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Duri a crescere? Alcuni suggerimenti utili.

Nel gergo del body building l’hardgainer (duro a crescere) è l’utente che non riesce ad ottenere grandi risultati nonostante allenamenti costanti  e l’utilizzo di più disparati integratori.

Ma esiste davvero l’hardgainer? Oppure è una invenzione pubblicitaria per vendere più prodotti a discapito delle tasche dei consumatori?

Ovvio che vi siano atleti più predisposti geneticamente all’ aumento di massa muscolare, ma è pur vero che anche per i meno dotati, vi è un potenziale di crescita molto ampio.

Non esiste  pillola magica, sistema di allenamento esercizio migliore o peggiore: esiste  “la scelta”. Ovvero scegliere ciò che più si addice alle proprie caratteristiche genetiche, biomeccaniche, endocrine e personali.

“Quello che va bene per me non è detto che è giusto per te”.

Per ottenere risultati tangibili è fondamentale studiare un programma su misura: andrà valutato il rapporto tra fibre bianche e fibre rosse, l’efficienza neuro-muscolare, il biotipo morfologico, la mobilità articolare, la postura, le inserzioni muscolari, gli ormoni anabolici e catabolici.

Non meno importante è analizzare lo stile di vita del soggetto: attività lavorativa, vita di relazione,vita familiare, tipo di alimentazione, tempo a disposizione per allenarsi, ore di riposo notturno, possibilità di fare spuntini.

Fondamentale sarà anche la valutazione del grado di maturazione psichica dell’atleta: la sua autostima, il grado di spinta motivazionale, la capacità di non arrendersi alle difficoltàstressansia.

Ovvio che per una valutazione mirata ed efficace è necessario avvalersi di un professionista serio e competente.

Per iniziare con il piede giusto ecco alcune indicazioni generiche che possono aiutare:

- privilegiare esercizi di base come squat, stacco, panca piana, parallele, trazioni, rematore, lento avanti
- durata breve del training, max 60’-75’
intensità di allenamento inversamente proporzionale al volume
- prevedere settimane di scarico
- programmare un recupero adeguato
- elaborare un regime alimentare e di integrazione su misura

Ecco un esempio pratico:
                     A                                       
Esercizio
Serie
Rip
Rec
Riscaldamento/stretching/esercizi a corpo libero.
3
15/20
1’
Squat
4
 12
1’30”/2’
Panca piana bilanciere
4
12
1’30”/2’
Lat machine
4
         12
1’30”/2’
Lento avanti 2 manubri
3
 12
1’30”/2’
Curl bilanciere
3
 12
1’30”/2’
Panca stretta
3
 12
1’30”/2’



                                       



                              B
Esercizio
Serie
Rip
Rec
Riscaldamento/stretching/esercizi a corpo libero
crunch inverso
3
15/20
1’
Stacco da terra
4
12
1’30”/2’
Spinte panca piana 2 manubri
4
12
1’30”/2’
Rematore bilanciere
4
12
1’30”/2’
Lento av bilanciere
3
12
1’30”/2’
Curl manubrio
3
12
1’30”/2’
parallele
3
12
1’30”/2’














La scheda avrà la durata di circa 2 mesi con una frequenza di 2/3 allenamenti settimanali; a questa si susseguiranno opportune modifiche in base ai cambiamenti dello stato di forma dell’atleta.

La presente è solo una indicazione a carattere generale, che poi dovrà essere personalizzata in base alle proprie caratteristiche, capacità, esigenze e tempo a disposizione.

Buon allenamento!!!