Un magnifico attrezzo in sala pesi è sicuramente
rappresentato dalle parallele.
E’ un esercizio di base, multiarticolare, ad alta sinergia muscolare, adatto a condizionamento di forza generale, dove lavorano
principalmente i pettorali, i deltoidi e i tricipiti ed in second’ordine il
gran dorsale, grande rotondo, il gran dendato, piccolo pettorale, romboide,
coracobrachiale.
Non adatto ai principianti in quanto necessita di un
notevole grado di forza, e come tutti i gesti motori può avere degli effetti collaterali
se eseguito in modo scorretto.
Richiede una buona concentrazione, mobilità e coordinazione
articolare e necessita di una certa scrupolosità nella sua applicazione; spesso
è trascurato o eseguito in modo non idoneo.
E’ fondamentale imparare una tecnica impeccabile per usufruire dei suoi benefici, applicando
semplici misure precauzionali e ridurre cosi al minimo il rischio di traumi.
Esaminiamo la giusta posizione di partenza ed il gesto
tecnico:
-una volta saliti sui gradini, si impugnano, con una presa
neutra, i sostegni delle parallele e ci
si posiziona in sospensione con il busto eretto e le braccia tese lungo i
fianchi.
-la posizioni delle
mani è uguale alla larghezza delle spalle o leggermente superiore
-il movimento inizia con una discesa lenta e controllata
fino al punto nel quale la spalla è allineata circa all’altezza del gomito; ciò
avviene tramite una ipertensione e adduzione delle spalle ed una flessione del
gomito.
-una volta arrivati nel punto più basso raggiungibile, si
ritorna nella posizione di partenza effettuando un’estensione dei gomiti ed una
flessione delle spalle.
-si ripete il movimento fino al cedimento o al numero di
ripetizioni programmate, mantenendo il movimento lento, controllato e scorrevole,
evitando strappi e rimbalzi.
alcuni particolari:
-non bloccare in iperestensione i gomiti nella risalita ma
mantenere sempre un certo grado di flessione
-evitare di iperestendere i polsi
-non sollevare le spalle
-evitare di rimbalzare
-non modificare l’inclinazione del busto durante
l’esecuzione del gesto
-non oscillare durante il movimento
-evitare un escursione articolare esagerata nella fase di
discesa per non stressare esageratamente l’articolazione scapolo-omerale
-non eseguire il movimento con una velocità troppo elevata
-l’esecuzione deve essere completa
-non esagerare con la zavorra
-Si inspira nella discesa e si espira nella risalita, cioè
nella fase dello sforzo
L’esercizio e sue varianti può essere svolto sulle
specifiche parallele oppure utilizzando delle panche, su una sbarra
orizzontale, su macchine come il dip machine o easy power station, sugli anelli
di ginnastica; di solito si utilizza solo il peso corporeo oppure per aumentare l’intensità è possibile zavorrarsi
con dischi o manubri appesi alla cintura.
L’esecuzione può avvenire con busto verticale, gomiti
stretti e presa larghezza spalle
ritenuta idonea per stimolare maggiormente i tricipiti; oppure con busto
inclinato in avanti, gomiti larghi ed una presa con larghezza maggiore rispetto
alle spalle ritenuta ideale per stimolare i pettorali.
Molti studi in merito hanno avuto risultati contrastanti e
come sempre ci si rimette all’esperienza del trainer ed alle sensazioni
dell’atleta: sono cmq ritenute valide le indicazioni sopra citate dove in ogni
caso i muscoli pettorali, deltoidi e tricipiti lavorano in sinergia tra loro.
Vero però che una annotazione di merito va fatta, in quanto
l’esecuzione verticale con gomiti stretti determina una retroposizione del
braccio più marcata rispetto al tronco causando un maggiore stress a livello
scapolo-omerale.
La mia esperienza consiglia come prima cosa di seguire la regola del “ non farsi male” e quindi sarebbe auspicabile attuare un valido
compromesso praticando una leggera inclinazione del tronco e non focalizzarsi
troppo nel tenere i gomiti stretti ma lasciare un movimento naturale
dell’articolazione; che poi è quello che succede in una normale esecuzione del
movimento con un assetto naturale del corpo.
Utile è farsi consigliare dal proprio istruttore o personaltrainer di fiducia, che ti guiderà nella conoscenza di questo meraviglioso
esercizio.
Buon allenamento….e buone parallele a tutti!!!!
Che la forza sia con voi……
