Cosa mangiare nel post-workout?

Tra le domande che più mi vengono poste in palestra, quella del tipo di alimentazione da effettuare dopo l’allenamento è sicuramente una delle più frequenti.

Premessa fondamentale è ricordare che non esiste un pasto post workout migliore di un altro, ma questo dipende dal tipo di allenamento, dall’obiettivo,  dal tipo di sport praticato, dall’intensità dell’allenamento, dalle caratteristiche dell’atleta, dal tipo di dieta giornaliera, dalle abitudine alimentari, dai gusti personali, ecc ecc.

C’e’ poi da fare una distinzione tra un pasto pro forza ed ipertrofia muscolare ed uno finalizzato al condizionamento cardiovascolare e dimagrimento.

Ma partiamo con ordine ponendoci una domanda: qual’e’ il fine del pasto post allenamento?

Lo scopo è ovviamente il recupero muscolare ed energetico, in quanto, a seguito di attività fisica vi è un danno ai tessuti muscolari, un esaurimento delle riserve di glicogeno ed una elevata produzione di cortisolo.

Per favorire un recupero più veloce ed ottimizzare la fase di ricostruzione è necessario quindi ingerire  nutrienti fondamentali che ci permetteranno di ristabilire le condizione di partenza e favorire un miglioramento delle stesse per  supportare nuove sollecitazione future.

In seguito ad un allenamento di forza/ipertrofia sono fondamentali sia gli zuccheri e gli aminoacidi per ripristinare le riserve di glicogeno e riparare i tessuti muscolari; ovvero sono necessari i carboidrati e le proteine.

Per i carboidrati sono da preferire quelli ad alto indice glicemico per favorire una maggiore secrezione d’insulina e facilitare l’assorbimento dei nutrienti da parte delle cellule muscolari: utili sono le gallette di riso, fette biscottate, succo di frutta, banane mature, pane bianco, riso bianco, patate, maltodestrine ad alto indice glicemico ecc. ecc.

Per le proteine si devono utilizzare quelle complete ovvero con uno spettro aminoacidico completo per favorire la ricostruzione muscolare: fanno al nostro caso lo yogurt, formaggio magro, affettati magri, tonno in scatola, albume cotto, proteine del siero in polvere, ecc. ecc.

Per quanto riguarda invece un pasto post workout aerobico finalizzato al dimagrimento  sono necessariamente da evitare surplus calorici ma comunque è sempre importante dare all’organismo nutrienti di qualità per un recupero ottimale e contrastare il catabolismo proteico.

Sono da preferire carboidrati a basso indice glicemico, per evitare una produzione eccessiva d’insulina ed inibire la lipolisi, e proteine magre; utili al nostro scopo frutta, come mele, pere, agrumi, banane acerbe, maltodestrine a basso indice glicemico, yogurt magro, yogurt greco magro,  affettati magri, tonno al naturale, proteine in polvere, ecc.
ecc.

Fondamentale è trovare un sano equilibrio tra i nutrienti, determinando le giuste quantità a seconda del proprio fabbisogno nutrizionale  non solo nel pasto successivo all’allenamento ma dell’intera giornata.

Non mi resta che augurarvi un buon spuntino!!!!!