Allenamento pesi Uomo-Donna: come riprendere dopo la quarantena

Stà arrivando il 25 maggio, l’estate sta per iniziare, e dopo il periodo di quarantena si torna alle normali attività, tra cui l’allenamento con i pesi in palestra.

I più temerari si saranno allenati anche nel periodo di chiusura, attraverso workout a corpo libero oppure con le varie attrezzature disponibili, altri invece avranno optato per un periodo di totale riposo e rilassamento.

Ecco, quindi, pronti per una nuova ripartenza, pieni di motivazioni e di buoni propositi con l’obiettivo di ritrovare da subito la condizione fisica perduta.

Ovviamente dopo una pausa dall’allenamento è necessario un periodo di riadattamento alla pratica sportiva.

Non possiamo pretendere che l’organismo recuperi la condizione nel giro di una settimana, ed è quindi consigliabile un approccio graduale, onde evitare stress e traumi muscolari.

E’ assolutamente inopportuno riprendere carichi di lavoro o l’intensità di allenamento utilizzati prima dello stop, in quanto sia il corpo che la mente hanno bisogno di un rodaggio necessario, per poter affrontare in tutta sicurezza la ripresa della preparazione.

Utili in questo senso, sono i programmi di allenamento full-body con l’impiego di esercizi per tutto il corpo, avendo un atteggiamento prudente e costruttivo nell’ incremento del carico.

Si utilizzeranno pesi più bassi del normale evitando il cedimento muscolare, preferendo esercizi base caratterizzati da movimenti multiarticolari.

Ecco a voi 2 esempi di allenamento con schede A-B sia per uomo che per donna:

  Uomo

A

Esercizio
Serie
Rip
Rec
Riscaldamento , stretching, esercizi a corpo libero.
crunch
3
15
30”
crunch inverso
3
15
30”
Bench press
4
10/12
1’30”
lat machine
4
10/12
1’30”
Lento avanti 2 manubri
3
10/12
1’30”
curl bilanciere
3
10/12
1’15”
panca stretta
3
10/12
1’15”
squat
4
10/12
1’30”
affondi
3
10
1’30”
Defaticamento+ stretching















 B

Esercizio
Serie
Rip
Rec
Riscaldamento , stretching, esercizi a corpo libero
Stacchi stile sumo
3
10/12
1’30”
Stacco rumeno
3
10/12
1’30”
Panca inclinata 2 man
3
10/12
1’30”
Rematore bilanciere
3
10/12
1’30”
Military press
3
10/12
1’30”
parallele
3
10/12
1’30”
Curl manubrio 45°
3
10/12
1’15”
plank
3
max
1’
Crunch bicicletta
3
15
30”
Defaticamento+ stretching
















 Donna

A
Esercizio
Serie
Rip
Rec
Riscaldamento , stretching, esercizi a corpo libero
Squat
3
10/12
1’30”
    Affondi frontali
3
10
1’30”
Leg curl orizzontale
3
10/12
1’15”
           crunch
3
15
40”
Crunch inverso
3
15
40”
Panca piana bilanciere
3
10/12
1’15”
Lat machine p. inv.
3
10/12
1’15”
Lento av 2 manubri
3
10/12
1’15”
Defaticamento+ stretching












B
Esercizio
Serie
Rip
Rec
Riscaldamento , stretching, esercizi a corpo libero
Stacco stile sumo
3
10/12
1’30”
Stacco rumeno 2 m
3
10/12
1’30”
Leg curl verticale
3
10
1’15”
Plank frontale
3
max
1’
Crunch torsione
3
10+10
30”
Pulley basso
3
10
1’15”
Upper back
3
10
1’15”
Panca stretta
3
10
1’15”
Defaticamento+ stretching














 Queste schede di avranno la durata di 2/3 settimane con una frequenza di 3 allenamenti settimanali (una settimana A-B-A, una settimana B-A-B)

In fatto di ripetizioni, sarà possibile anche eseguire alcune variazioni come per esempio 2 allenamenti a 12 colpi, 2 allenamenti a 10, 2 allenamenti a 8 aumentando progressivamente il carico, oppure inserire da subito un piramidale del tipo 12-10-8.

Anche tutti gli esercizi proposti si possono sostituire in base alle proprie preferenze e grado di allenamento; l’importanza è che la maggior parte di essi siano esercizi di base.

E’ giunto il momento di muoversi, pertanto, vi auguro un buon allenamento.