Hip Thrust con bilanciere: un grande esercizio per i glutei!!!


L’hip thrust è tra gli esercizi più famosi e proficui per allenare i glutei.

Molto utilizzato dalle donne, praticamente non manca mai nella loro programmazione, favorisce un eccellente reclutamento muscolare a livello dei glutei, migliorandone la forma e l’estetica.

I vantaggi nella sua pratica costante sono innumerevoli: migliora la forma, la forza, la funzionalità dei glutei (ops!!!...proprio cosi, i muscoli glutei sono 3: grande, medio e piccolo gluteo), è utilizzato nelle preparazioni fisiche di numerosi sport come nel rugby, baseball, football americano, corsa sprint, salto in alto, salto in lungo , è un esercizio con un ottimo transfer su squat e stacchi da terra.

Un ulteriore punto a suo favore nasce dal fatto che lavora il muscolo in massima contrazione, rispetto a quello che avviene per esempio negli squat e affondi, dove i glutei lavorano in uno stato di allungamento.

Durante la sua esecuzione attiva principalmente il grande, medio e piccolo gluteo ed è quindi considerato un esercizio di isolamento; in second’ordine vengono reclutati i femorali, adduttori e lievemente i quadricipiti (soprattutto se eseguito scorrettamente).

Si presta sia ad allenamenti con carichi medio/bassi a lunghe ripetizioni, sia ad allenamenti con carichi medio/alti a ripetizioni più basse, favorendo una stimolazione completo del muscolo.

La sua esecuzione prevede essenzialmente un movimento combinato di estensione dell’anca e retroversione del bacino.

Ma andiamo ad esaminare il gesto tecnico:
-Posizionarsi seduti a terra, schiena/spalle appoggiata su una panca fissa, gambe tese
-impugnare il bilanciere e farlo scivolare sopra le gambe fino ad arrivare a livello dell’anca
-posizionare il bilanciere leggermente sotto le creste iliache per evitare fastidi e dolori e piegare le gambe
-piedi larghezza spalle e punte leggermente divergenti
-spingere contemporaneamente i talloni sul pavimento e le spalle sulla panchetta per alzare il bilanciere
-portare sopra il bilanciere attraverso una estensione dell’anca con il solo sforzo dei glutei
-contemporaneamente effettuare una retroversione del bacino.
-il movimento termina quando la tibia è perpendicolare al suolo ed il ginocchio flesso a 90°

Errori da evitare:
-inarcare troppo la schiena in chiusura (spanciare)
-eseguire un movimento troppo corto (forse troppo carico?)
-piedi troppo avanti o indietro
-strisciamento dei piedi in avanti
-spostamento panca indietro
-buttare la testa e spalle indietro
-darsi uno slancio
-poco carico
-rom troppo ampio

L’Hip Thrust con il bilanciere è un esercizio adatto a tutti i soggetti sani sia uomini che donne, ed è particolarmente indicato per tutti coloro che hanno un quadricipite dominante.

Tra i lati negativi possiamo annoverare la scomodità nella sua preparazione soprattutto in caso di affollamento della palestra, ed il posizionamento del bilanciere con grossi carichi sull’anca che può graffiare e procurare dolore alle creste iliache: rimedi semplici sono l’utilizzo di macchinari appositi per l’esercizio oppure eseguirlo alla leg extension o leg curl , ed il posizionamento di asciugamani, tappetini o tessuti spugnosi intorno al bilanciere.

Da evitare per tutti quei soggetti che soffrono di problematiche e dolori durante un’estensione dell’anca, perché andrebbero incontro a stress lombari eccessivi.

Numerose sono le varianti come l’esecuzione al multipower, alla leg extension, al leg curl orizzontale, utilizzando manubri, kettlebell, sandbag, bande elastiche, svolgerlo con movimenti unilaterali, con disco tra le ginocchia, in stile frog (a rana) e chi più ne ha più ne metta.