Connubio di tecnica, coordinazione, equilibrio, forza, resistenza,
lo squat è utilizzato sia nel fitness per rinforzare e sviluppare cosce e glutei, sia nello sport di prestazione per migliorare la performance atletica.
E’ un esercizio a livello globale, ad altissima sinergia
muscolare, in cui intervengono grosse masse muscolari che stimolano la
produzione di testosterone ed ormone della crescita e favoriscono uno stimolo
ipertrofico.
È utile per rinforzare ossa, legamenti, tendini, aumenta la
forza e massa degli arti inferiori, la resistenza, migliora la coordinazione e
l’equilibrio, riduce il rischio d’infortuni, eleva il metabolismo basale e favorisce una figura snella e tonica.
Richiede una buona mobilità e coordinazione articolare tra i
vari distretti interessati.
Buona regola prima di proporre questo esercizio è quello di eseguire
una valutazione funzionale del soggetto per certificare l’idoneità allo stesso, dato che frequentemente persone sedentarie e poco allenate non sono pronte
per eseguire uno squat.
Spesso evitato per paura di rovinare la
schiena, causare infortuni alle ginocchia, addirittura colpevole di ingrossare troppo i glutei o rendere le
gambe tozze: purtroppo falsi miti duri da estirpare!!!
Ovviamente in caso di problematiche alle ginocchia e/o colonna vertebrale preesistenti,
la scelta di inserire lo squat avverrà in funzione della sintomatologia presente, e dal rapporto rischi/benefici.
È fondamentale , quindi, eseguirlo in modo corretto ed
applicare semplici misure precauzionali.
Esaminiamo il gesto tecnico:
- in piedi, afferrare il bilanciere con una presa più ampia
rispetto alle spalle
- poggiare il bilanciere tra il trapezio e il deltoide posteriore e mantenere le scapole addotte
- staccare il bilanciere dai relativi sostegni
- i piedi sono posizionati ad una larghezza leggermente
superiore a quella delle anche, con le punte leggermente extraruotate.
- addominali contratti, gambe leggermente flesse, lo sguardo
in avanti.
- si inizia a scendere lentamente effettuando un piegamento, mantenendo la schiena dritta e spostando il bacino indietro.
- arrivare fino a che le cosce siamo parallele al pavimento e
senza rimbalzare tornare alla posizione di partenza.
- le ginocchia non devono andare oltre la punta dei piedi,
anche se in determinati casi può essere necessario
- nella risalita la spinta è di tutto il piede ma
principalmente del tallone evitando di iperestendere il ginocchio al termine
della ripetizione.
- durante queste fasi è doveroso evitare qualsiasi
spostamento laterali delle ginocchia.
Ovviamente all’inizio i carichi devono essere per forza di
cose leggeri, in modo da imparare al meglio l’esecuzione e prendere coscienza
del movimento; in seguito sarà possibile incrementare gradualmente il carico.
Ultimo consiglio: se non sei allenato o alle prime armi e vuoi imparare ad eseguire
correttamente uno squat in tutta sicurezza, affidati ad un personal trainer
qualificato che ti guiderà nella conoscenza di questo incredibile esercizio.
