Allenamento a ritmo esecutivo variabile

Nel mondo del bodybuilding i classici parametri utilizzati per diversificare le varie schede di allenamento sono il carico, serie, ripetizioni, tempo di recupero, tecniched'intensità.

Spesso, però, manca un elemento imprescindibile nel diversificare ed identificare una metodica di allenamento: il tempo di tensione muscolare o in inglese il “time under tensione”.

Esso rappresenta il tempo in cui il muscolo si trova sotto sforzo durante l’esecuzione di una singola serie di allenamento, e rappresenta il carico interno: ovvero l'effetto del carico esterno (la seduta di allenamento) sull'organismo.

E’ la somma di tutte le fasi della contrazione muscolare: eccentrica, isometrica eccentrica, concentrica, isometrica concentrica

Per ottenere nuovi adattamenti è consigliabile non intestardirsi al mero incremento del carico che arriverà fino ad un certo punto, ma ricordarsi che il nostro scopo (se l'obiettivo è l'aumento di massa muscolare) non è tanto aumentare la forza quanto stimolare la crescita muscolare: ecco dunque un valida strategia!

“Non è il peso ad allenare il muscolo, ma lo stress applicato sullo stesso.”

Non esiste un solo modo di allenarsi e non esiste il modo migliore; il nostro corpo risponde alle variabili dell'allenamento ed una di queste è appunto la velocità dell'esecuzione del gesto.

Al variare del tempo di tensione muscolare varia il sistema energetico utilizzato: se per esempio un soggetto esegue un 4x10 applicando un tempo di esecuzione 1-0-1-0 (il primo numero indica la durata della fase eccentrica, il secondo la fase isometrica in allungamento, il terzo la fase concentrica, il quarto la fase isometrica in concentrica) ed un 'altro atleta con lo stesso carico e recupero, applica il 4-0-4-0 , lo stimolo dell' allenamento sarà completamento diverso.

Nel primo caso è stato utilizzato un sistema alattacido, nel secondo vi è presente una forte componente lattacida; ad ogni modo entrambi i metodi sono efficaci ai fini ipertrofici, anche se con stimoli differenti.

Un’ipotesi di lavoro potrebbe essere l’applicazione di un determinato carico con una rapida velocità di esecuzione; successivamente si rallenta l'esecuzione mantenendo ripetizioni, carico e recupero precedenti nel limite del possibile.

Ottenuto il target previsto si può aumentare il carico e ripetere il tutto.

Ecco una possibile progressione del ritmo di esecuzione:
1-0-1-0
2-0-2-0
3-0-1-0
3-0-2-0
3-0-3-0
4-0-1-0
4-0-2-0
4-0-4-0
settimana di scarico

In questo esempio o variato esclusivamente i tempi di tensione muscolari della fase eccentrica e concentrica del movimento, tralasciando volutamente le fase isometriche per semplificare il concetto; ciò non toglie che è possibile variare tutte le componenti a seconda del proprio grado ed esperienza di allenamento.

Lo scopo è modificare i soliti allenamenti standard per costringere l’organismo a rispondere ad un nuovo stimolo e quindi a nuovi adattamenti.

Basilare è un cambiamento di visione in sala attrezzi: “non spostiamo pesi ma alleniamo muscoli”.

Non resta che provare!!!