Perchè non cresco muscolarmente?


Nel mondo della palestra l’ipertrofia muscolare, ovvero l’aumento di massa muscolare rappresenta di certo l’argomento più dibattuto.

Tra le domande che più mi vengono poste quella della crescita muscolare, è certamente tra le più frequenti. Spesso la domanda “ma perché non cresco muscolarmente" o "ma perché non cresco più”, aleggia in numerosi frequentatori di una palestra.

 Per dare una risposta a questo quesito è necessario analizzare 6 diversi fattori che possono concorrere nella mancanza di risultati:

- apporto calorico

- periodizzazione dell’allenamento

- intensità di allenamento

- recupero

- scelta degli esercizi

- genetica

Se un atleta non è capace o non sa sfruttare questi punti, è ovvio che non potrà raggiungere risultati degni di nota, oppure in breve tempo arriverà ad un plateau.

Apporto calorico

Questo è sicuramente l’aspetto più importante per favorire un incremento della massa muscolare.

 E’ essenziale la pianificazione di un protocollo alimentare in modo da introdurre la giusta quantità di calorie necessarie per dare al corpo energie sufficienti per gli allenamenti, favorire il recupero, e stimolare la crescita muscolare. 

Si dovranno inserire tutti gli macronutrienti nelle giuste proporzioni in merito alla propria struttura fisica, alla propria genetica, al proprio biotipo nutrizionale, al proprio stile di vita. 

Un ridotto o sbagliato apporto calorico non ci permette di crescere!

Periodizzazione dell’allenamento

Come sappiamo i muscoli sono formati da diverse componenti, che ogni componente richiede un allenamento specifico, recuperi mirati, e quindi è doveroso organizzare una periodizzazione dello stimolo con una successione di periodi dove ogni componente di volta in volta verrà stimolata, stressata, recuperata, al fine di razionalizzare il processo allenante. 

Il vero unico segreto per una crescita costante e duratura è quindi una mirata, attenta, personalizzata programmazione che deve comprendere la stimolazione di tutte le componenti della cellula muscolare, anche quelle più piccole: solo così sarà possibile ottenere una marcata ipertrofia e innescare la crescita della cellula muscolare alla sua massima potenzialità. 

Si pianificherà un programma da suddividere in macrociclo, mesociclo, microciclo e singola unità di allenamento.

Il macrociclo costituisce il piano di lavoro generale e rappresenta lo spazio temporale che intercorre tra il punto di partenza e l’obiettivo finale della programmazione; può durare alcuni mesi fino ad 1 anno ed è a sua volta suddiviso in mesocicli.

Il mesociclo definisce un periodo con specifici obiettivi da raggiungere in merito a determinate qualità muscolari; può durare alcune settimane, 1 o più mesi e a sua volta è frazionato in microcicli. 

Il microciclo di allenamento della durata di circa 7-10 giorni in cui sono presenti le singole unità di allenamento. Rappresenta il cuore di una programmazione e di solito identifica il tempo necessario per la stimolazione di tutti i gruppi muscolari.

Intensità di allenamento

L’intensità è il parametro che indica il grado di impegno fisico durante una attività motoria. 

In generale nel body building l’intensità è influenzata sia dal peso sollevato che dalla velocità di esecuzione, dall’uso di tecniche speciale di allenamento e dal tempo in cui il muscolo è sotto tensione. 

E’ evidente che per raggiungere risultati soddisfacenti è fondamentale allenarsi con grande intensità. 

Purtroppo la maggior parte dei frequentatori delle palestre si allenano molto a di sotto delle proprie possibilità, con il rischio poi di trovarsi in una situazione in cui i risultati in termini di forza ed ipertrofia si arrestano. 

Lavorare sul fattore intensità favorisce e ottimizza la connessione tra mente e corpo, e cioè la capacità di attivare il maggior numero di fibre nell’unità di tempo e rendere la serie il più performante possibile.

Recupero

Il recupero è certamente uno dei fattori più sottovalutati nella ricerca di un aumento della massa muscolare. 

Spesso si pensa che basta impegnarsi durante la seduta di allenamento per attivare i processi di crescita. 

Ma l’incremento delle qualità allenate non avvengono durante gli allenamenti, sebbene ne rappresentano lo stimolo, ma si realizzano nella successiva fase di riposo. 

E’ bene ricordare che la seduta di allenamento è solo una componente da valutare a cui si aggiungono il tipo di lavoro svolto, la vita di relazione, le ore di riposo notturno, l’alimentazione seguita, l’età, il sesso, le caratteristiche genetiche. 

Per cui è necessario pianificare un recupero adeguato tra le varie sessioni di allenamento in base alle proprie caratteristiche, ma anche stabilire periodiche settimana di scarico dopo un periodo di allenamento intenso.

 Lo scarico deve essere considerato parte integrante di una programmazione, avendo lo scopo di far recuperare all’organismo la fatica accumulata e riparare le varie strutture danneggiate dall’allenamento.

Scelta esercizi

La scelta degli esercizi da eseguire ha un notevole impatto sul risultato finale. 

I classici esercizi base del bodybuilding come squat, stacco, panca, lento avanti, trazioni, rematore, curl bilanciere, parallele, sono più funzionali per un intero distretto corporeo anche se riferiti ad un singolo muscolo. 

Sono caratterizzati da un movimento multiarticolare, una grande sinergia muscolare, una marcata risposta ormonale. 

Sicuramente è più difficile impararne la tecnica di esecuzione ma alla lunga daranno risultati più concreti in termini di forza e massa muscolare. 

Anche gli esercizi complementari, che attraverso movimenti monoarticolari enfatizzano l’azione del singolo muscolo bersaglio, hanno la loro importanza ma devono essere contestualizzati: molto utili nella stimolazione del gruppo carente, nell’esaurimento di un distretto precedentemente allenato, nelle tecniche di prestancaggio. (leg extension, croci, alzate laterali, pulldown, curl concentrato, pushdown, etc.)

Genetica

Questa non deve essere una scusa perché se è naturale che alcuni atleti siano più predisposti geneticamente all’ aumento di massa muscolare, è pur vero che anche per i meno dotati, vi è un potenziale di crescita. 

Non esiste pillola magica, sistema di allenamento o esercizio migliore o peggiore: esiste “la scelta”. 

Ovvero scegliere ciò che più si addice alle proprie caratteristiche genetiche, biomeccaniche, endocrine e personali: “Quello che va bene per me non è detto che è giusto per te”.

 Importante sarà allenarsi con grinta e determinazione, ottimizzando tutte le variabili in merito all’ allenamento, alimentazione, recupero, stile di vita, ma fondamentale sarà non mollare, allenarsi duramente e non arrendersi mai.