E’ arrivata la primavera, preludio della bella stagione e
quindi della fantomatica prova costume.
Tutti gli amanti del fitness e non, si impegnano duramente
per ottenere un fisico tonico, snello, armonioso.
Nelle palestre si susseguono richieste per migliorare la
propria definizione muscolare.
Purtroppo
ancora oggi il concetto di definizione è frainteso: esso non riguarda solo una perdita di peso, ma si riferisce al miglioramento della composizione corporea
con diminuzione della % di grasso corporeo ed il mantenimento della massa muscolare, faticosamente acquisita nei mesi precedenti.
Un buon programma di definizione deve essere anticipato da
un buon lavoro invernale.
Troppo spesso in questo periodo, si affacciano nei fitness club, neofiti che vorrebbero definirsi ed aumentare la massa muscolare in poco
tempo; doveroso ricordare che è impossibile definire il nulla!!!.
Tornando al merito, il mesociclo di definizione è
caratterizzato da in regime alimentare appropriato ed un allenamento indicato
per tale scopo.
Ovvio che in presenza di una restrizione calorica è
fondamentale diminuire il volume di allenamento, in quanto, il corpo già provato
dalla dieta andrebbe in uno stato catabolico con grande produzione di
cortisolo, con il rischio di distruggere la massa muscolare
Nella vecchia scuola , nel periodo di definizione si
utilizzavano esercizi complementari con un numero elevato di ripetizioni, basso recupero e grandi volumi di allenamento.
La tendenza, oggi, è l’utilizzo di esercizi base con
allenamenti brevi ed intensi.
Per un lavoro completo si possono utilizzare entrambi le
tipologie di esercizio mantenendo il carico dei mesi precedenti o leggermente
inferiore.
Consideriamo che la
forza è minore dal momento che siamo in
regime alimentare molto restrittivo.
Si possono eseguire 2-3 esercizi per gruppo muscolare ed il
numero delle serie deve essere ridotto per non prolungare la seduta di allenamento.
I tempi di recupero devono essere adeguati in base al tipo
di lavoro svolto, al muscolo interessato, alla difficoltà dell’esercizio e alla
tecnica di allenamento utilizzata.
Metodiche usate di frequente sono il superset, ripetizioni
forzate, rest pause, stripping, tri-set, blocco circolatorio etc, etc.
Per quanto concerne l’utilizzo di attività aerobica per
migliorare la definizione muscolare è consigliabile attenersi a sessione di
allenamento di breve intensità, durata e non troppo frequenti (max 30’-45’ ); ciò per evitare una
perdita di massa magra.
“Come
raggiungere un traguardo? Senza fretta ma senza sosta.”(Johann Wolfgang Goethe)