Tra gli esercizi base del sollevamento pesi, le trazioni
alla sbarra rappresentano il “must” per l’allenamento dei muscoli dorsali.
Molto efficace per incrementare forza e ipertrofia muscolare
ed ottenere la famosa schiena a “V”, tanto ambita dai frequentatori delle
palestre.
E’ molto faticoso da eseguire in quanto il sovraccarico è
costituito dal peso naturale del corpo.
Richiede un buon livello di forza generale, una buona
mobilità articolare a livello scapolare ed un'eccellente capacità propriocettiva
per controllare il movimento.
Nelle trazioni alla sbarra intervengono numerosi gruppi
muscolari del tronco e delle braccia: in primis il gran dorsale, e poi il
grande rotondo, grande pettorale, deltoide posteriore, trapezio medio e
inferiore, piccolo e grande romboide, bicipite brachiale, brachioradiale, capo
lungo del tricipite.
Numerose sono le varianti: a presa prona, a presa supina, passo largo,
passo stretto, sbarra avanti, sbarra indietro, sbarra laterale.
Ovvio che gli interventi muscolari variano in base al tipo
di esecuzione effettuata , ma questa è un’altra storia da raccontare in un
futuro articolo.
Si può aumentare l’intensità dell’esercizio con l’utilizzo
di peso aggiuntivo come i dischi agganciati alla cintura, con l’utilizzo di
palle mediche, fit-ball, kettlebells.
Analizziamo il gesto tecnico delle trazioni alla sbarra con
presa prona:
- afferrare una sbarra con presa prona più ampia della larghezza delle spalle
- eseguire una trazione in alto con il corpo disteso oppure
con gambe piegate indietro
- avvicinare la sbarra nella zona superiore del petto
- nella posizione superiore i gomiti vanno spinti indietro e
le scapole devono essere addotte
- in seguito si effettua la discesa che deve essere lenta e
graduale
- le braccia si devono distendere quasi del tutto per
permettere al dorsale di allungarsi efficacemente
- durante tutta l’esecuzione è necessario un controllo
addominale per stabilizzare il corpo.
Errori da evitare:
- movimento troppo veloce
- movimento incompleto
- ondeggiare con il corpo
- flettere il tronco
- non portare i gomiti e le spalle indietro
- aiutarsi con le gambe
Non resta che provare…..Buon allenamento e buona sbarra a
tutti!!!
