Il periodo delle feste è passato e con loro tutte le scuse
per i vostri “sgarri”; ora è arrivato il
momento di correre al riparo!!!
Ecco , dunque, una
proposta di circuit training che
potrebbe tornare utile in questo periodo,
per mantenere una certo grado di tono muscolare e nel frattempo
stimolare un aumento del metabolismo che favorirebbe un più marcato consumo digrassi.
Inutile ripetere qui gli innumerevoli benefici di questi
circuiti già ampiamente descritti in articoli precedenti.
Voglio proporvi
un esempio pratico di allenamento, invitandovi, ovviamente, a non copiare alla lettera la scheda proposta, ma modificare sapientemente la stessa in base alle proprie esigenze, alla
propria morfologia, al proprio livello di allenamento: certamente tale proposta è rivolta ad un soggetto allenato.
Il presente circuito è nella
fattispecie un allenamento total body per coinvolgere tutti i gruppi muscolari
creato dall’unione di metodiche
quali PHA Training e circuit training.
Si sono utilizzati esercizi per
i muscoli pettorali, dorsali, deltoidi, arti inferiori
e addominali ed ho volutamente
tralasciato i muscoli delle braccia in quanto già impegnati negli esercizi
sopra citati; ad ogni stazioni per gli arti superiori ed inferiori si alternano stazioni per gli addominali che
vanno dal più intenso al meno intenso.
Si sono scelti esercizi di base
con macchine in quanto sono di facile preparazione, ma nulla toglie di sostituire
gli stessi con esercizi con manubri e bilancieri.
Certamente tale protocollo di
lavoro è modificabile in ogni sua parte: dal numero di esercizi svolti, dal
numero di ripetizioni, dal tipo di carico, dalla percentuale di FC nel
cardio, dal tipo di esercizi usati, dal
total body ad una stimolazione compartimentale: insomma potete divertirvi e sfiziarvi come volete.
Buon Allenamento e buon Romix
circuit…..
Muscolo
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Esercizio
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Serie
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Cardio 12’/15’
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Quadr/glutei
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squat
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10/12
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addominali
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Pelvic tilt
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15
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pettorali
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Chest press
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10/12
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addominali
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Crunch inverso
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15
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quadricipiti
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Leg press
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10/12
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addominali
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Crunch completo
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15
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dorsali
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Lat machine p. inversa
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10/12
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addominali
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Crunch gambe flex
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15
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femorali
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Leg curl
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10/12
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addominali
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crunch
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15
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deltoidi
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Shoulder press
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10/12
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Cardio
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X 3 volte
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Cardio 12’/15’
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stretching
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