Che cos’è
l’ipertrofia muscolare? E da che cosa è provocata?
L’ipertrofia
muscolare ovvero l’ aumento della massa muscolare è un adattamento che avviene
in risposta ad uno stimolo; lo stimolo in questione è l’uso di sovraccarichi.
La
scienza ci ha aiutato a capire che per stimolare l’aumento della massa
muscolare è necessario favorire l’incremento della cellula muscolare.
Ma da che
cosa è formata la cellula muscolare?
In ordine
di grandezza troviamo le miofibrille, sarcoplasma, mitocondri, capillari,
grassi, glicogeno, tessuto connettivo, ed ulteriori componenti di piccole
dimensioni.
COMPONENTE CELLURARE
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DIMENSIONE IN %
|
Miofibrille
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20% – 30%
|
Sarcoplasma
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20% – 30%
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Mitocondri
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15% – 25%
|
Capillari
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3% – 5%
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Depositi di grasso
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10% – 15%
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Altre sostanze sub-cellulari
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4% – 7%
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Glicogeno
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2% – 5%
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Tessuto connettivo
|
2% – 3%
|
Per
ottenere un’ipertrofia muscolare è necessario favorire un aumento di numero e
di volume di tutte queste componenti.
E’ facile
constatare che una ripartizione cosi variegata presuppone adottare diversi stimoli allenanti.
Se
osserviamo la tabella noteremo che le miofibrille insieme al sarcoplasma
rappresentano il 40/60 % della cellula; per stimolare queste componenti occorre
eseguire 6/12 ripetizioni: pertanto il 40/60% dell’allenamento sarà dedicato a
questo tipo di workout.
Stesso
discorso per i capillari ed i mitocondri che rappresentano il 18/30% del
muscolo e vengono stimolati con 15/25 ripetizioni; quindi il 20/30% dell’allenamento
sarà dedicato a questo protocollo
Inoltre
l’attivazione delle fibre bianche avviene con l’utilizzo di carichi all’80-85%
del massimale con movimenti veloci, esplosivi, basse ripetizioni e recuperi più
elevati; le fibre rosse vengono stimolate con carichi del 70-80% con movimenti
lenti e controllati, ripetizioni più elevate ed un recupero medio, mentre i
mitocondri e i capillari si attivano con lavori a circa il 60% del massimale
con movimenti lenti, ripetizioni alte e basso recupero.
Proprio
da questi spunti ho ideato questa scheda di allenamento suddivisa in 4 parti con una frequenza di allenamento per lo stesso
gruppo muscolare di 9 giorni; nulla
toglie che si potrebbe optare per una frequenza più bassa e prevedere 4
allenamenti a settimana.
Tale
protocollo si articolerà su 3 cicli completi di stimolazione muscolare
effettuati in 4 settimane; la quinta settimana sarà dedicata allo scarico con un allenamento Total-Body.
LUN
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MAR
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MER
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GIO
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VEN
|
SAB
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1° Sett.
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Pettorali
Tricipiti
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Quadricipiti
Deltoidi
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Dorsali
Bicipiti
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2° Sett.
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Femorali
Polpacci
Delt. post
|
Pettorali
Tricipiti
|
Quadricipiti
Deltoidi
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3° Sett.
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Dorsali
Bicipiti
|
Femorali
Polpacci
Delt. post
|
Pettorali
Tricipiti
|
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4° Sett.
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Quadricipiti
Deltoidi
|
Dorsali
Bicipiti
|
Femorali
Polpacci
Delt. post
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5° Sett.
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SETTIMANA DI SCARICO
Allenarsi 2-3 volte total body
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Per quanto riguarda l’esecuzione degli esercizi,che dovrà essere sempre di qualità, consiglio questa procedura:
-al primo base una esecuzione esplosiva nella parte attiva del movimento
-al secondo base una esecuzione più lenta e controllata in tutte le fasi
-al complementare una esecuzione molto lenta in tensione continua.
Pettorali , Dorsali,
Deltoidi, Quadricipiti
|
Tricipiti, Bicipiti,
Delt. Post, Polpacci, Femorali
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Ex: SxR
|
Rec.
|
Ex: SxR
|
Rec.
|
Base 1: 3x6
|
2.30
|
Base 1: 2x6
|
2.00
|
Base 2 : 3x10
|
1.30
|
Base 2: 2x10
|
1.15
|
Comp: 3x20
|
1.00
|
Comp: 2x20
|
0.50
|
Tale
programma è finalizzato alla stimolazione di tutti i componenti fondamentali
per la crescita della cellula muscolare e può essere inserito sia in fase di
massa che di definizione in quanto è la dieta che sposta gli equilibri.
Buon
allenamento e buona ipertrofia…
