Gli affondi rappresentano un esercizio fondamentale per la
stimolazione di gambe e glutei da inserire nella propria
programmazione.Richiede un grande dispendio di energie fisiche e mentali essendo un connubio di tecnica, coordinazione, equilibrio, forza, resistenza, concentrazione.
E’ un esercizio ad altissima sinergia muscolare in cui intervengono glutei, ischiocrurali, quadricipiti, adduttori, stimolando la produzione di ormoni anabolici atti a favorire uno stimolo ipertrofico.
Gli affondi garantiscono una figura snella e tonica promuovendo una migliore estetica e favorendo una miglior performance atletica.
Sono fondamentali una buona mobilità e coordinazione articolare tra i vari distretti interessati.
È necessario, quindi, imparare a dovere la sua esecuzione in modo da ottimizzare il movimento e garantirsi tutti i suoi innumerevoli benefici.
Esaminiamo il gesto tecnico:
- in piedi, gambe larghezza spalle, sguardo frontale o leggermente in basso
- impugnare i manubri, uno per mano, con i palmi rivolti verso il busto, braccia distese lungo i fianchi
- eseguire un passo in avanti flettendo una gamba, come per inginocchiarsi, in modo che la coscia sia parallela al pavimento ed il ginocchio perpendicolare alla caviglia
-contemporaneamente la gamba posteriore piegandosi sfiora il pavimento in modo che la coscia sia perpendicolare al suolo.
- si ritorna nella posizione di partenza spingendo con il piede della gamba anteriore focalizzando lo sforzo sul tallone.
-si ripete con l’altra gamba e si alternano fino al completamento delle ripetizioni
Con un passo corto abbiamo una stimolazione maggiore del quadricipite; con un passo più lungo vi è un reclutamento più intenso di glutei e femorali
Ulteriori accorgimenti:
-addominali contratti
-schiena eretta o leggermente inclinata in avanti
-la pianta del piede anteriore non si deve sollevare
-il ginocchio della gamba anteriore non deve oltrepassare la punta del piede
-inspirare nella discesa, espirare nella salita
Errori da evitare:
-inarcare la colonna
-scendere troppo poco
-scivolare troppo in avanti con il ginocchio anteriore
-rimbalzare
-nella salita spingere solo con l’avampiede
Ovviamente per come è strutturato l’esercizio si devono utilizzare carichi meno pesanti rispetto ad altri esercizi degli arti inferiori, vista la complessità dello stesso.
Ultimo consiglio: se non sei allenato o alle prime armi e vuoi imparare ad eseguire correttamente degli affondi e loro varianti in tutta sicurezza, affidati ad un personal trainer qualificato, che ti guiderà nella conoscenza di questo fantastico esercizio.
