Flessioni sulle braccia: per favore non chiamatele più cosi!!!!


Tra gli esercizi a corpo libero più conosciuti, i piegamenti sulle braccia sono sicuramente un’ottima soluzione per rinforzare la muscolatura della parte superiore del tronco.

Rappresentano un’alternativa valida alla panca piana per chi vuole allenarsi a casa o all’aperto.

Nel linguaggio comune sono erroneamente chiamate “flessioni”, in realtà il nome appropriato è piegamenti sulle braccia (in inglese push up) in quanto le braccia si piegano e sono appoggiate a terra; con la flessione l’arto si muove in assenza di appoggio!!!

E’un gesto di semplice esecuzione ma richiede un certo impegno, forza, concentrazione e un buon livello di mobilità articolare.

Di primaria importanza è apprendere la giusta tecnica di esecuzione riducendo al minimo il rischio di traumi, ed usufruire dei suoi innumerevoli vantaggi in termini di condizionamento muscolare.

Nell’esecuzione del movimento vengono attivati principalmente il muscolo pettorale, deltoide anteriore, tricipite e in second’ordine il dentato anteriore, coracobrachiale, sottoscapolare.
Inoltre intervengono per stabilizzare il corpo gli addominali, i paravertebrali e muscoli della schiena, glutei, quadricipiti.

Esaminiamo il gesto tecnico:
-distesi a terra in decubito prono (pancia sotto), braccia tese larghezza di poco superiore a quella delle spalle, piedi uniti, sguardo a terra
-piegare le braccia fino a sfiorare il mento ed il torace a terra
-il corpo rimane teso e rigido come una tavola
-distendere le braccia e tornare nella posizione di partenza
-Si inspira durante la discesa e si espira nella salita
-eseguire il numero di ripetizioni indicato in modo lento e controllato.

Ulteriori accorgimenti:
gli addominali rimangono contratti durante l’esecuzione del gesto per stabilizzare il corpo
Il bacino deve rimanere in posizione neutra
il range di movimento deve essere completo
I gomiti sono sotto la linea delle spalle a circa 45° (puntano dietro)
Mani leggermente extraruotate

Errori da evitare:
Movimento troppo veloce
Movimento incompleto
inarcare a livello lombare e perdere la posizione del bacino
portare il sedere troppo in alto
Gomiti altezza spalle
Portare le spalle vicino alle orecchie

Ecco una progressione del livello di difficoltà:
ginocchia a terra e mani sopra un sostegno
ginocchia e mani a terra
piedi a terra e mani sopra un sostegno
piedi e mani a terra con gambe divaricate
piedi e mani a terra con gambe unite
piedi su rialzo e mani a terra
piedi su fitball
piedi a mani su step

Per i soggetti particolarmente decondizionati si potrebbe iniziare anche con i piegamenti in piedi ed appoggiare le mani su una parete; una volta aumentate le capacità ci si può spostare sul pavimento ed eseguire la progressione precedente, applicando anche un ROM incompleto ed eventualmente allargare le gambe per rendere meno pesante l’esercizio.

Ci sono poi le varianti con prese stretta per enfatizzare il lavoro sui tricipiti, il diamond push up, al trx, ad una mano.

Come ogni esercizio e quindi anche in questo caso, una sua esecuzione errata o una progressione dell’intensità non linea con il proprio livello di allenamento, può favorire rischi per le articolazioni coinvolte come polsi, gomiti o spalle.

E’ quindi consigliabile anche un lavoro di mobilità articolare di preparazione al gesto, soprattutto a livello di polso e spalle, e gestire al meglio i parametri dell’allenamento come il volume, l’intensità ed il recupero.