 esercizi si susseguono senza recupero. Negli esercizi dove è indicato il 4x10 si deve lavorare a buffer di 1 ripetizione, cioè si deve arrivare alla fine della serie che ancora 1 ripetizione potevamo farla, ma non di più.

La durata è di 3 settimane + 1 di recupero con una serie in meno x esercizio.

  Allenamento A: Arti inferiori/addome

Esercizio
Serie
      Rip
Rec
Riscaldamento 10’
squat (4.0.1)
4
10
1’
Ponte x glutei
4
              20  
10+10

1’30”
Affondi dietro alternati
Plank superman
4
2x 10” x lato
1’
Squat pliè (1-2-3+iso3”)
4
10
1’30”
Affondi laterali

4
10+10

1’30”
skip
6”
Crunch completo
4
15
45”
Defaticamento+stretching















    Allenamento B: Arti superiore/addome
Esercizio
Serie
 Rip
Rec
Piegamenti braccia
   4
max
  1’30”
Lento av
   4
10
  1’30”
Plank braccia tese
20”
Prone towel pull up
trazioni pancia a terra con asciugamano/elastico
4
3x10

1’30”
Reverse plank
10”
Dip sedia
3
   10
1’30”
Piegamenti presa stretta
10
                             curl
4
10
1’
Plank laterale torsione
3
10+10
1’
crunch
5
12
20”
Defaticamento + stretching

















                     Allenamento C: Circuit training

Esercizio
Serie
Rec
Riscaldamento 10’
Squat pliè jump
30”





Nessun recupero
Ponte in camminata
10
crunch
10
Skip
30”
Tricipiti al muro
10
Pelvic tilt
10
Salti verticali
30”
V- push up piedi su rialzo
10
Hollow position
max
3’ recupero
Ripetere x 4/5 volte
Defaticamento
stretching



















Ovviamente valgono tutti i suggerimenti della scheda precedente…..

E’ possibile sostituire gli esercizi in base alle proprie esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento ma l’importante è non stravolgere le linee guida del programma: se cambio un esercizio per le gambe lo sostituisco con un altro per le gambe e cosi via.

*Alcuni esercizi potrebbero risultare un po’ difficili da eseguire per una principiante ed è consigliabile orientarsi con la versione facilitata: piegamenti sulle braccia con ginocchia appoggiate, dip sulla sedia con gambe piegate, V-push up con gambe a terra, piegamenti presa stretta al muro.

Per incrementare l’intensità si possono utilizzare tutti gli strumenti home training : manubri, bilancieri, elastici, palla medica, kettlebell, trx, sandbag, cavigliere,  bottiglie di plastica, sedia, ecc ecc.

Ci vediamo il mese prossimo per la scheda del 3° mesociclo.