Ovviamente non esiste una ricetta miracolosa o un programma
migliore degli altri: l’individualità è un elemento imprescindibile.
Spesso il mancato raggiungimento di risultati è anche
l'applicazione di programmi di allenamento
non adatti alle proprie
caratteristiche.
Ci sono donne che sono infiammate a livello degli arti
inferiori e quelle non infiammate, quelle che fanno un lavoro sedentario e
quelle che lavorano tutto il tempo in piedi, una donna di 50 anni è diversa da
una di 20, una single è diversa rispetto a chi è sposata con figli da gestire,
una donna che lavora in ufficio avrà una capacità di recupero diversa rispetto
a chi fà turni in fabbrica.
Una sportiva è differente rispetto ad una sedentaria, una
donna sana ed integra è diversa da chi ha problemi alla colonna vertebrale, una
donna che pratica pesi da anni non si può paragonare ad una principiante, vi sono atlete che
recuperano prima dagli allenamenti e quelle che invece hanno bisogno più tempo,
alcune rispondono meglio con allenamenti frequenti, altre con una frequenza più
limitata, donne che sono predisposte ad allenamenti brevi ed intensi mentre
altre rispondono meglio con training più voluminosi.
Ognuna di questi soggetti ha bisogno di un lavoro diverso,
mirato e specifico.
Vi sono quindi tutta una serie di fattori da prendere in
considerazione che è difficile dare una risposta univoca alla domanda posta
all’inizio.
Proviamo in ogni modo a impostare una programmazione
settimanale adatta a soggetti che già frequentano la sala attrezzi da un po’ di
tempo, e poi personalizzare in base alle proprie esigenze, ma questo spetterà
al vostro istruttore o personal trainer di fiducia.
Di certo si dovrà prestare particolare attenzione
a livello degli arti inferiori (cosce e glutei), che nella stragrande maggioranza dei casi è
una prerogativa nelle donne.
La scelta degli esercizi deve, in linea generale, propendere
per un 70% verso gli esercizi base (squat, stacchi, affondi, step up, trazioni,
rematore, military press, dip) e un 30% verso gli esercizi complementari (hip
thrust, slancio dietro, abduzioni, alzate laterali, french press e via
discorrendo)
Ecco a voi 3 possibili ipotesi di divisione muscolare con una frequenza di 3 allenamenti settimanali:
Esempio A
LUNEDI
|
MERCOLEDI
|
VENERDI
|
Glutei
Quadricipiti
Pettorali
Tricipiti
Addominali
|
Dorsali
Delt post
Bicipiti
Polpacci ed eventuale richiamo gambe
Addominali
|
Glutei
Femorali
Deltoidi
Addominali
|
Esempio B
LUNEDI
|
MERCOLEDI
|
VENERDI
|
Glutei
Femorali
Quadricipiti
Polpacci
Addominali
|
Dorsali
Deltoidi
Bicipiti
Tricipiti
Addominali
|
Richiamo cosce e glutei
Pettorali
Deltoidi posteriori
Addominali
|
Esempio C
LUNEDI
|
MERCOLEDI
|
VENERDI
|
Glutei
Quadricipiti
Deltoidi
Tricipiti
Addominali
|
Pettorali
Deltoidi post
Polpacci ed eventuale
richiamo gambe
Addominali
|
Glutei
Femorali
Dorsali
Bicipiti
Addominali
|
Gli esempi potrebbero essere infiniti anche perché come precedentemente
indicato ogni persona è diversa e ognuna ha bisogno di un allenamento specifico
per le proprie caratteristiche ed esigenze; ad ogni modo possono essere una
base di partenza, una indicazione di massima, su come impostare un programma
settimanale di allenamento serio ed efficace.
