Pagine

Esercizio top per glutei e femorali: stacco rumeno

Lo stacco rumeno (RDL Romaniam Deadlift) è sicuramente uno degli esercizi più efficaci e validi per l’allenamento di glutei e femorali.

E’ un esercizio di base ad alta sinergia muscolare, richiede una buona mobilità e coordinazione articolare tra i vari distretti interessati.

I principali muscoli attivati sono i glutei, ischiocrurali, lombari, tutta la catena cinetica posteriore e addominali.

E' necessaria una buona concentrazione per eseguire una tecnica di esecuzione impeccabile e ridurre al minimo gli effetti collaterali ed usufruire dei suoi innumerevoli benefici.

Ci sono molti pregiudizi per la sua presunta pericolosità a livello della colonna vertebrale ma in realtà ogni esercizio, se eseguito in modo errato, può risultare pericoloso.

Ovviamente in caso di problematiche a livello della colonna vertebrale, la scelta di inserire lo stacco rumeno  avverrà in funzione della sintomatologia presente, e dal rapporto rischi/benefici.

Esaminiamo il gesto tecnico:
- piedi larghezza bacino
- posizionarsi davanti al bilanciere
- bilanciere posizionato ad un altezza superiore del pavimento
- impugnare il bilanciere con una presa prona a larghezza spalle
- si flette il busto, si abbassano le spalle e si  portano i glutei  indietro
- le ginocchia si piegano leggermente
- il busto si deve fermare a circa 90° parallelo al pavimento
- Il bilanciere si abbassa fino poco oltre le ginocchia, circa a metà strada tra ginocchia e caviglia avvertendo uno stiramento di glutei e femorali
- la schiena rimane sempre dritta ed estesa durante tutto il movimento
- lo sguardo orizzontale
- Ritorno nella stazione eretta contraendo i glutei, con il petto in fuori e le scapole addotte

Ulteriori accorgimenti utili:

- evitare di iperestendere il collo
- posizionare dei dischi a terra, step, rack  per alzare il bilanciere da terra e favorirne la presa
- le braccia non flettono mai
- il peso del corpo è sui talloni.
- non iperestendere la schiena in chiusura (nella parte alta)
- scendere alla giusta profondità  
- evitare di scendere e salire in modo violento
- evitare una flessione della colonna
- tenere la schiena ben tesa
- non piegare eccessivamente le ginocchia
- il bilanciere rimane sempre vicino alle gambe con una traiettoria verticale
- le tibie rimangono verticali e non si muovono
- nella risalita contrarre i glutei

Oltre alla forma classica abbiamo alcune varianti come lo stacco rumeno con manubri, con bilanciere con elastico posteriore, ad una gamba, B-stance. 

Ulteriore raccomandazione ma forse la più importanza, è la necessità di procedere con cautela, attraverso un aumento graduale del carico affinché l’organismo abbia il tempo di adattarsi, determinando un miglioramento della prestazione.

Se vuoi imparare ad eseguire correttamente uno stacco rumeno in tutta sicurezza, affidati ad un istruttore o  personal trainer qualificato che ti guiderà nella conoscenza di questo utilissimo esercizio.

Buon Allenamento…..e buon stacco rumeno!!!!