Consigli pratici in sala pesi

Un grande del passato, Albert Einstein, asseriva che “la pratica senza la teoria è cieca, ma la teoria senza la pratica è muta”.

L’allenamento in sala pesi può avvalersi dell’esperienza sul campo, ma deve seguire le regole della biomeccanica e della fisiologia.

Di seguito sono riportati alcuni accorgimenti e principi base da osservare in sala pesi:

-eseguire un riscaldamento generale prima di iniziare il training con i pesi.
-la durata dell’allenamento con gli attrezzi non deve superare i 45’-60’ onde evitare una eccessiva produzione di cortisolo.
-fare un adeguato recupero tra le serie  in base al muscolo allenato, al tipo di allenamento, al grado di affaticamento.
-idratarsi durante il workout
-mantenere un livello alto di concentrazione
-eseguire un defaticamento a fine allenamento
-effettuare esercizi di stretching
-stabilire una settimana di scarico
-favorire un adeguato riposo notturno
-non avere fretta di alzare carichi pesanti
-imparare bene la tecnica di esecuzione degli esercizi
-i gruppi muscolari più piccoli si allenano con un volume ridotto rispetto a quelli più grandi
-gli esercizi  base sono più efficaci per sviluppare i muscoli
-le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi più fruttuosi per i dorsali
-per il gran dorsale meglio utilizzare una presa media in modo da ottenere una migliore adduzione del braccio al tronco e favorirne la contrazione
-non ruotare le spalle negli shrugs (alzate di spalle)
-allenare i deltoidi posteriori per uno sviluppo proporzionato delle spalle
-sostituire il lento dietro con il lento avanti sia per una migliore adduzione del braccio e quindi un più ampio range of motion (arco di movimento), sia per non sovraccaricare e stressare l’articolazione.
-i bicipiti e tricipiti essendo muscoli biarticolari e vanno allenati con movimenti biarticolari; eseguire gli esercizi con i gomiti fermi non è sbagliato, ma è incompleto.

Il mondo delle palestre è pieno di leggende metropolitane e falsi miti duri a morire.

Iniziamo, quindi, con il passo giusto, ed applichiamo questi suggerimenti per avviare un percorso corretto in sala pesi, ottenere risultati migliori e prevenire infortuni.