Uno degli argomenti più dibattuti in palestra è la scelta del numero di ripetizioni da
eseguire per stimolare correttamente i vari gruppi muscolari.
Numerose scuole di pensiero si sono scontrate nel passato ed
ancora oggi la diatriba è aperta.
In sala attrezzi è
radicata la credenza che 4/6 ripetizioni è un allenamento di forza, 8/10
ripetizioni per sviluppare la massa muscolare, da 12 ripetizioni in poi per
impostare un programma di definizione.
Spesso un principiante storce il naso quando vede nella sua
scheda di allenamento la presenza di serie lunghe , perché non lo considera un
training per il volume muscolare; altri eseguono tutto l’anno schede di
allenamento con il classico 4x8; molte ragazze eseguono infinite serie di
abduzioni con la speranza di eliminare
il grasso sui fianchi.
Per fortuna la scienza ci ha aiutato a capire che per
stimolare l’ipertrofia (aumento di massa
muscolare) il numero di ripetizioni è molto più variabile di quanto si pensi.
La cellula muscolare è formata da diversi componenti che
rispondono a differenti stimoli allenanti.
Per attivare le fibre bianche si devono utilizzare carichi
dell’80/85% del massimale con movimenti veloci, esplosivi e basso numero di
ripetizioni.
Per le fibre rosse carichi nell’ordine del 70/80% con
movimenti lenti e controllati e un numero di ripetizioni più alte.
Altri componenti come i mitocondri e capillari si stimolano
con carichi bassi, circa il 60% del massimale, con movimenti lenti ed alto numero
di ripetizioni.
E’, quindi, consigliabile variare il programma di allenamento,
in cui il numero di ripetizioni da eseguire possa essere compreso da alcune
unità fino ad arrivare a 20 o più, in relazione anche alla velocità di
esecuzione
Mediante una programmazione
mirata e personalizzata si può innescare la crescita della cellula muscolare alla sua massima potenzialità, stimolando le
varie componenti nelle dovute proporzioni, in base alle priorità di importanza.
“L’ipertrofia è figlia delle variazioni degli stimoli allenanti.”(Emilio They)
