Si
tratta di una esercitazione dove si susseguono in alternanza mini
circuiti per gli arti inferiori e superiore in versione PHA, un breve
cardio hiit ed un spot reduction per addome e glutei
Tutti
i mini circuiti vanno eseguiti senza sosta e solo dopo la passata si
può effettuare un eventuale breve recupero, come indicato nella
scheda qui sotto
E'
prevista attività cardiovascolare all'inizio dell' allenamento
seguito da un riscaldamento specifico in merito agli esercizi che
andremo ad eseguire, cardio alla fine della seduta con stretching
annesso.
Questo
protocollo di lavoro della durata di circa 50' favorisce un grosso stimolo
muscolare e metabolico
per
tutto il corpo predisponendo l'organismo ad un consumo maggiore
di grassi
ed una maggiore tonificazione e definizione.
Il
circuito è modificabile in ogni sua parte: dal numero di
ripetizioni,
dal tipo di
carico,
dalla percentuale di FC nel cardio, dal tempo della stazione cardio,
dal tipo di
esercizi
usati, dall'aumento delle serie nei mini circuiti.
Invito,
come ovvio che sia, a modificare lo stesso in base alle proprie
esigenze, alla propria morfologia,
al proprio livello di
allenamento.
Non
resta che provare...Buon lavoro!!!
Muscolo
|
Esercizio
|
Serie
|
Rip
|
Cardio
8’
|
|||
Arti
inf
|
squat
|
10
|
X
2 volte
(rec
1’)
|
Arti
sup
|
Panca
piana
|
10
|
|
Arti
inf
|
Stacco
rumeno bilanciere
|
10
|
|
Arti
sup
|
Rematore
bilanciere
|
10
|
|
step
(ritmo medio)
step
(ritmo elevato)
|
1’30”
30”
|
X
2 volte
|
|
glutei
|
Slanci
dietro+slanci laterali cavo basso
|
8+8
|
X
2 volte
(rec
30”)
|
addome
|
Plank
|
30”
|
|
Glutei
|
Ponte x glutei fit
ball
|
15
|
|
addome
|
Crunch
|
15
|
|
run
(ritmo medio)
run
(ritmo elevato)
|
1’30”
30”
|
X
2 volte
|
|
Arti
inf
|
Stacchi
completi
|
10
|
X
2 volte
(rec
1’)
|
Arti
sup
|
Panca
stretta
|
10
|
|
Arti
inf
|
Leg
curl orizzontale
|
10
|
|
Arti
sup
|
Lat
machine p. inv
|
10
|
|
run
(ritmo medio)
run
(ritmo elevato)
|
1’30”
30”
|
X
2volte
|
|
glutei
|
Hip
thrust
|
15
|
X
2 volte
(rec
30”)
|
addome
|
Plank
laterale
|
20”x
lato
|
|
glutei
|
Ponte
x glutei su box
|
15
|
|
addome
|
Crunch
inverso
|
15
|
|
Cardio
8’
|
|||
Stretching
| |||
