Nel gergo del body building l’hardgainer (duro a crescere) è l’utente che non riesce ad ottenere grandi risultati nonostante allenamenti costanti e l’utilizzo di più disparati integratori.Ma esiste davvero l’hardgainer? Oppure è una invenzione pubblicitaria per vendere più prodotti a discapito delle tasche dei consumatori?
Ovvio che vi siano atleti più predisposti geneticamente all’ aumento di massa muscolare, ma è pur vero che anche per i meno dotati, vi è un potenziale di crescita molto ampio.
Non esiste pillola magica, sistema di allenamento o esercizio migliore o peggiore: esiste “la scelta”. Ovvero scegliere ciò che più si addice alle proprie caratteristiche genetiche, biomeccaniche, endocrine e personali.
“Quello che va bene per me non è detto che è giusto per te”.
Per ottenere risultati tangibili è fondamentale studiare un programma su misura: andrà valutato il rapporto tra fibre bianche e fibre rosse, l’efficienza neuro-muscolare, il biotipo morfologico, la mobilità articolare, la postura, le inserzioni muscolari, gli ormoni anabolici e catabolici.
Non meno importante è analizzare lo stile di vita del soggetto: attività lavorativa, vita di relazione,vita familiare, tipo di alimentazione, tempo a disposizione per allenarsi, ore di riposo notturno, possibilità di fare spuntini.
Fondamentale sarà anche la valutazione del grado di maturazione psichica dell’atleta: la sua autostima, il grado di spinta motivazionale, la capacità di non arrendersi alle difficoltà, stress, ansia.
Ovvio che per una valutazione mirata ed efficace è necessario avvalersi di un professionista serio e competente.
Per iniziare con il piede giusto ecco alcune indicazioni generiche che possono aiutare:
- privilegiare esercizi di base come squat, stacco, panca piana, parallele, trazioni, rematore, lento avanti
- durata breve del training, max 60’-
- intensità di allenamento inversamente proporzionale al volume
- prevedere settimane di scarico
- programmare un recupero adeguato
- elaborare un regime alimentare e di integrazione su misura
Ecco un esempio pratico:
A
Esercizio
|
Serie
|
Rip
|
Rec
|
Riscaldamento/stretching/esercizi a corpo
libero.
|
|||
3
|
15/20
|
||
Squat
|
4
|
12
|
1’30”/2’
|
Panca piana bilanciere
|
4
|
12
|
1’30”/2’
|
Lat machine
|
4
|
12
|
1’30”/2’
|
Lento avanti 2 manubri
|
3
|
12
|
1’30”/2’
|
Curl
bilanciere
|
3
|
12
|
1’30”/2’
|
Panca
stretta
|
3
|
12
|
1’30”/2’
|
B
Esercizio
|
Serie
|
Rip
|
Rec
|
Riscaldamento/stretching/esercizi a corpo libero
|
|||
crunch inverso
|
3
|
15/20
|
|
Stacco da terra
|
4
|
12
|
1’30”/2’
|
Spinte
panca piana 2 manubri
|
4
|
12
|
1’30”/2’
|
Rematore bilanciere
|
4
|
12
|
1’30”/2’
|
Lento av bilanciere
|
3
|
12
|
1’30”/2’
|
Curl
manubrio
|
3
|
12
|
1’30”/2’
|
parallele
|
3
|
12
|
1’30”/2’
|
La scheda avrà la durata di circa 2 mesi con una frequenza di 2/3 allenamenti settimanali; a questa si susseguiranno opportune modifiche in base ai cambiamenti dello stato di forma dell’atleta.
La presente è solo una indicazione a carattere generale, che poi dovrà essere personalizzata in base alle proprie caratteristiche, capacità, esigenze e tempo a disposizione.
Buon allenamento!!!
