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Un allenamento per l'estate

luglio 23, 2019  ,  
Siamo in piena estate, e questo è un momento fondamentale per affinare al meglio quanto di buono fatto durante il periodo invernale.

L’obiettivo principale è la ricerca di una definizione muscolare, ovvero una diminuzione della massa grassa e nel contempo un mantenimento della massa magra .

Certamente la definizione muscolare è soprattutto un fattore alimentare ma oggi voglio proporvi un allenamento a circuito, diverso rispetto alle classiche schede proposte in questo periodo, in grado di stimolare un certo tono muscolare e nel contempo favorire un aumento del metabolismo e quindi un più marcato consumo di grassi.

I circuiti come già in articoli precedenti ampiamente descritti  portano tutta una serie di benefici quali: diminuzione del grasso corporeo, aumento del tono muscolare, miglioramento funzionalità cardiaca e respiratoria, un incremento della funzionalità dell’organismo.

Vi esorto a non copiare alla lettera la scheda proposta ma modificare sapientemente la stessa in base alle proprie esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di esperienza e di allenamento.

Il presente allenamento è nella fattispecie un circuit training in stile full body per coinvolgere tutti i gruppi muscolari: si sono utilizzati 3 mini circuiti formati da 4 esercizi che si susseguono tra loro senza recupero ed ho volutamente tralasciato i muscoli delle braccia in quanto già impegnati negli esercizi svolti.

All'inizio ed alla fine della seduto ho inserito 10' di attività cardiovascolare e tra i 3 mini circuiti ho introdotto un cardio di 3' a bassa intensità per recuperare al meglio; se preferite potete anche optare per un recupero passivo.

 Il carico da utilizzare è quello con il quale si riescono a compiere 12 ripetizioni ma se ne effettuano appunto 8; Al terzo o quarto passaggio senza recupero sopraggiunge la fatica.



Esercizio
Serie
Rip
Rec
Cardio 10' + riscaldamento


4
8


NR
Leg press
8
8
Leg ext
8
Cardio 3'
Lat machine p. inv.


4
8



NR
8
Rematore 2 man
8
hpx
8
Cardio 3'


4
8


NR
8
Trazioni 90°
8
8
Cardio 10' + defaticamento
Ovviamente tale protocollo di lavoro è modificabile in ogni sua parte: dal numero di ripetizioni, dal tipo di carico, dalla frequenza cardiaca nella stazione cardio, dal tipo di esercizi usati, dal tipo di macchinari, da un allenamento total body  ad una stimolazione compartimentale: insomma potete divertirvi come volete.

Buon lavoro e buona definizione muscolare.