Scheda Massa-Potenza


Oggi voglio proporvi un programma di allenamento semplice, breve, ma di sicura efficacia.

Lo possiamo considerare un mesociclo ibrido adatto per rompere la solita routine e dare stimoli diversi: forza ed ipertrofia.

La scheda rientra nell’orbita della multifrequenza ed è caratterizzata da una divisione in merito all’ azione dei gruppi muscolari: nell’allenamento A si hanno tutti i muscoli di spinta, nell’allenamento B quelli di trazione.

Scheda A: quadricipiti, pettorali, deltoidi, tricipiti
Scheda B: Lombari, femorali, dorsali, bicipiti

Per ogni esercizio vi sarà una stimolazione sia di forza con ripetizioni basse e grossi carichi preceduta e seguita da una stimolazione più orientata all’ipertrofia muscolare con % di carico inferiori.

L’esecuzione avviene con movimenti lenti e controllati e non a cedimento muscolare.

La frequenza può essere di 2 giorni a settimana ( A-B) oppure 3 volte a settimana( A-B-A B-A-B).

La durata del piano di allenamento è di 3 settimana + 1 settimana di scarico

E’ possibile sostituire gli esercizi in base alle proprie esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento ma l’importante è non stravolgere le linee guida del programma: se cambio un esercizio per il petto lo sostituisco con un altro per il petto, e cosi via.

Non resta che provare!!!Buon allenamento!!!
                               
 Scheda A 


Esercizio
Serie/ Rip
Rec
Riscaldamento  
             Squat
1x10
3x5
2x10
1’30”
2’30”
1’30”
         Panca piana
1x10
3x5
2x10
1’30”
2’30”
1’30”
          Lento av
1x12
3x6
1x12
1’30”
2'00"
1’30”
Panca stretta
1x12
2x6
1x12
1’30”
2’00"
1’30”
Crunch ercolina
3x10/12
1’
Crunch bicicletta
3x15/20
45”
Defaticamento
stretching





















   Scheda B

Esercizio
Serie/ Rip
Rec
Riscaldamento
        Stacco da terra
1x10
3x5
2x10
1’30”
2’30”
1’30”
            Leg curl
1x12
2x6
1x12
             1’30”
2’00”
1’30”
         Sbarra av/lat
1x10
3x5
2x10
1’30”
2’30”
1’30”
 Curl bilanciere
1x12
2x6
1x12
1’30”
2’00”
1’30”
Plank frontale
3xmax
1’
Plank laterale
3x12+12+iso 10”
1’
Defaticamento
stretching