Oggi voglio proporvi un programma di allenamento
semplice, breve, ma di sicura efficacia.
Lo possiamo considerare un mesociclo ibrido adatto per
rompere la solita routine e dare stimoli diversi: forza ed ipertrofia.
La scheda rientra nell’orbita della multifrequenza ed
è caratterizzata da una divisione in merito all’ azione dei gruppi muscolari: nell’allenamento A si
hanno tutti i muscoli di spinta, nell’allenamento B quelli di trazione.
Scheda A: quadricipiti, pettorali, deltoidi, tricipiti
Scheda B: Lombari, femorali, dorsali, bicipiti
Per ogni esercizio vi sarà una stimolazione sia di
forza con ripetizioni basse e grossi carichi preceduta e seguita da una
stimolazione più orientata all’ipertrofia muscolare con % di carico
inferiori.
L’esecuzione avviene con movimenti lenti e controllati
e non a cedimento muscolare.
La frequenza può essere di 2 giorni a settimana ( A-B)
oppure 3 volte a settimana( A-B-A B-A-B).
La durata del piano di allenamento è di 3 settimana +
1 settimana di scarico
E’ possibile sostituire gli esercizi in base alle
proprie esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento ma
l’importante è non stravolgere le linee guida del programma: se cambio un
esercizio per il petto lo sostituisco con un altro per il petto, e cosi via.
Non resta che provare!!!Buon allenamento!!!
Scheda A
Esercizio
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Serie/ Rip
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Rec
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Riscaldamento
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Squat
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1x10
3x5
2x10
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1’30”
2’30”
1’30”
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Panca piana
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1x10
3x5
2x10
|
1’30”
2’30”
1’30”
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Lento av
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1x12
3x6
1x12
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1’30”
2'00"
1’30”
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Panca stretta
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1x12
2x6
1x12
|
1’30”
2’00"
1’30”
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Crunch ercolina
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3x10/12
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1’
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Crunch bicicletta
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3x15/20
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45”
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Defaticamento
stretching
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Scheda B
Esercizio
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Serie/ Rip
|
Rec
|
Riscaldamento
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Stacco da terra
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1x10
3x5
2x10
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1’30”
2’30”
1’30”
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Leg curl
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1x12
2x6
1x12
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1’30”
2’00”
1’30”
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Sbarra av/lat
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1x10
3x5
2x10
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1’30”
2’30”
1’30”
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Curl bilanciere
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1x12
2x6
1x12
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1’30”
2’00”
1’30”
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Plank frontale
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3xmax
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1’
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Plank laterale
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3x12+12+iso 10”
|
1’
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Defaticamento
stretching
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