Allenamento Donna: come impostare una divisione muscolare settimanale


Tra le domande che spesso mi vengono poste in sala attrezzi dal gentil sesso, quella relativa a come organizzare la frequenza di allenamento e la relativa divisione muscolare per glutei, gambe, tronco durante la settimana, è senza dubbio una delle più interessanti.

Ovviamente non esiste una ricetta miracolosa o un programma migliore degli altri: l’individualità è un elemento imprescindibile.

Spesso il mancato raggiungimento di risultati è anche l'applicazione di programmi di allenamento  non adatti alle proprie caratteristiche.

Ci sono donne che sono infiammate a livello degli arti inferiori e quelle non infiammate, quelle che fanno un lavoro sedentario e quelle che lavorano tutto il tempo in piedi, una donna di 50 anni è diversa da una di 20, una single è diversa rispetto a chi è sposata con figli da gestire, una donna che lavora in ufficio avrà una capacità di recupero diversa rispetto a chi fà turni in fabbrica.

Una sportiva è differente rispetto ad una sedentaria, una donna sana ed integra è diversa da chi ha problemi alla colonna vertebrale, una donna che pratica pesi da anni non si può paragonare ad  una principiante, vi sono atlete che recuperano prima dagli allenamenti e quelle che invece hanno bisogno più tempo, alcune rispondono meglio con allenamenti frequenti, altre con una frequenza più limitata, donne che sono predisposte ad allenamenti brevi ed intensi mentre altre rispondono meglio con training più voluminosi.

Ognuna di questi soggetti ha bisogno di un lavoro diverso, mirato e specifico.

Vi sono quindi tutta una serie di fattori da prendere in considerazione che è difficile dare una risposta univoca alla domanda posta all’inizio.

Proviamo in ogni modo a impostare una programmazione settimanale adatta a soggetti che già frequentano la sala attrezzi da un po’ di tempo, e poi personalizzare in base alle proprie esigenze, ma questo spetterà al vostro istruttore o personal trainer di fiducia.

Di certo si dovrà prestare particolare attenzione a livello degli arti inferiori (cosce e glutei), che nella stragrande maggioranza dei casi è una prerogativa nelle donne.

La scelta degli esercizi deve, in linea generale, propendere per un 70% verso gli esercizi base (squat, stacchi, affondi, step up, trazioni, rematore, military press, dip) e un 30% verso gli esercizi complementari (hip thrust, slancio dietro, abduzioni, alzate laterali, french press e via discorrendo)

Ecco a voi 3 possibili ipotesi di divisione muscolare con una frequenza di 3 allenamenti settimanali:

Esempio A
LUNEDI
MERCOLEDI
VENERDI
Glutei
Quadricipiti
Pettorali
Tricipiti
Addominali
Dorsali
Delt post
Bicipiti
Polpacci ed eventuale richiamo gambe
Addominali
Glutei
Femorali
Deltoidi
Addominali

Esempio B
LUNEDI
MERCOLEDI
VENERDI
Glutei
Femorali
Quadricipiti
Polpacci
Addominali
Dorsali
Deltoidi
Bicipiti
Tricipiti
Addominali
Richiamo cosce e glutei
Pettorali
Deltoidi posteriori
Addominali

Esempio C
LUNEDI
MERCOLEDI
VENERDI
Glutei
Quadricipiti
Deltoidi
Tricipiti
Addominali
Pettorali
Deltoidi post
Polpacci ed eventuale richiamo gambe
Addominali
Glutei
Femorali
Dorsali
Bicipiti
Addominali


Gli esempi potrebbero essere infiniti anche perché come precedentemente indicato ogni persona è diversa e ognuna ha bisogno di un allenamento specifico per le proprie caratteristiche ed esigenze; ad ogni modo possono essere una base di partenza, una indicazione di massima, su come impostare un programma settimanale di allenamento serio ed efficace.