Nel mondo della palestra l’ipertrofia muscolare, ovvero
l’aumento di massa muscolare rappresenta di certo l’argomento più dibattuto.
In molti credono di conoscere la verità assoluta, a partire
dai tecnici per finire ai normali frequentatori
; ma forse conoscono solo una parte di
essa.
In questo settore i millantatori, gli scienziati dell’ultima
ora, i sapientoni in genere e non per ultimo i numerosi falsi miti duri a
morire, sono all’ordine del giorno.
Quante volte avete letto, visto, conosciuto personaggi che
si dichiarano grandi conoscitori della materia, portatori dei segreti per una
crescita muscolare in poco tempo, dell’allenamento perfetto: bè lasciatemelo
dire, questi soggetti lasciano il tempo che trovano, anche perché di solito il
loro vero obiettivo è vendere servizi o prodotti dove l’unico fine che si
prefiggono è gonfiare il loro portafoglio.
Il vero segreto per una naturale crescita muscolare è il duro lavoro in sala pesi organizzato
secondo i principi di anatomia, fisiologia e biomeccanica.
Ma veniamo a noi; che cos’è l’ipertrofia muscolare? E da che
cosa è provocata?
L’ipertrofia muscolare è un adattamento che avviene in
risposta ad uno stimolo; lo stimolo in questione è l’uso di sovraccarichi.
La scienza ci ha aiutato a capire che per stimolare l’aumento
della massa muscolare è necessario favorire l’incremento della cellula
muscolare.
Ma da che cosa è formata la cellula muscolare?
In ordine di grandezza troviamo le miofibrille, sarcoplasma,
mitocondri, capillari, grassi, glicogeno, tessuto connettivo, ed ulteriori
componenti di piccole dimensioni.
La parte più importante, a cui è imputabile un aumento
maggiore di volume, sono le miofibrille che si dividono in fibre bianche,
intermedie, rosse, satelliti.
Per ottenere un’ipertrofia muscolare è necessario favorire
un aumento di numero e di volume di tutte queste componenti.
E’ facile constatare che una ripartizione cosi variegata
presuppone adottare diversi stimoli allenanti.
Per esempio l’attivazione delle fibre bianche avviene con
l’utilizzo di carichi all’80-85% del massimale con movimenti veloci, esplosivi,
basse ripetizioni e recuperi più elevati; le fibre rosse vengono stimolate con
carichi del 70-80% con movimenti lenti e controllati, ripetizioni più elevate
ed un recupero medio, mentre i mitocondri e i capillari si attivano con lavori
a circa il 60% del massimale con movimenti lenti, ripetizioni alte e basso
recupero.
Allenarsi per l’aumento di massa muscolare deve prevedere un
approccio a 360° con l’utilizzo di una forbice di ripetizioni che può andare
dalle 4 fino alle 30 e recuperi che possono oscillare dai 3 minuti fino a 20-30
secondi : la vecchia credenza che fare 4/6 ripetizioni è un allenamento di
forza, 8/10 ripetizione un aumento di massa muscolare e 12 o più ripetizioni è
definizione, fa parte delle leggende metropolitane che favoriscono una
generalizzata disinformazione.
Non esiste nessuna tecnica di allenamento magica, nessun
programma fenomenale, nessun prodotto(tranne il doping purtroppo) puo’
sostituire il vero segreto per una crescita costante e duratura: una mirata,
attenta e personalizzata programmazione che deve comprendere la stimolazione di
tutte le componenti della cellula muscolare, anche quelle più piccole.
Solo cosi sarà
possibile ottenere una marcata ipertrofia.
Buon allenamento e buona ipertrofia…
