Tempo di recupero tra le serie di allenamento

La palestra è un luogo di falsi miti, leggende dure a morire nate da un passato di disinformazione, errori diffusi, atteggiamenti ,che possono rendere un buon  programma di allenamento inefficace.

Troppo volte sento dire che la propria scheda di allenamentonon è buona, non dà risultati, si pensa addirittura di cambiare palestra pensando che la colpa sia di un istruttore poco preparato.

Può darsi  che in alcune circostanze questo sia vero visto la mancanza di professionalità che circola nelle nostre palestre, ma il più delle volte la differenza tra un scheda che dà risultati ed una no, è il modo di svolgere la stessa.

Un suggerimento (ma tanti altri ce ne sarebbero) che sento di poter dare ai neofiti e non, è innanzitutto di evitare un comportamento, molto diffuso, per migliorare ed ottimizzare il proprio allenamento; stò parlando del tempo di recupero da inserire tra una serie e l’altra di allenamento.

Per prima cosa vorrei chiarire che il ruolo del  tempo di recupero è quello certo di recuperare dallo sforzo appena compiuto ma anche di prepararsi alla nuova serie in maniera ottimale.

E’ un momento di concentrazione, di riflessione, quasi di meditazione , in attesa di essere al top per un nuovo gesto motorio; in tal modo potremo favorire ed ottimizzare la connessione tra mente e corpo, e cioè la capacità di attivare il maggior numero di fibre nell’unità di tempo e rendere la serie il più performante possibile.

Ovvio che per un neofita questo possa essere un discorso un po’ strano da capire ma per un avanzato deve essere una regola ben chiara.

Quando vedo in palestra i frequentatori chiacchierare delle più disparate argomentazione tra le serie di un esercizio e non rendersi conto del tempo che passa (magari anche 10’ dove invece la pausa era di 1’30”) , mi rendo conto che ancora non sono entrati in sintonia con la materia.

Certo, comprendo che in palestra non tutti vengono per allenarsi, ma poi non vi lamentate se non ottenete risultati.

Ma veniamo agli aspetti tecnici: il tempo di recupero tra le serie di allenamento è condizionato da diversi fattori.

1)      Dallo scopo dell’allenamento. Se vogliano ottenere adattamenti neuromuscolari, forza e potenza, sono necessari recuperi elevati tra i 2’-5’.Per un aumento della massa muscolare andranno bene tra i 45” ed i 2’
2)      Dal tipo di muscolo interessato. Muscoli grandi necessitano di recupero più elevato tipo i quadricipiti, pettorali, dorsali, deltoidi, mentre muscoli come polpacci, tricipiti, bicipiti possono avere un recupero ridotto, anche solo  40”/60”.
3)      Dal tipo di esercizio svolto. Gli esercizi di base dove intervengono piu articolazioni, più masse muscolari, necessitano un recupero più elevato rispetto ad esercizi d’isolamento.
4)      Daltipo di carico applicato. E’ ovvio che se sottopongo il mio organismo e settore muscolare ad un alto carico, il recupero sarà direttamente proporzionale allo stesso.
5)      Dall’intensitàdi allenamento. La pratica di determinate tecniche di allenamento ad alta intensità costringe a predisporre un tempo di recupero maggiore.
6)      Dalla composizione del gruppo muscolare interessato. Se il muscolo impegnato è formato maggiormente da fibre di tipo 1 resistenti, il recupero sarà più breve rispetto ad un altro dove prevalgono le fibre di tipo 2 in cui vi è necessità di recuperi più elevati.

La scelta del tempo di recupero deve essere adeguata al tipo di lavoro effettuato ed è indispensabile per rendere una qualsiasi scheda di allenamento, la miglior ed efficiente scheda di allenamento.

Come sempre, a voi la scelta!!!