Tra le domande che più mi vengono poste in palestra, quella
del tipo di alimentazione da effettuare dopo l’allenamento è sicuramente una
delle più frequenti.
Premessa fondamentale è ricordare che non esiste un pasto
post workout migliore di un altro, ma questo dipende dal tipo di allenamento,
dall’obiettivo, dal tipo di sport
praticato, dall’intensità dell’allenamento, dalle caratteristiche dell’atleta, dal
tipo di dieta giornaliera, dalle abitudine alimentari, dai gusti personali, ecc
ecc.
C’e’ poi da fare una distinzione tra un pasto pro forza ed
ipertrofia muscolare ed uno finalizzato al condizionamento cardiovascolare e
dimagrimento.
Ma partiamo con ordine ponendoci una domanda: qual’e’ il
fine del pasto post allenamento?
Lo scopo è ovviamente il recupero muscolare ed energetico, in
quanto, a seguito di attività fisica vi è un danno ai tessuti muscolari, un
esaurimento delle riserve di glicogeno ed una elevata produzione di cortisolo.
Per favorire un recupero più veloce ed ottimizzare la fase
di ricostruzione è necessario quindi ingerire
nutrienti fondamentali che ci permetteranno di ristabilire le condizione
di partenza e favorire un miglioramento delle stesse per supportare nuove sollecitazione future.
In seguito ad un allenamento di forza/ipertrofia sono
fondamentali sia gli zuccheri e gli aminoacidi per ripristinare le riserve di
glicogeno e riparare i tessuti muscolari; ovvero sono necessari i carboidrati e
le proteine.
Per i carboidrati sono da preferire quelli ad alto indice glicemico per favorire una maggiore secrezione d’insulina e facilitare
l’assorbimento dei nutrienti da parte delle cellule muscolari: utili sono le gallette
di riso, fette biscottate, succo di frutta, banane mature, pane bianco, riso
bianco, patate, maltodestrine ad alto indice glicemico ecc. ecc.
Per le proteine si devono utilizzare quelle complete ovvero
con uno spettro aminoacidico completo per favorire la ricostruzione muscolare:
fanno al nostro caso lo yogurt, formaggio magro, affettati magri, tonno in
scatola, albume cotto, proteine del
siero in polvere, ecc. ecc.
Per quanto riguarda invece un pasto post workout aerobico
finalizzato al dimagrimento sono
necessariamente da evitare surplus calorici ma comunque è sempre importante
dare all’organismo nutrienti di qualità per un recupero ottimale e contrastare
il catabolismo proteico.
Sono da preferire carboidrati a basso indice glicemico, per
evitare una produzione eccessiva d’insulina ed inibire la lipolisi, e proteine magre; utili
al nostro scopo frutta, come mele, pere, agrumi, banane acerbe, maltodestrine a
basso indice glicemico, yogurt magro, yogurt greco magro, affettati magri, tonno al naturale, proteine
in polvere, ecc.
ecc.
ecc.
Fondamentale è trovare un sano equilibrio tra i nutrienti,
determinando le giuste quantità a seconda del proprio fabbisogno nutrizionale non solo nel pasto successivo all’allenamento
ma dell’intera giornata.
