Lento avanti con bilanciere

Il lento avanti con bilanciere, conosciuto anche come military press, è tra gli esercizi fondamentali per l’allenamento dei deltoidi.

E’ un esercizio di base, multiarticolare, a grande sinergia muscolare, adatto a condizionamenti di forza ed ipertrofia muscolare.

E’ un gesto di semplice esecuzione ma richiede un certo impegno, concentrazione e meticolosa applicazione.

Di primaria importanza è apprendere la tecnica di esecuzione perfetta riducendo al minimo il rischio di traumi ed usufruire dei suoi vantaggi in termini di condizionamento muscolare.

Esige una buona mobilità articolare della spalla ed un discreto controllo ed equilibrio del movimento nello spostare il bilanciere che non deve oscillare.

Nell’esecuzione del lento avanti con bilanciere intervengono per la maggiore i fasci anteriori e laterali del deltoide, i fasci clavicolari del gran pettorale, il gran dentato, il trapezio, il tricipite brachiale.

Esaminiamo il gesto tecnico:

-posizionarsi seduti su una panca leggermente inclinata (70/85°) con la colonna ben appoggiata allo schienale.
-impugnare il bilanciere con una presa prona leggermente superiore alla larghezza delle spalle.
-distendere il bilanciere verso l’alto mantenendo i gomiti leggermente flessi.
-le gambe sono divaricate e i piedi ben ancorati al pavimento.
-iniziare la discesa con il bilanciere, che deve passare poco al di là del naso, fino alla parte superiore del petto.
-evitando di rimbalzare, si inizia la salita con un movimento lento e controllato e si ritorna alla posizione di base senza iperestendere i gomiti.
-si inspira nella fase negativa del movimento (discesa) e si espira nella fase positiva (risalita) alla fine del movimento.

Per un maggior controllo della zona lombare durante il movimento si consiglia di contrarre l’addome ed in aggiunta posizionare 2-3 step davanti alla panca, per appoggiare i piedi e creare un supporto maggiore al bacino.

Errori da evitare:

-inarcare troppo la zona lombare.
-iperestendere e bloccare i gomiti.
-impugnare il bilanciere con una distanza diverse tra le mani.
-compiere un movimento incompleto.
-usare troppo peso.
-rimbalzare una volta toccato la parte superiore del petto.
-inclinarsi di lato con il bilanciere.
-iperestendere i polsi

Che aspetti!! Prova questo magnifico esercizio per le spalle e non ti pentirai!!

Buon allenamento!!!!!