E’ un esercizio in cui
intervengono glutei, femorali, quadricipiti, adduttori, addominali e tutti i
muscoli del core.
Richiede un grande dispendio di energie fisiche e
mentali essendo un connubio di tecnica, coordinazione, equilibrio, forza,
resistenza, concentrazione
Lo squat bulgaro favorisce una migliore estetica, una
figura snella e tonica, una grande performance atletica; la sensazione di
bruciore che ti fa sentire non ha paragoni.
Sono fondamentali una buona mobilità e coordinazione
articolare tra i vari distretti interessati.
È quindi cosa buona e giusta imparare bene la sua
esecuzione, in modo da ottimizzare il movimento e garantirsi tutti i suoi
innumerevoli benefici.
E’ da sconsigliare per i principianti in quanto
necessita di un buon livello di forza ed equilibrio, che difficilmente un
neofita può avere.
Esaminiamo il gesto tecnico:
- in piedi davanti ad una panca, gambe larghezza
spalle, sguardo frontale o leggermente in basso
- appoggiare il dorso del piede dx sulla panca ad una
distanza tale che la gamba sx sia perpendicolare al suolo.
- il busto è leggermente inclinato in avanti in linea
con la coscia posteriore
- eseguire un affondo in avanti flettendo la gamba
anteriore, come per inginocchiarsi, in modo che la coscia sia parallela al
pavimento ed il ginocchio perpendicolare alla caviglia.
-contemporaneamente la gamba posteriore piegandosi
sfiora il pavimento
- l’esecuzione termina quando l’anca arriva sotto il
ginocchio.
- si ritorna nella posizione di partenza spingendo con
il piede della gamba anteriore focalizzando lo sforzo sul tallone.
-si completano le ripetizioni con una gamba e si ripete
con l’altra.
Con un passo corto abbiamo una stimolazione maggiore
del quadricipite; con un passo più lungo vi è un reclutamento più intenso di
glutei e femorali.
Si può lavorare a corpo libero, con manubri, bilanciere,
kettlebell, multypower, trx, inoltre per
un lavoro propriocettivo si può poggiare il piede su tavolette propriocettive, bosu, fit ball.
Ulteriori accorgimenti:
-addominali devono essere attivi
-schiena eretta e leggermente inclinata in avanti
-il piede appoggiato sulla panca deve permettere un
buon movimento della caviglia
-la pianta del piede anteriore non si deve sollevare
-il ginocchio della gamba anteriore non deve
oltrepassare la punta del piede
-inspirare nella discesa, espirare nella salita
Errori da evitare:
- inarcare la colonna
- busto troppo dritto
- spalle poste troppo in avanti
- passo troppo corto
- piedi sulla stessa linea
- scendere troppo poco
- scivolare troppo in avanti con il ginocchio anteriore
- rimbalzare
- nella salita spingere solo con l’avampiede e/o
sollevare il tallone
- appoggiare sulla panca il tratto iniziale della gamba posteriore
Ovviamente l’esercizio è molto complesso per cui si devono utilizzare carichi meno pesanti rispetto ad altri esercizi degli arti inferiori.
Ultimo consiglio: se vuoi imparare ad eseguire correttamente la sua esecuzione in tutta sicurezza, affidati ad un personal trainer qualificato o al tuo istruttore di fiducia, che ti guiderà nella conoscenza di questo fantastico esercizio.
