Stà arrivando il 25 maggio, l’estate sta per iniziare, e
dopo il periodo di quarantena si torna alle normali attività, tra cui
l’allenamento con i pesi in palestra.
I più temerari si saranno allenati anche nel periodo di chiusura,
attraverso workout a corpo libero oppure con le varie attrezzature disponibili,
altri invece avranno optato per un periodo di totale riposo e rilassamento.
Ecco, quindi, pronti per una nuova ripartenza, pieni di
motivazioni e di buoni propositi con l’obiettivo di ritrovare da subito la
condizione fisica perduta.
Ovviamente dopo una pausa dall’allenamento è necessario un
periodo di riadattamento alla pratica sportiva.
Non possiamo pretendere che l’organismo recuperi la
condizione nel giro di una settimana, ed è quindi consigliabile un approccio graduale,
onde evitare stress e traumi muscolari.
E’ assolutamente inopportuno riprendere carichi di lavoro o
l’intensità di allenamento utilizzati prima dello stop, in quanto sia il corpo
che la mente hanno bisogno di un rodaggio necessario, per poter affrontare in
tutta sicurezza la ripresa della preparazione.
Utili in questo senso, sono i programmi di allenamento full-body
con l’impiego di esercizi per tutto il corpo, avendo un atteggiamento prudente
e costruttivo nell’ incremento del carico.
Si utilizzeranno pesi più bassi del normale evitando il
cedimento muscolare, preferendo esercizi base caratterizzati da movimenti
multiarticolari.
Ecco a voi 2 esempi di allenamento con schede A-B sia per
uomo che per donna:
A
Esercizio
|
Serie
|
Rip
|
Rec
|
Riscaldamento , stretching, esercizi
a corpo libero.
|
|||
crunch
|
3
|
15
|
30”
|
crunch inverso
|
3
|
15
|
30”
|
Bench press
|
4
|
10/12
|
1’30”
|
lat machine
|
4
|
10/12
|
1’30”
|
Lento avanti 2 manubri
|
3
|
10/12
|
1’30”
|
curl bilanciere
|
3
|
10/12
|
1’15”
|
panca stretta
|
3
|
10/12
|
1’15”
|
squat
|
4
|
10/12
|
1’30”
|
affondi
|
3
|
10
|
1’30”
|
Defaticamento+ stretching
|
|||
Esercizio
|
Serie
|
Rip
|
Rec
|
Riscaldamento , stretching, esercizi
a corpo libero
|
|||
Stacchi stile sumo
|
3
|
10/12
|
1’30”
|
Stacco rumeno
|
3
|
10/12
|
1’30”
|
Panca inclinata 2 man
|
3
|
10/12
|
1’30”
|
Rematore bilanciere
|
3
|
10/12
|
1’30”
|
Military press
|
3
|
10/12
|
1’30”
|
parallele
|
3
|
10/12
|
1’30”
|
Curl manubrio 45°
|
3
|
10/12
|
1’15”
|
plank
|
3
|
max
|
1’
|
Crunch bicicletta
|
3
|
15
|
30”
|
Defaticamento+ stretching
|
|||
A
Esercizio
|
Serie
|
Rip
|
Rec
|
Riscaldamento , stretching, esercizi
a corpo libero
|
|||
Squat
|
3
|
10/12
|
1’30”
|
Affondi frontali
|
3
|
10
|
1’30”
|
Leg curl orizzontale
|
3
|
10/12
|
1’15”
|
crunch
|
3
|
15
|
40”
|
Crunch inverso
|
3
|
15
|
40”
|
Panca piana bilanciere
|
3
|
10/12
|
1’15”
|
Lat machine p. inv.
|
3
|
10/12
|
1’15”
|
Lento av 2 manubri
|
3
|
10/12
|
1’15”
|
Defaticamento+ stretching
|
|||
B
Esercizio
|
Serie
|
Rip
|
Rec
|
Riscaldamento , stretching, esercizi
a corpo libero
|
|||
Stacco stile sumo
|
3
|
10/12
|
1’30”
|
Stacco rumeno 2 m
|
3
|
10/12
|
1’30”
|
Leg curl verticale
|
3
|
10
|
1’15”
|
Plank frontale
|
3
|
max
|
1’
|
Crunch torsione
|
3
|
10+10
|
30”
|
Pulley basso
|
3
|
10
|
1’15”
|
Upper back
|
3
|
10
|
1’15”
|
Panca stretta
|
3
|
10
|
1’15”
|
Defaticamento+ stretching
|
|||
In fatto di ripetizioni, sarà possibile anche eseguire
alcune variazioni come per esempio 2 allenamenti a 12 colpi, 2 allenamenti a
10, 2 allenamenti a 8 aumentando progressivamente il carico, oppure inserire da
subito un piramidale del tipo 12-10-8.
Anche tutti gli esercizi proposti si possono sostituire in
base alle proprie preferenze e grado di allenamento; l’importanza è che la
maggior parte di essi siano esercizi di base.
