Lo Squat

Universalmente considerato un “must” per la muscolatura degli arti inferiori, lo squat, è senza dubbio l’esercizio base per eccellenza.

Connubio di tecnica, coordinazione, equilibrio, forza, resistenza, lo squat è utilizzato sia nel fitness per rinforzare e sviluppare cosce e glutei, sia nello sport di prestazione per migliorare la performance atletica.

E’ un esercizio a livello globale, ad altissima sinergia muscolare, in cui intervengono grosse masse muscolari che stimolano la produzione di testosterone ed ormone della crescita e favoriscono uno stimolo ipertrofico.

È utile per rinforzare ossa, legamenti, tendini, aumenta la forza e massa degli arti inferiori, la resistenza, migliora la coordinazione e l’equilibrio, riduce il rischio d’infortuni, eleva il metabolismo basale e favorisce una figura snella e tonica.

Richiede una buona mobilità e coordinazione articolare tra i vari distretti interessati.

Buona regola prima di proporre questo esercizio è quello di eseguire una valutazione funzionale del soggetto per certificare l’idoneità allo stesso, dato che frequentemente persone sedentarie e poco allenate non sono pronte per eseguire uno squat.

Spesso evitato per paura di rovinare la schiena, causare infortuni alle ginocchia, addirittura colpevole di ingrossare troppo i glutei o rendere  le gambe tozze: purtroppo falsi miti duri da estirpare!!!
 
Ovviamente in caso di problematiche alle ginocchia e/o colonna vertebrale preesistenti, la scelta di inserire lo squat  avverrà in funzione della sintomatologia presente, e dal rapporto rischi/benefici.

È fondamentale , quindi, eseguirlo in modo corretto ed applicare semplici misure precauzionali.

Esaminiamo il gesto tecnico:

- in piedi, afferrare il bilanciere con una presa più ampia rispetto alle spalle
- poggiare il bilanciere tra il trapezio e il deltoide posteriore e mantenere le scapole addotte
- staccare il bilanciere dai relativi sostegni
- i piedi sono posizionati ad una larghezza leggermente superiore a quella delle anche, con le punte leggermente extraruotate.
- addominali contratti, gambe leggermente flesse, lo sguardo in avanti.
- si inizia a scendere lentamente effettuando un piegamento, mantenendo la schiena dritta e spostando il bacino indietro.
- arrivare fino a che le cosce siamo parallele al pavimento e senza rimbalzare tornare alla posizione di partenza.
- le ginocchia non devono andare oltre la punta dei piedi, anche se in determinati casi può essere necessario
- nella risalita la spinta è di tutto il piede ma principalmente del tallone evitando di iperestendere il ginocchio al termine della ripetizione.
- durante queste fasi è doveroso evitare qualsiasi spostamento laterali delle ginocchia.

Ovviamente all’inizio i carichi devono essere per forza di cose leggeri, in modo da imparare al meglio l’esecuzione e prendere coscienza del movimento; in seguito sarà possibile incrementare gradualmente il carico.

Ultimo consiglio: se non sei allenato o  alle prime armi e vuoi imparare ad eseguire correttamente uno squat in tutta sicurezza, affidati ad un personal trainer qualificato che ti guiderà nella conoscenza di questo incredibile esercizio.