Nel mondo del bodybuilding i classici
parametri utilizzati per diversificare le varie schede di allenamento
sono il carico, serie, ripetizioni, tempo di recupero, tecniched'intensità.
Spesso, però, manca un elemento
imprescindibile nel diversificare ed identificare una metodica di
allenamento: il tempo di tensione muscolare o in inglese il “time under tensione”.
Esso rappresenta il tempo in cui il
muscolo si trova sotto sforzo durante l’esecuzione di una singola
serie di allenamento, e rappresenta il carico interno: ovvero
l'effetto del carico esterno (la seduta di allenamento)
sull'organismo.
E’ la somma di tutte le fasi della
contrazione muscolare: eccentrica, isometrica eccentrica,
concentrica, isometrica concentrica
Per ottenere nuovi adattamenti è
consigliabile non intestardirsi al mero incremento del carico che
arriverà fino ad un certo punto, ma ricordarsi che il nostro scopo
(se l'obiettivo è l'aumento di massa muscolare) non è tanto
aumentare la forza quanto stimolare la crescita muscolare: ecco
dunque un valida strategia!
“Non è il peso ad allenare il
muscolo, ma lo stress applicato sullo stesso.”
Non esiste un solo modo di allenarsi e
non esiste il modo migliore; il nostro corpo risponde alle variabili dell'allenamento ed una di queste è appunto la velocità
dell'esecuzione del gesto.
Al variare del tempo di tensione
muscolare varia il sistema energetico utilizzato: se per esempio un
soggetto esegue un 4x10 applicando un tempo di esecuzione 1-0-1-0
(il primo numero indica la durata della fase eccentrica, il secondo
la fase isometrica in allungamento, il terzo la fase concentrica, il
quarto la fase isometrica in concentrica) ed un 'altro atleta con lo
stesso carico e recupero, applica il 4-0-4-0 , lo stimolo dell' allenamento sarà completamento diverso.
Nel primo caso è stato utilizzato un
sistema alattacido, nel secondo vi è presente una forte componente
lattacida; ad ogni modo entrambi i metodi sono efficaci ai fini
ipertrofici, anche se con stimoli differenti.
Un’ipotesi di lavoro potrebbe essere
l’applicazione di un determinato carico con una rapida velocità di
esecuzione; successivamente si rallenta l'esecuzione mantenendo
ripetizioni, carico e recupero precedenti nel limite del possibile.
Ottenuto il target previsto si può
aumentare il carico e ripetere il tutto.
Ecco una possibile progressione del
ritmo di esecuzione:
1-0-1-0
2-0-2-0
3-0-1-0
3-0-2-0
3-0-3-0
4-0-1-0
4-0-2-0
4-0-4-0
settimana di scarico
In questo esempio o variato
esclusivamente i tempi di tensione muscolari della fase eccentrica e
concentrica del movimento, tralasciando volutamente le fase
isometriche per semplificare il concetto; ciò non toglie che è
possibile variare tutte le componenti a seconda del proprio grado ed
esperienza di allenamento.
Lo scopo è modificare i soliti
allenamenti standard per costringere l’organismo a rispondere ad
un nuovo stimolo e quindi a nuovi adattamenti.
Basilare è un cambiamento di visione
in sala attrezzi: “non spostiamo pesi ma alleniamo muscoli”.
Non resta che provare!!!
