L’hip thrust è tra gli esercizi più famosi e proficui per
allenare i glutei.
Molto utilizzato dalle donne, praticamente non manca mai
nella loro programmazione, favorisce un eccellente reclutamento muscolare a
livello dei glutei, migliorandone la forma e l’estetica.
I vantaggi nella sua pratica costante sono innumerevoli:
migliora la forma, la forza, la funzionalità dei glutei (ops!!!...proprio cosi,
i muscoli glutei sono 3: grande, medio e piccolo gluteo), è utilizzato nelle
preparazioni fisiche di numerosi sport come nel rugby, baseball, football
americano, corsa sprint, salto in alto, salto in lungo , è un esercizio con un
ottimo transfer su squat e stacchi da terra.
Un ulteriore punto a suo favore nasce dal fatto che lavora
il muscolo in massima contrazione, rispetto a quello che avviene per esempio
negli squat e affondi, dove i glutei lavorano in uno stato di allungamento.
Durante la sua esecuzione attiva principalmente il grande,
medio e piccolo gluteo ed è quindi considerato un esercizio di isolamento; in
second’ordine vengono reclutati i femorali, adduttori e lievemente i
quadricipiti (soprattutto se eseguito scorrettamente).
Si presta sia ad allenamenti con carichi medio/bassi a
lunghe ripetizioni, sia ad allenamenti con carichi medio/alti a ripetizioni più
basse, favorendo una stimolazione completo del muscolo.
La sua esecuzione prevede essenzialmente un movimento
combinato di estensione dell’anca e retroversione del bacino.
Ma andiamo ad esaminare il gesto tecnico:
-Posizionarsi seduti a terra, schiena appoggiata alla base delle scapole su
una panca fissa, gambe tese
-impugnare il bilanciere e farlo scivolare sopra le gambe
fino ad arrivare a livello dell’anca
-posizionare il bilanciere leggermente sotto le creste
iliache per evitare fastidi e dolori e piegare le gambe
-piedi larghezza spalle e punte leggermente divergenti
-spingere contemporaneamente i talloni sul pavimento e le
spalle sulla panchetta per alzare il bilanciere
-portare sopra il bilanciere attraverso una estensione
dell’anca con il solo sforzo dei glutei
-contemporaneamente effettuare una retroversione del bacino.
-il movimento termina quando la tibia è perpendicolare al
suolo ed il ginocchio flesso a 90°
Errori da evitare:
-inarcare troppo la schiena in chiusura (spanciare)
-eseguire un movimento troppo corto (forse troppo carico?)
-piedi troppo avanti o indietro
-strisciamento dei piedi in avanti
-spostamento panca indietro
-buttare la testa e spalle indietro
-darsi uno slancio
-poco carico
-rom troppo ampio
L’Hip Thrust con il bilanciere è un esercizio adatto a tutti
i soggetti sani sia uomini che donne, ed è particolarmente indicato per tutti
coloro che hanno un quadricipite dominante.
Tra i lati negativi possiamo annoverare la scomodità nella
sua preparazione soprattutto in caso di affollamento della palestra, ed il
posizionamento del bilanciere con grossi carichi sull’anca che può graffiare e
procurare dolore alle creste iliache: rimedi semplici sono l’utilizzo di
macchinari appositi per l’esercizio oppure eseguirlo alla leg extension o leg
curl , ed il posizionamento di asciugamani, tappetini o tessuti spugnosi
intorno al bilanciere.
Da evitare per tutti quei soggetti che soffrono di problematiche
e dolori durante un’estensione dell’anca, perché andrebbero incontro a stress
lombari eccessivi.
Numerose sono le varianti come l’esecuzione al multipower,
alla leg extension, al leg curl orizzontale, utilizzando manubri,
kettlebell, sandbag, bande elastiche, svolgerlo con movimenti unilaterali, con disco tra
le ginocchia, in stile frog (a rana) e chi più ne ha più ne metta.
