L’allenamento in sala pesi può avvalersi dell’esperienza sul
campo, ma deve seguire le regole della biomeccanica e della fisiologia.
Di seguito sono riportati alcuni accorgimenti e principi base da osservare in sala pesi:
-eseguire un riscaldamento generale prima di iniziare il
training con i pesi.
-la durata dell’allenamento con gli attrezzi non deve
superare i 45’-60’
onde evitare una eccessiva produzione di cortisolo.
-fare un adeguato recupero tra le serie in base al muscolo allenato, al tipo di allenamento, al grado di affaticamento.
-idratarsi durante il workout
-mantenere un livello alto di concentrazione
-eseguire un defaticamento a fine allenamento
-effettuare esercizi di stretching
-stabilire una settimana di scarico
-favorire un adeguato riposo notturno
-non avere fretta di alzare carichi pesanti
-imparare bene la tecnica di esecuzione degli esercizi
-i gruppi muscolari più piccoli si allenano con un volume
ridotto rispetto a quelli più grandi
-gli esercizi base
sono più efficaci per sviluppare i muscoli
-le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi più
fruttuosi per i dorsali
-per il gran dorsale meglio utilizzare una presa media in
modo da ottenere una migliore adduzione del braccio al tronco e favorirne la
contrazione
-non ruotare le spalle negli shrugs (alzate di spalle)
-allenare i deltoidi posteriori per uno sviluppo
proporzionato delle spalle
-sostituire il lento dietro con il lento avanti sia per una
migliore adduzione del braccio e quindi un più ampio range of motion (arco di
movimento), sia per non sovraccaricare e stressare l’articolazione.
-i bicipiti e tricipiti essendo muscoli biarticolari e vanno
allenati con movimenti biarticolari; eseguire gli esercizi con i gomiti fermi
non è sbagliato, ma è incompleto.
Iniziamo, quindi, con il passo giusto, ed applichiamo questi suggerimenti per avviare un percorso corretto in sala pesi, ottenere risultati migliori e prevenire infortuni.
