La palestra è un luogo di falsi miti, leggende dure a morire nate da un passato di disinformazione, errori diffusi, atteggiamenti ,che possono rendere un buon programma di allenamento inefficace.
Troppo volte sento dire che la propria scheda di allenamentonon è buona, non dà risultati, si pensa addirittura di cambiare palestra pensando che la colpa sia di un istruttore poco preparato.
Può darsi che in
alcune circostanze questo sia vero visto la mancanza di professionalità che
circola nelle nostre palestre, ma il più delle volte la differenza tra un
scheda che dà risultati ed una no, è il modo di svolgere la stessa.
Un suggerimento (ma tanti altri ce ne sarebbero) che sento
di poter dare ai neofiti e non, è innanzitutto di evitare un comportamento, molto
diffuso, per migliorare ed ottimizzare il proprio allenamento; stò parlando del
tempo di recupero da inserire tra una serie e l’altra di allenamento.
Per prima cosa vorrei chiarire che il ruolo del tempo di recupero è quello certo di
recuperare dallo sforzo appena compiuto ma anche di prepararsi alla nuova serie
in maniera ottimale.
E’ un momento di concentrazione, di riflessione, quasi di
meditazione , in attesa di essere al top per un nuovo gesto motorio; in tal
modo potremo favorire ed ottimizzare la connessione tra mente e corpo, e cioè
la capacità di attivare il maggior numero di fibre nell’unità di tempo e
rendere la serie il più performante possibile.
Ovvio che per un neofita questo possa essere un discorso un
po’ strano da capire ma per un avanzato deve essere una regola ben chiara.
Quando vedo in palestra i frequentatori chiacchierare delle
più disparate argomentazione tra le serie di un esercizio e non rendersi conto
del tempo che passa (magari anche 10’
dove invece la pausa era di 1’30”) , mi rendo conto che ancora non sono entrati
in sintonia con la materia.
Certo, comprendo che in palestra non tutti vengono per
allenarsi, ma poi non vi lamentate se non ottenete risultati.
Ma veniamo agli aspetti tecnici: il tempo di recupero tra le
serie di allenamento è condizionato da diversi fattori.
1) Dallo scopo dell’allenamento. Se vogliano ottenere adattamenti neuromuscolari, forza
e potenza, sono necessari recuperi elevati tra i 2’-5’ .Per un aumento della massa muscolare andranno bene tra i 45”
ed i 2’
2) Dal
tipo di muscolo interessato. Muscoli grandi necessitano di recupero più elevato
tipo i quadricipiti, pettorali, dorsali, deltoidi, mentre muscoli come
polpacci, tricipiti, bicipiti possono avere un recupero ridotto, anche
solo 40”/60”.
3) Dal tipo di esercizio svolto. Gli esercizi di base dove intervengono piu
articolazioni, più masse muscolari, necessitano un recupero più elevato
rispetto ad esercizi d’isolamento.
4) Daltipo di carico applicato. E’ ovvio che se sottopongo il mio organismo e settore
muscolare ad un alto carico, il recupero sarà direttamente proporzionale allo
stesso.
5) Dall’intensitàdi allenamento. La pratica di determinate tecniche di allenamento ad alta
intensità costringe a predisporre un tempo di recupero maggiore.
6) Dalla composizione del gruppo muscolare interessato. Se il muscolo impegnato è
formato maggiormente da fibre di tipo 1 resistenti, il recupero sarà più breve
rispetto ad un altro dove prevalgono le fibre di tipo 2 in cui vi è necessità di
recuperi più elevati.
La scelta del tempo di recupero deve essere adeguata al tipo
di lavoro effettuato ed è indispensabile per rendere una qualsiasi scheda di
allenamento, la miglior ed efficiente scheda di allenamento.
Come sempre, a voi la scelta!!!
