Le 5 regole chiave per ottenere braccia enormi

 Le braccia sono un distretto corporeo comunemente riconosciuto come simbolo di potenza e vigore: nessuna altra parte esalta la forza e lo sviluppo muscolare.

Ovviamente avere delle braccia grosse dipende da numerosi fattori come il patrimonio genetico dell’individuo, la struttura muscolo scheletrica, la storia motoria del soggetto in questione, un programma di allenamento e di alimentazione adeguato alle proprie caratteristiche.

Oggi ci concentriamo sul giusto approccio nella programmazione dell’allenamento di bicipiti e tricipiti, onde favorire quel bella sensazione di riempimento nelle maniche delle vostre camice.

Da premettere che non sono qui certamente per darvi una ricetta magica, un programma di allenamento specifico, anche perché non esiste una formula unica ma la soluzione è da trovare in base alle caratteristiche di ciascuno.

Ad ogni modo voglio indicarvi 5 regole fondamentali per un allenamento intelligente di bicipiti e tricipiti che vi aiuterà ad ottenere dei risultati soddisfacenti.

1)      Variabilità dell’allenamento

      Non esiste un allenamento perfetto, un esercizio perfetto, un numero di serie e ripetizioni magico. Proprio per questo risulta fondamentale pianificare una variabilità dell’allenamento, con opportuna variazioni degli esercizi da svolgere, delle serie, delle ripetizioni, del recupero. 

      Se ci alleniamo sempre allo stesso modo, con gli stessi esercizi, serie, ripetizioni, il muscolo tenderà ad adattarsi e non migliore più.

 2)      Esecuzione del gesto motorio

E’ fondamentale svolgere sempre in maniera corretta gli esercizi e non sacrificare mai l’esecuzione del gesto per alzare più peso. 

Puntare sempre sulla qualità e per fare ciò è importante utilizzare un carico adatto alle proprie capacità: ciò favorirà un movimento più idoneo permettendo un reclutamento maggiore delle fibre muscolare del muscolo bersaglio.

Alzare più peso va bene ma non se questo compromette l’armonia del gesto motorio: eseguire una tecnica scorretta non fa lavorare al meglio il muscolo rallentandone la stimolazione e la crescita.

Per esempio l’esecuzione di un curl con bilanciere in piedi: quante volte si vede eseguire questo esercizio con dei carichi troppo elevati e cosi la schiena si inarca, i gomiti si allargano verso l’esterno, oppure all’indietro, ci si aiuta con il tronco e via discorrendo; con il risultato, si, di alzare più peso, ma di attivare una infinità di muscoli accessori che poco servono alla crescita dei bicipiti.

 3)      Concentrazione e consapevolezza

La concentrazione è essenziale per ottenere grandi risultati e per avere la consapevolezza di quello che si sta facendo.

Fondamentale non è fare, ma fare bene; ciò è essenziale per utilizzare in sicurezza carichi più pesanti e portare al massimo la tensione sul muscolo che vogliamo allenare.

Questo è un punto cruciale per ottenere dei risultati perché solamente favorendo e ottimizzando la connessione tra mente e muscolo, ovvero la capacità di reclutare il maggior numero di fibre muscolari nell’unità di tempo, possiamo sperare di ottenere dei guadagni in termini di massa e volume muscolare.

Essere consapevoli del movimento vuol dire sentire il muscolo, concentrarsi sul movimento e non sulle ripetizioni che mancano: un buon metodo per esempio è rallentare il gesto e avvertire ed osservare la contrazione e rilasciamento del muscolo sotto tensione

Un conto è spostare pesi un conto è allenare i muscoli!!!

 4)      Privilegiare gli esercizi base

Gli esercizi base sono più efficace per sviluppare la muscolatura e quindi più funzionali per ottenere guadagni muscolari: hanno un movimento multiarticolare, una maggiore sinergia, una marcata risposta ormonale.

Perfetti in questo senso il curl con bilanciere o manubri in piedi oppure seduti con manubri su panca inclinata per quanto riguarda i bicipiti; mentre per i tricipiti la panca stretta e le parallele, sono i must per sviluppare un’ottima muscolatura.

Gli esercizi complementari devono essere considerati un completamento al lavoro, una rifinitura, oppure servire per un lavoro di sensibilizzazione della zona in caso di poca attivazione neuro muscolare e quindi usati come pre-stancaggio: per esempio la panca scott o le estensioni con omero bloccato.

 5)      Azione e movimento del muscolo

Uno sviluppo completo di un muscolo avviene quando viene esercitato in tutti i suoi movimenti.

 I principali muscoli del braccio sono dei muscoli biarticolari, cioè che attraversano 2 articolazioni e ciò consiglia che per stimolarli a dovere devono essere allenati con movimenti biarticolari.

Il bicipite infatti esegue una flessione dell’avambraccio sul braccio, una flessione del braccio sulla spalla per i primi 20°(oltre l’intervento del deltoide diventa dominante), inoltre  è un pronosupinatore e quindi interviene nella intra, extra rotazione della mano.

Anche il tricipite è un muscolo biarticolare e la sua azione prevede l’estensione dell’avambraccio sul braccio, l’adduzione e l’estensione della spalla.

Proprio per questo non si capisce perché, per esempio, in palestra spesso si utilizzano solamente movimenti monoarticolari (gomiti fissi sui fianchi) per allenare bicipiti e tricipiti che di per sé non sono movimenti sbagliati ma che devono essere considerati un completamento rispetto alla vera azione del muscolo.