Una delle richieste più
frequenti dell’utenza femminile è sicuramente rappresentata, come
ovvio che sia, dal
modellamento della silhouette
di gambe, glutei e addome.
“Voglio un sedere alto,
tonico e sodo”, “voglio meno ciccia sulla pancia”, “voglio un addome definito
al punto giusto.”
Spesso le donne si lamentano che
non hanno tempo da dedicare al
proprio corpo, che non hanno una predisposizione ad avere un bel fisico.
Pur riconoscendo che la genetica
aiuta tanto ed è importante, è pur vero che glutei, arti inferiori e
addome non perfettamente in
forma, sono il risultato di poco
movimento e alimentazione
scorretta.
C’e’ poi da considerare che molte
donne si affacciano in palestra o si dedicano allo sport solamente
verso la primavera,
in vista dell’estate, del cambiamento di vestiario che inevitabilmente porta a
far scoprire il corpo, pensando di risolvere tutto in pochi mesi di esercizi e dieta
restrittiva.
La bacchetta magica non esiste, il
segreto per dei glutei sodi ed un addome
scolpito è un buon
allenamento e una buona alimentazione tutto l’anno.
Dopo questa premessa voglio
proporvi un bel circuit
training specifico per gambe, glutei e addome da inserire nella vostra programmazione.
Si tratta di un circuito dove si
susseguono in alternanza esercizi della parte inferiore ed esercizi
per l’addome; alla fine della passata vi è un certo minutaggio di attività cardio (3’-5’ )
E’ prevista attività
cardiovascolare per 10’ all’inizio ed
alla fine della seduta con stretching di scarico alla fine del workout.
Muscolo
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Esercizio
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Serie
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Rip
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Rec
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Cardio
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Arti
inferiori
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Hip thrust bilanciere
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X 3-4
volte
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10-12
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N.N.
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Addominali
|
Crunch disco
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20
|
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Arti
inferiori
|
Squat bulgaro manubri
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10-12
|
||
Addominali
|
Crunch inverso
|
20
|
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Arti
inferiori
|
Squat sumo
kettlebell su step
|
10-12
|
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Addominali
|
Plank frontale hollow
|
|||
Cardio
|
||||
Cardio
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||||
Stretching
|
Tale protocollo di lavoro è
modificabile in ogni sua parte: dal numero di esercizi svolti , dal tipo di esercizi
svolti, dal numero di ripetizioni,
dal tipo di carico,
dalla percentuale di FC nel cardio.
Per una progressione del lavoro si
può operare andando a modificare le variabili del circuito:
1) aumento tempo stazione cardio
2) aumento frequenza cardiaca
stazione cardio
3) aumento carico negli esercizi
4) aumento numero di serie
5) aumento numero di esercizi
Invito, come ovvio che sia, a non
copiare alla lettera il circuito proposto, ma modificare lo stesso in base alle
proprie esigenze, alla
propria morfologia, al proprio livello di allenamento, e soprattutto non
fatelo durare troppo, un circuito di circa 60’ è più che
sufficiente per un’ottima stimolazione sia di carattere muscolare che cardiovascolare.
Non resta che provare….Buon
lavoro!!!