Tra gli esercizi a corpo libero più conosciuti, i
piegamenti sulle braccia sono sicuramente un’ottima soluzione per rinforzare la
muscolatura della parte superiore del tronco.
Rappresentano un’alternativa valida alla panca piana
per chi vuole allenarsi a casa o all’aperto.
Nel linguaggio comune sono erroneamente chiamate
“flessioni”, in realtà il nome appropriato è piegamenti sulle braccia (in
inglese push up) in quanto le braccia si piegano e sono appoggiate a terra; con
la flessione l’arto si muove in assenza di appoggio!!!
E’un gesto
di semplice esecuzione ma richiede un certo impegno, forza, concentrazione e un
buon livello di mobilità articolare.
Di primaria
importanza è apprendere la giusta tecnica di esecuzione riducendo al minimo il
rischio di traumi, ed usufruire dei suoi innumerevoli vantaggi in termini di
condizionamento muscolare.
Nell’esecuzione
del movimento vengono attivati principalmente il muscolo pettorale, deltoide
anteriore, tricipite e in second’ordine il dentato anteriore, coracobrachiale,
sottoscapolare.
Inoltre
intervengono per stabilizzare il corpo gli addominali, i paravertebrali e
muscoli della schiena, glutei, quadricipiti.
Esaminiamo
il gesto tecnico:
-distesi a
terra in decubito prono (pancia sotto), braccia tese larghezza di poco
superiore a quella delle spalle, piedi uniti, sguardo a terra
-piegare le
braccia fino a sfiorare il mento ed il torace a terra
-il corpo
rimane teso e rigido come una tavola
-distendere
le braccia e tornare nella posizione di partenza
-Si inspira
durante la discesa e si espira nella salita
-eseguire il
numero di ripetizioni indicato in modo lento e controllato.
Ulteriori accorgimenti:
gli
addominali rimangono contratti durante l’esecuzione del gesto per stabilizzare
il corpo
Il bacino
deve rimanere in posizione neutra
il range di
movimento deve essere completo
I gomiti
sono sotto la linea delle spalle a circa 45° (puntano dietro)
Mani
leggermente extraruotate
Errori da
evitare:
Movimento
troppo veloce
Movimento
incompleto
inarcare a
livello lombare e perdere la posizione del bacino
portare il
sedere troppo in alto
Gomiti
altezza spalle
Portare le
spalle vicino alle orecchie
Ecco una
progressione del livello di difficoltà:
ginocchia a
terra e mani sopra un sostegno
ginocchia e
mani a terra
piedi a
terra e mani sopra un sostegno
piedi e mani
a terra con gambe divaricate
piedi e mani
a terra con gambe unite
piedi su
rialzo e mani a terra
piedi su
fitball
piedi a mani
su step
Per i
soggetti particolarmente decondizionati si potrebbe iniziare anche con i
piegamenti in piedi ed appoggiare le mani su una parete; una volta aumentate le
capacità ci si può spostare sul pavimento ed eseguire la progressione
precedente, applicando anche un ROM incompleto ed eventualmente allargare le
gambe per rendere meno pesante l’esercizio.
Ci sono poi
le varianti con prese stretta per enfatizzare il lavoro sui tricipiti, il
diamond push up, al trx, ad una mano.
Come ogni
esercizio e quindi anche in questo caso, una sua esecuzione errata o una
progressione dell’intensità non linea con il proprio livello di allenamento,
può favorire rischi per le articolazioni coinvolte come polsi, gomiti o spalle.
E’ quindi
consigliabile anche un lavoro di mobilità articolare di preparazione al gesto,
soprattutto a livello di polso e spalle, e gestire al meglio i parametri dell’allenamento come il volume, l’intensità ed il recupero.
